Jak nastolatek powinien podejść do budowania masy

Mam 15 lat 173cm wzrostu waże 57 kg ćwicze w domu na sprzęcie podobnym jak w siłowni jestem ektomorfikiem Jem dużo na śniadanie kolacje jem same wartościowe rzeczy na obiad tradycyjne jedzenie od Babci czyli ziemniaki kotlet mielony Albo schabowy czasami kurczaka od Kilku miesięcy waże Tyle Samo dlatego kupilem gainer (gold standard gainer) Nie wiem jak dawkować I w jak porach brać chciałbym przybrać troche dużo na masie

Cześć!

Żeby przybrać na masie potrzebna jest nadwyżka kaloryczna i odpowiednio dobrany trening aby masa nie poszła w tkankę tłuszczową.
Zatem na samym początku trzeba obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Polecam skorzystać z kalkulator dostępnego na tej stronie:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Gdy obliczysz kaloryczność potrzebną do utrzymania masy mięśniowej należy dodać nadwyżkę, proponuję dodać 5-10% na początek. Gdy masa przestanie rosnąć musisz dodać znów kalorii. Oczywiście podział makroskładników jest również bardzo ważny. Powinieneś spożywać 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała, minimum 30% kalorii (może być więcej) powinno pochodzić z tłuszczów i resztę zapotrzebowania możesz dostarczać z węglowodanów.
Pamiętaj by źródła białka pochodziły z grupy produktów takich jak: mięso, ryby, jajka, twarogi, sery, odżywki.
Źródłem tłuszczu powinny być: mięsa, ryby, jaja, oliwa z oliwek, masło, smalec, olej kokosowy, orzechy/pestki/nasiona lub masła z orzechów.
Natomiast węglowodany powinny pochodzić z warzyw, ziemniaków (zwykłych i słodkich), owoców, pseudo zbóż (ryż), płatków owsianych.
Gdy masz odżwykę typu gainer, stosuj ją wyłącznie po treningu lub jako zamiennik posiłku.
{{bestellery=142}}
Jak jesz posiłki u babci, musisz mniej więcej na oko ocenić jak dużo kalorii ma dany posiłek oraz jakie makro (podział na białko/tłuszcz/węglowodany) może posiadać. Może o być na początku uciążliwe, ale przywykniesz do tego i w pewnym momencie będzie Ci się udawało z dokładnością +/- 5-10%.

Tak jak wspomniałem oprócz kalorii wypadałoby dodać solidny plan treningowy. Dobrym wyborem na początek jest FBW wykonywany 3-4 razy w tygodniu, o zaletach tego treningu przeczytasz poniżej.


Gdy wprowadzisz te wszystkie zasady w życie, myślę że zdobywanie masy nie powinno stanowić problemu.

Powodzenia!

Bardzo dziękuję

Proszę bardzo! Zachęcam do założenia dziennika treningowego w jednym z działów. Pozwoli Ci to na systematyczny trening i będziesz otrzymywał rady od różnych osób

Wykupiłem już plan treningowy 3 miesiące temu i ćwiczyłem z sztangielkami