Dieta na mase - parę pytań

Witam

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 78
Wzrost : 179
Obwód klatki : 92,9
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 81,5
Obwód uda : 51,7
Obwód łydki : 39,8
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ??
Aktywność w ciągu dnia : bezrobotny, szukam pracy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - SPLIT
Odżywianie : nie jem aktualnie słodyczy i fast foodów
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, kreatyna, witaminy i minerały
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Po przerwie w ćwiczeniu spowodowanego wirusem wróciłem na siłownie. Ogólnie ćwiczę od roku bez żadnej konkretnej diety. Jadłem tyle ile miałem ochotę, z reguł nie dużo bo jestem niejadek. Teraz postanowiłem ułożyć sobie jakąś dietę, gdyż przed pandemią waga stanęła mi w miejscu na 79 kg. Przyrosty w obwodach był po kilka mm na miesiąc a waga stała. Zresztą bez nadwyżki kalorycznej nie zrobię masy. Trenuje splitem i póki co pomijam nogi, gdyż przez niedawny uraz kolana nie mogę trenować nóg (naderwane ścięgno).

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 3060 kcal, jeśli chodzi o białko, węgle i tłuszcze to liczyłem białko 2g na kg, tłuszcze 1g na kg, a reszta węgli i wyszło mi że muszę dziennie spożywać 444g węgli, czy to nie za dużo? Czy te ilości na kg ciała są dobre? Czy bez nadwyżki kalorycznej naprawdę nie ma opcji przybrać mięśni?

Rozpisałem sobie to na posiłki i wyszło mi jak na zdjęciu. Te 20g białka dodatkowe przy posiłku 2 i 5 to jest shake białkowy. Już kiedyś próbowałem spożywać dziennie 3100 kcal, ale po prostu nie byłem w stanie zjeść tyle kalorii. Jak wy radzicie sobie z kontrolowaniem diety? Codziennie wszystko liczycie i ważycie czy bardziej na oko? Kiedyś używałem aplikacji Samsung Health do zapisywania tego co jem, nie wiem czy to był dobry sposób. Lepiej jest mieć zaplanowany cały tydzień czy planować na bieżąco? Jeszcze takie pytanie troszkę z innej beczki, znajomi mi mówią że jak ćwiczę 3 razy w tygodniu to nie ma opcji żebym zrobił masę mięśniową, ale czy jest jakaś różnica w tym czy trenuję każdą partie oddzielnie czy je łącze?

zanim odpowiem Ci na pytania to zwroce Ci uwage na to, ze Twoj temat powinien sie nazywac "dieta na redukcje". jesli aktualnie myslisz o okresie masowym, a powyzsze zdjecie jest aktualne to proponuje Ci najpierw kilka tygodni redukcji.

1. nie, nie za duzo. makro jest na poczatek ok.
2. tak, bez nadwyzki nie przybierzesz miesni. jedynie kompletny silowniany laik moze liczyc na jakies przyrosty mimo deficytu, no ale taka osoba to tylko ugnie ramie z hantelkiem i biceps juz rosnie
3. tak, codziennie wszystko waze odkad zaczalem pierwsze systematyczne treningi, czyli 8 lat temu, nawet jak juz na oko widze ile czego jest to i tak rzuce na wage - taki nawyk, reka juz z automatu siega po wagi z szafki. osobiscie nie wyobrazam sobie robic forme i jesc na oko.
4. ja z gory planuje dni tygodnia, natomiast z racji wiekszej ilosci czasu w weekend czesto ogarniam sobie dzien diety na biezaco, na zasadzie budze sie rano i kminie co bym w siebie dzisiaj wrzucil i sobie rozpisuje w dzienniku. a jeslii o dziennik chodzi to ja jestem starej daty i uzywam dziennika sprzed podajze 20 lat, napisany przez pewnego goscia w exelu - dla mnie spisuje sie bajecznie, dziennik podajze nazywa sie Mr Big, mysle, ze google powinno znalezc
5. jezeli trenujesz 3x w tyg to odpusc sobie wszelkiego rodzaju splity i postaw na porzadny plan fbw

Redukcja kilka tygodni (dieta)

Wprowadź FBW- im częściej pobudzasz mięśnie tym lepiej (ale z głową plan)

