Dieta i trening na redukcji do oceny

Cześć od października zacząłem regularne 3 dniowe treningi, robiłem FBW i nabrałem trochę masy mięśniowej nie jest to potężna ilość przez to że jak każdy początkujący dopiero doszkalalem swoją wiedzę, ale dużo osób zauważyło że trochę bardziej jestem umięśniony, oczywiście wpadło trochę tłuszczyku miesiąc temu zacząłem redukcje ważę 80kg, wzrost 182cm 16 lat jak zaczynałem miałem 70kg, od tamtego czasu też mój wzrost stoi w miejscu, schudłem ok 1-1,5kg, lecz zauważyłem że bf spadł nieźle, że widać już kratę, ale wolę się upewnić czy takie tępo jest dobre i chętnie przyswoją rady osób z stażem.

DIETA:
Śniadanie: Płatki owsiane/musli ok. 70g dodaję garść żurawiny i pestki słonecznika lub orzechy np:laskowe
Po śniadaniu idę na trening a po nim jem banana, a następnie pije odżywkę białkową ostrovit 30g z wodą, marka taka ponieważ żyje za pieniądze rodziców a nie chce ich naciągać
2 śniadanie:
3 kromki chleba wieloziarnistego, 2 łyżki masła orzechowego
Obiad:
Pierś z kurczaka ok 300-350g dodaje bazylię i przyprawę do drobiu, ok 3/4ziemniaki lub pół woreczka ryżu białego, sałata/pomidor z oliwą z oliwek, lub mizeria czasem dodaje mozzarellę
Podwieczorek: w dni nie treningowe odżywka białkowa 30g, jabłko/banan
Kolacja: jajecznica z 3 jajek, 2 kromki chleba wieloziarnistego czasem dodaje szynkę drobiową na kromki
Staram się pić samą wodę, czasem wypije 1 szklankę soku pomarańczowego, teraz jest lato więc też 2 razy w tygodniu pozwalam sobie na jakieś lody typu rożki
Ta dieta to ok 2300kcal, 150g białka, 80g tłuszczy, 230g węgli

Trening:
Dzień 1 PUSH
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5*12-6
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4*12
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4*12-10

Mięśnie naramienne:
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc/OHP 4*10-12
2. Wznosy ramion na bok siedząc 4*15-20

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy:
1. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 4*10-15
2. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4*15

Dzień 2 PULL

Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (możesz wykonać to ćwiczenia przy użyciu gumy odciążającej, maszyny lub przy pomocy partnera treningowego 5*12-8
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4*10-12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4*15

Tylny akton mięśni naramiennych:
1. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4*12-15

Mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy:
1. Uginanie Zottmana 4*20 na rękę
2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą/krzywą trzymaną podchwytem 4*10-15

Mięśnie brzucha:
1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym lub w podporze na urządzeniu 4*20

Dzień 3 LEGS:
1. Przysiad ze sztangą na karku 4*10-15
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy 4*12
3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4*15
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub siedząc 4*20
5. Wykroki bułgarskie z hantlami z rękach 4*15-20
6. Wspięcia na maszynie 4*20
Po Push i Pull idę na 30min na rowerek lub robię interwały na bieżni, po każdej serii odpoczywam ok 1minute. Dzięki za wszelkie odpowiedzi!







Zmieniony przez - KDT09 w dniu 2020-06-30 21:54:19

Zmieniony przez - KDT09 w dniu 2020-06-30 21:56:39

Hej, wstaw zdjęcie jesli chcesz oceny sylwetki , tempem i szybkościa spadków czy zysków kilogramów się nei sugeruj bo najważniejsze jest jak zmienia się sylwetka w lustrze i po obwodach , dietę dobrze by było gdybyś wrzucił w formie zrzutu z jakiejś apliakcji bo niestety nasza forumowa z potreningu jest w fazie budowy i nie ma jak dodac zrzutu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Trening podany to typowy schemat z gotowca , przy twoim stażu i 3 dniach nadal lepiej sprawdziłby sie FBW ewentualnie jeśli chciałbyś ćwiczyć 4 x w tyg to push pull push pull

Zdjęcie przed, w trakcie ok. Styczeń i teraz. W trakcie pandemii 3 miesiące ćwiczyłem samymi pompkami, hantlami i ćwiczeniami z gumą więc też trochę pracy poszło w plecy. Robiłem FBW ale właśnie nie czułem jakichś większych efektów a push pull legs trenuje mi się przyjemnie, jest ciężko ale daje radę.

Zapotrzebowanie kaloryczne to 2800, na masie jadłem ok 3200 ale część z tych kalorii nie była pełnowartościowa i to pewnie był też błąd. Co tydzień /2 schodziłem ok 100 kcal zaczynałem od 2500 ale nie wiem czy przy 2300 jest sens dalej?
















Zmieniony przez - KDT09 w dniu 2020-07-01 06:44:49

Zmieniony przez - KDT09 w dniu 2020-07-01 06:46:26

Witaj ,
Wrzuć zrzut diety w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html fitfat jest nie czytelny.
Pozdrawiam

Wojo niestety stronę potrenigu jest w trakcie zmiany szaty graficznej i nie ma możliwość zrobić zrzutu .stary sposób jest niektualny .no i właśnie tu pojawia się problem największy ;(bo fitatu jest mało czytelne

Właśnie próbowałem zrobić zrzut na potreningu ale właśnie nie działa. To jakie aplikacje są czytelne bo ja korzystam głównie z fitatu?

Jeśli trening się Twój sprawdza i odnotowujesz progres to nie kombinujesz

Sylwetka do rozbudowania bez dwóch zdań

Jedzenie nie musi być czyste w 100% nie świrujmy

20% może być przetworzonego jedzenia, nie rozwalaj sobie głowy że wszystko musi być FIT

Zwiększ kalorie, i licz to co jesz utrzymując bilans kaloryczny.

Zasuwaj na treningach, ciesz się z treningów, jedz to co lubisz (ale z głową) i rośnij kolego ;)