Witaj!
Zapewne zdążyłeś się już zorientować, że odpowiednio zaplanowana dieta jest podstawowym czynnikiem, który będzie decydował o tym czy Twoja waga wzrośnie czy nie. Teoretycznie sprawa wydaje się bardzo prosta, musisz jeść więcej niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli musisz utrzymywać tzw. dodatni bilans kaloryczny.
Dla przykładu i na podstawie kalkulatora BMR.
Wpisując Twoje parametry i aktywność fizyczną na poziomie 3-5 treningów tygodniowo otrzymujemy wynik 3000 kcal, które są niezbędne do utrzymania wagi. Twoim celem jest oczywiście zwiększenie wagi i budowanie masy mięśniowej. Zatem, do otrzymanego wyniku powinieneś dodać 300-500 kcal. Jeśli utrzymasz takie założenie i każdego dnia będziesz jadł 3300-3500 kcal, to Twoja waga niewątpliwie wzrośnie. Oczywiście nie musze dodawać, że jest to też skutek treningu, gdyż jeśli mięśnie nie otrzymają bodźca w postaci treningu, to będziesz gromadził tkankę tłuszczową, a nie budował mięśnie. Ale to tak na marginesie bo to z pewnością już wiesz.
Jednak same kalorie to nie wszystko. Aby budować dobrej jakości masę mięśniową nie możesz jeść czegokolwiek, bo inaczej jakość sylwetki może się pogorszyć.
Co zatem należy jeść?
Po pierwsze, Twoja dieta musi być bogata w białko. Białka nie powinno być mniej niż 2g na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że przy Twojej wadze powinieneś dostarczać conajmniej 130g białka dzienne. Chodzi tutaj o ogólną ilość białka biorąc pod uwagę wszystkie źródła tego niezbędnego makroskładnika. Białko powinno znaleźć się w każdym posiłku i najlepiej aby w każdym z nich znajdowała się ta sama ilość. Oprócz tego bardzo ważna jest potreningowa porcja białka, a w tym przypadku najwygodniej postawić na szejka z odżywki białkowej.
Najlepszymi źródłami białka są: chude mięsa, ryby, chude sery, jaja, nasiona roślin strączkowych, no i oczywiście różnego rodzaju odżywki białkowe.
Na początek w zupełności wystarczy odżywka typu WPC
Po drugie, oprócz budulca jakim jest białko będziesz potrzebował energii. Mam na myśli węglowodany i tłuszcze.
Jeśli chodzi o tłuszcz, to dla ułatwienia możesz przyjąć, że poziom 1,5g tłuszczu na każdy kilogram Twojej wagi i dla Twojego celu będzie ok.
A ile węglowodanów?
Skoro białka mamy 130g, a w przybliżeniu daje nam to 520 kcal, tłuszczy 98g to w przybliżeniu 880 kcal. Zatem, do tych zaplanowanych 3500 kcal musimy "dobić" węglowodanami, a z dalszych obliczeń wynika, że tych węglowodanów będzie ponad 500g dziennie.
Zdaje sobie sprawę że jest to bardzo dużo, ale to właśnie zbyt mała ilość spożywanych kalorii jest przyczyną tego, że trenujący mają problem ze zwiększeniem wagi i skutecznym budowaniem masy mięśniowej.
Warto abyś przeczytał także artykuł "Dieta na masę: Co jeść na masę?"
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Dieta_na_masę:_Co_jeść_na_masę_-a2591.html
Natomiast jeśli chcesz się dowiedzieć jakie odżywki stosować, to poniższy artykuł jest obowiązkową lekturą.
"
Suplementy na masę mięsniową"
https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Suplementy_na_masę_mięsniową-a2500.html
Zatem na początek białko, kreatyna, beta-alanina i oczywiście witamina D. Według mnie jest to fundament suplementacji i właśnie na to warto postawić, nawet jeśli jesteś osobą początkującą.
Kaper2115
Inezz96
Krzysztof Piekarz
