Pomocy, brak efektow a moze wszystko jest okej?

Witam,
Mam 25 lat, 188 cm i obecnie 89kg. Nie jestem otyły regularnie gram w piłkę na poziomie pół amatorskim. Po prostu nie mam kształtów, chciałem to zmienić i nabrać odpowiednich proporcji ciała, zbudowac mase mięśniową i troche spalić tłuszczu a nie wyglądać tak nijak.Od 15 kwietnia zacząłem treningi fbw w domu. Mój plan treningowy wygląda tak:
Poniedziałek, Środa, piątek wykonuje nastepujacy zestaw ćwiczeń
- rozgrzewka ogólnorozwojowa
- pompki 4 serie 12 powtórzeń
- podciąganie nadchwyt 4 serie 12 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem 4 serie 12 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12 powtórzeń
- podciąganie podchywtem 4 serie 12 powtorzeń
- wyciskanie hantli zza glowy 4 serie 15 powtórzeń
- pompki tyłem na krześle 4 serie 12 powtórzeń
- brzuch trening tabata 4 minutowy głównie ćwiczenia na core
W zeszłym tygodniu dodałem do treningu jeszcze biceps unoszenie hantli z skretem nadgarstka i mlotkowe tez 4 serie po 12 powtorzen i unoszenie hantli jednoracz siedzac.
Między seriami robie sobie od 30-60 sekund przerwy. Dodam ze sprzetowo jestem ograniczony do drazka i hantli 2x7kg i wlasnego ciezaru ciala. Dodam ze na drazku nie jestem w stanie sie podniesc sam 12 razy pomagam sobie krzeslem no i wiadomo powoli sie opuszczam. Progresuje wszystkie cwiczenia bo na poczatku nie bylem w stanie wszystkich cwiczen wykonywac po tyle powtorzen. Na boisku czuje wieksza siłe mam power. Problem jest w tym ze wymiary zwiekszyly sie nie znacznie (około 1cm w ręce i klatce do przodu) sylwetka tez bez znaczacych zmian. Po treningu wiadomo jest pompa ale gdy wszystko zejdzie to tak jakbym nic nie cwiczyl.
Prosze o rade was co zmienic, co robie zle? Nie jest to moje pierwsze zetkniecie ze sportem silowym. Staram sie jesc 4 razy dziennie, posiłki mam zbilansowane mniej więcej wiadomo. Czy po 2,5 treningu to nie za mało i powinienem widziec wieksze efekty?

Trening masz słaby , poczytaj temat z linku i ułóż sobie jakiś prosty trening FBW pod sprzęty które posiadasz ( jest to możliwe ) https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Ponadto najważniejsze - co z dietą? z kaloriami - liczysz ?

Słaby pod jakim względem ? Tak mniej wiecej licze sa dni gdzie jem wiecej niz moje zapotrzebowanie a sa dni gdzie zaliczam deficyt przez brak czasu. Syfu nie jadam raczej posiłki pełnowartosciowe

Plan jest zły bo jest taki bez ładu i składu.

Zajrzyj sobie do tego tematu powyżej i zobacz jak jest układany plan treningowy.
Do tego trzeba się rozwijać kompleksowo czyli trening na nogi, a na grzbiet samo podciąganie na drążku to może być za mało.
Jak już wykonujesz podciąganie na drążku to daj sobie na początek podchwytem bo jest łatwiejsze, a dodatkowo zaangażujesz do pracy biceps.

Do tego dieta musi być na przyzwoitym poziomie tak żebyś ją stosował regularnie i obrał konkretny cel jaki chcesz osiągnąć.

Witaj.

Mam 25 lat, 188 cm i obecnie 89kg. Nie jestem otyły regularnie gram w piłkę na poziomie pół amatorskim. Po prostu nie mam kształtów, chciałem to zmienić i nabrać odpowiednich proporcji ciała, zbudowac mase mięśniową i troche spalić tłuszczu a nie wyglądać tak nijak.Od 15 kwietnia zacząłem treningi fbw w domu
przede wszystkim sobie wybierz jeden cel, albo redukcja albo budowanie masy mieśniowej, zamiast rozdrabniac sie na dwa cele ktory kazdy zrobisz na pol gwizdka.

Mój plan treningowy wygląda tak:
Poniedziałek, Środa, piątek wykonuje nastepujacy zestaw ćwiczeń
- rozgrzewka ogólnorozwojowa
- pompki 4 serie 12 powtórzeń
- podciąganie nadchwyt 4 serie 12 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem 4 serie 12 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12 powtórzeń
- podciąganie podchywtem 4 serie 12 powtorzeń
- wyciskanie hantli zza glowy 4 serie 15 powtórzeń
- pompki tyłem na krześle 4 serie 12 powtórzeń
- brzuch trening tabata 4 minutowy głównie ćwiczenia na core
ogolnie bym wrzucil jeszcze cos na nogi, bo tego brakuje w planie, a w treningu w domowych warunkach bez problemu nogę tez zrobisz
https://www.sfd.pl/art/Trening/Ćwiczenia_na_nogi__Trening_nóg_w_domu_bez_sprzętu-a3903.html
wtedy daj nogi na samym pocztaku treningu, ppozniej plecy, klata, barki i ramiona

Nogi nie są robione celowo, nogi odpowiednio wzmacniam i rozwijam na treningu pilki noznej. Są nieproporcjonalne do reszty ciała, dużo bardziej rozbudowane od reszty ciała dlatego chciałem wyrownac proporcje i rozwinac góre ciała. Pisałem tez, ze podciaganiem pod i nadchywtem. Ten plan treningowy ukladałem sam z pomocą internetu nawet u jednego z internetowych trenerów znazałem bardzo podobny rozpis ćwiczeń. Moje pytania są nastepujace:
- czy wyniki ktore osiagnalem sa okej i takie powinny byc czy za małe?
- jak zmodyfikować ten trening z tym co mam do użytku skoro coś robie nie tak?

treningi pilkarskie, to zupelni inny charakter wysilku niz trening typowo silowy dla nogi
rozumiem, ze wizualnie moga prezentowac sie ok, ale zerknij na "gwiazdy" pilki noznej, one rowniez trenuja silowo cale cialo, nie opuszczaja treningu nog ze wzgledu na to, ze trenuja pilkarsko
ja pol zycia trenowalem siatkowke i nie bylo mowy bysmy odpuscili trening gornej czesci ciala, bo wykonujemy mnostwo cwiczen podczas treningow siatkarskich na gore ciala taka mala analogia.

co do efektow tutaj trudno wie wypowiadac czy sa ok, czy moga byc lepsze, skoro masz watpliwosci, to znaczy ze zawsze mozna cos wiecej dac od siebie.

co do modyfikacji, tutaj glownie skupilbym sie na tym, aby zmienic kolejnosc cwiczen, zaczac od grzbietu, pozniej klata, barki i na koncu ramiona