Nogi możesz pewnie robić, a nawet lepiej jakbyś zaczął wykonywać ćwiczenia gdzie odczuwasz najmniej bólu a z czasem wzmocnisz mięśnie nóg i bóle będzie mniejszy

Jem codziennie to samo i licze wszystko na wadze
Czasami wpadnie coś extra typu owoc

Myślicie, że powinienem zrobić redukcje tak wyglądając? Ile tygodni tej redukcji 4-6? Czy czas trwania raczej jest zależny od efektów tejże redukcji? Czy po prostu pomyliłem działy z ta masą?

tyle tyg ile bedzie potrzeba zebys zszedl nizej z tk tluszczowa i mial dobra baze pod budowe masy

Misza101

Myślicie, że powinienem zrobić redukcje tak wyglądając? Ile tygodni tej redukcji 4-6? Czy czas trwania raczej jest zależny od efektów tejże redukcji? Czy po prostu pomyliłem działy z ta masą?

nie ma za dużo mięśni, ale tłuszczu te z nie jest mało, żeby nie stracić czasu później na nabijanie kg tłuszczu lepiej teraz zrób wpierw redukcję, która tak - jest zależna od efektów, a nie na wyznaczony okres czasu, jak będziesz znać swój organizm dorbze, to będziesz w stanie to określić ile czasu mniej więcej +/- tydzięń potrzebujesz

No dobra, przekonaliście mnie do tej redukcji. To ma znaczenie przy robieniu masy, że mam teraz wysokie BF? Wtedy większe tendencję ma się do nabijania tłuczczu? Czytałem gdzieś jakiś artykuł o tym czy post, o to chodzi dobrze rozumiem?

Do jakiego momentu robić redukcję? Brać odżywki typu kreatyna i białko na redukcji? Białko wliczać do dziennego zapotrzebowania? FBW będzie lepsze na czas redukcji? Boje się, że z moim kolanem może być ciężko póki co, jeśli chodzi o trening nóg. Musiałbym spróbować.


Zmieniony przez - Misza101 w dniu 2020-06-30 13:04:22

kreatyna na redukcji ok, białko w razie ptorzeb do uzupełnienia, białko wliczasz w bilans i dodajesz jak go brakuje
każdy trening jest dobry, osobiście wolę na redukcji szczególnie później mniejsze a częściej
poprawnie wykonywane ćwiczenia takie jak przysiady są dobre dla kolan
im wyżyz poziom bf tym organizm na nadwyżce odkłada więcej tłsuzczu i finalnei może się okazać że więcej zbudowaliśmy tłuszczu niż mięśni i wrócimy do punktu wyjścia po redukcji, a stracimy tlyko czas

Czyli młody zredukuj tkanke tłuszczową na tyle, byś widział w miarę dobrze swoje mięśnie brzucha... Teraz ich nie widać, więc zdajesz sobie sprawe, że kilka kilo zbędnego balastu jest ;)

Kreatyna GIT, białko GIT, kasza manna z białkiem i inne frykasy by szybko zrobić coś słodkiego i smacznego

Jakiś kompleks witamin i tyle

Nie wierz w cuda typu BCAA itp. ani mega spalacze tłuszczu. Kofeina czy lekka przedtreningówka byś miał energie w gorsze dni.

Dodatkowo polecam pobawić się w liczenie kroków, krokomierzem, byś miał mniej więcej rozeznanie w aktywności i zwiększał ją z czasem

Mam jeszcze pytanko, bo coś mi się chyba nie zgadza. Liczyłem zapotrzebowanie kaloryczne z tego wzoru i wyszło mi jak mówiłem wyżej 3060 kcal. Czy to jest moje "zero" to co mi wyszło? Od tego mam odjąć te 15-20%, żeby deficyt był? Lub jak będę masę robił dodać te 500 kcal?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

W FBW mają być po 1 ćwiczeniu wielostawowym na każdą partie i układam sobie dwa dni A i B? Zamiast nóg mogę dać brzuch czy raczej nie? Postaram się jakieś ćwiczenia dobrać takie żeby mnie kolano nie bolało, ale no zobaczymy.

Odejmij na początek 200 kcal i mierz obwody co dwa tygodnie.