Pytania do planu

Witam, lecę z redukcją i mam plan do oceny, oraz kilka pytań, które zadam w punktach dla lepszej przejrzystosci. Na siłownie nie specjalnie mam jak chodzić, dlatego ćwiczę w domu. Moje wyposażenie to ławka do wyciskania sztangi z regulacją dodatnią, ławka bez stojaków z regulacją w doł i góra, hantle, sztanga, bieznia i rower. Jeśli jest jakies bardzo dobre cwiczenie do ktorego warto dokupic sobie sprzęt ( tak do 500zł max) to tez moge pomyslec. Będę bardzo wdzięczny za pomoc i odpowiedź w punktach. Pozdro

1. Czy ćwiczenia na brzuch które wybrałem, są dobre? Bo słyszałem opinie, że lepiej robić na brzuch serie typowo z ciężarami, zakresy maks do np. 12 a nie serie brzuchów i tym podobnych ćwiczeń. Jak tak to są jakieś ćwiczenia tego typu, dla sprzetu ktory mam, lub ktory warto dokupic?

2. Poleci ktoś jakieś ćwiczenia wielostawowe lub coś w tym stylu, zamiast przysiadów ze sztangą i martwego ciągu? Np. zamiast martwego nadałby się mostek biodrowy? Pytam, poniewaz nie wiem czy dam rade je robic poki co, przez problemy z kolanem, bo mam konflikt rzepkowo - udowy i wyprowadzam narazie to kolano na prostą. Jakieś może podobne, ale zeby chociaz troche mniej angażowały kolana?

3. Mam tylko jedno cwiczenie stricte na plecy, czy to wystarczy? Jest moze jakies fajne cwiczenie na plecy ktore nie obciaza nog przy jego wykonywaniu i nie jest to wioslowanie sztanga w oparciu o lawke ( bo na mojej nie dam rady robic tego cwiczenia).

4. Warto robić ćwiczenie 4.1 + 4.2 z planu nr.1 czy tylko jedno z nich?

5. Pracuję też nad kolanem - rolowanie i inne cwiczenia na te rzepkę, mogę robić tak, że ćwiczenia na nogi dołożę do dni w które to robię? Tak że np. w poniedziałek bym robił z 5 cwiczen z planu, a we wtorek kolano + cwiczenia na nogi z planu, czy to ma spore znaczenie i lepiej robic wszystkie cwiczenia z planu w jeden dzien?

6. Dałby ktoś link do filmiku, ktory pokazuje najlepiej, jak prawidłowo wiosłować sztangielką w oparciu o ławke? Bo wiem, ze latwo sie pomylic i to robic zle tzn. bardziej cwiczyc bicepsy i sa filmiki, gdzie to jest pokazywane w zly sposob.


Tutaj wrzucam plany 1 i 2, które będą wykonywane na przemian 3x w tygodniu

Plan 1

1.Martwy ciąg
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Wyciskanie na ławce poziomej
4.1 Unoszenie hantli w opadzie tułowia
4.2 Unoszenie hantli na boki
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
7. Mountain climbers


Plan 2

1.Przysiady ze sztangą / Lub przysiad Bułgarski
2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o lawke
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu
6 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
7. Plank

















Zmieniony przez - Majkel524 w dniu 2020-07-03 03:12:10

Zmieniony przez - Majkel524 w dniu 2020-07-03 03:12:53

Zmieniony przez - Majkel524 w dniu 2020-07-03 03:13:02

Zmieniony przez - Majkel524 w dniu 2020-07-03 03:20:33

Zmieniony przez - Majkel524 w dniu 2020-07-03 03:21:02

Zmieniony przez - Majkel524 w dniu 2020-07-03 03:22:06

1. Dobre masz ćwiczenia na brzuch tylko trzeba je będzie co jakiś czas zmienić na inne. Na ten mikrocykl do końca spokojnie możesz je zostawić, ale jak wpadnie kolejny plan treningowy to warto je podmienić na coś innego.
I zasada jak w pozostałych ćwiczeniach, że musisz progresować np z czasem wykonania.

2. Możesz stosować wersje wykroków lub przysiad bułgarski jako zamiennik do martwego ciężko będzie z zamiennikiem, ale półmostek biodrowy czy hip thrust możesz robić ważne żebyś doprowadził swoje kolano do porządku.

3. Możesz robić wszelakie wersje wiosłowania hantalmi w oparciu o ławkę lub np gorilla rows, które też wykonujesz w podparciu.

4.Warto jeśli tak sobie zaplanowałeś. Wiadomo, że w planach całościowych lepiej robić ćwiczenia wielostawowe, ale może też być takie rowiązanie.

5. Możesz tak wykonywać jednak trzeba to rozsądnie wykonywać i pogadać ewentualnie z fizjo jeśli takiego masz żeby te ćwiczenia nie utrudniały naprawy kolana.

6. Obczaj sobie ten filmik

Dzięki za pomoc, to gorrila fajnie wygląda, chyba to wrzucę do ćwiczen. Mam jeszcze kilka pytań, do twoich odpowiedzi, jak mozesz.

1. O co chodzi z tym progresowaniem na brzuch? Tzn. ja planowałem te ćwiczenia na brzuch 4x max powtórzeń / wytrzymania, a resztę ćwiczeń to w zależności do których mam 3 lub 4 serie w zakresach 8-12, tak zeby ostatnie powtorzenie bylo bardzo ciezko podniesc.

2. "Wiadomo, że w planach całościowych lepiej robić ćwiczenia wielostawowe, ale może też być takie rowiązanie" Warto wymienic jakies cwiczenia na wielostawowe? Cos konkretnego dla mojego przypadku bys moze polecil?

3. Ten link do filmiku, to ja mialem na mysli inne wioslowanie (wrzuce ponizej link do przykladowego) i tam tez np. ktos napisal ze cwiczy bicepsy, nie wiem czy to prawda czy nie, ale tez widzialem inne filmy i tez ludzie to pisali, ze pokazane jest bardziej na bicepsy i dlatego szukam filmiku, ktory wytlumaczy jak to robic w 100 procentach dobrze, zeby szlo fajnie w plecy.








Zmieniony przez - Majkel524 w dniu 2020-07-04 02:04:09

Zmieniony przez - Majkel524 w dniu 2020-07-04 02:05:55

1. Z ćwiczeniami na brzuch jest podobnie jak z pozostałymi. To znaczy albo dodajesz ciężar albo wydłużasz czas np planka tak aby zmusić je do co raz cięższej pracy.

2. Możesz na przykład ćwiczenie na barki te unoszenia zamienić na ćwiczenia bardziej wielostawowe czy nawet wyeliminować ćwiczenia na ramiona, ale nie ma takiej konieczności.

3. Wiosłowanie, które przedstawiłeś na filmie to jest standardowe wiosłowanie hantlą i to jest ćwiczenie typowo grzbietowe, oczywiscie biceps też tutaj pracuje.