bladys123
Witam, od sierpnia będę wchodził powoli na masę z redukcji i dlatego zamierzam zmienić sobie plan treningowy z łatwego splita 3x w tyg na takiego typowego FBW siła/masa 3x w tyg, gdzie dzięki temu planowi mam nadzieje wycisnę tą 100 na płaskiej. Na redukcji jestem już jakieś 2 lata i z 92-94 kg szedłem do 68 kg i pewnie jeszcze mi spadnie 1-2 kg, mogę dodać że strasznie mi żyły po wychodziły na łapach bo tak zredukowałem tkankę tłuszczową (Nawet na głowie mi wyszły żyły :D) nie ukrywam że zostało jeszcze trochę oponki, ale i tak jest według mnie bardzo dobrze i jestem bardzo zadowolony z zachowania sporego mięsa, a nie ukrywam że co weekend wejdą jakieś lody (Lato jest :D) a no wiec chciałbym wam mój plan treningowy przedstawić i chce dodać że nóg nie ćwiczę już jakieś 3-4 lata a wiec i w tym planie nogi też się nie znalazły, zresztą ja nie zamierzam na tej siłowni siedzieć po 3 godz bo ćwiczę ogólnie dla siebie a nie na pokaz i tp... przerwy na splicie między seriami robię 1 min a w fbw chce robić tam gdzie mam po 5x5 serii po 2-2,5 min na serie, do tego będę robił cały czas cardio 3-5x w tyg po 35-45 min. Mam 170 cm wzrostu waga aktualna 68 kg
A o to mój plan treningowy, chce się dowiedzieć co by można w nim zmienić lub kolejność albo coś dodać?
Plan treningowy FBW A/B/C Siła/Masa
A:
Wyciskanie sztangi płasko 5x5 (Klatka)
Dipsy na poręczach max (Klatka)
Wiosłowanie sztangi 4x10 (Plecy)
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia (do brody) 4x10-12 (Barki)
Wyciskanie sztangi wąsko 3x10 + Uginanie sztangi 3x10 (Triceps + Biceps)
B:
Martwy ciąg sumo 5x5 (Plecy)
Podciąganie na drązku szeroko lub wąsko 5x5 (Plecy)
Wyciskanie na skośnej 4x10 + rozpiętki 4x12-15 (klatka)
Wyciskanie hantli 4x10 (Barki)
C:
Wyciskanie żołnierskie 5x5 (Barki)
Unoszenie hantli na bok + tył na wyciągu 4x15-20 (Barki)
Wyciskanie hantli na skośnej 4x10 (Klatka)
Wiosłowanie końcówką sztangi 4x10 (Plecy)
Ściąganie szeroko drążka do klatki 4x10 (Plecy)
Uginanie ramion na wyciągu + Hantle wyciskanie np.młotkowe 3x10-12 (Triceps + Biceps)
A o to mój plan treningowy, chce się dowiedzieć co by można w nim zmienić lub kolejność albo coś dodać?
Plan treningowy FBW A/B/C Siła/Masa
A:
Wyciskanie sztangi płasko 5x5 (Klatka)
Dipsy na poręczach max (Klatka)
Wiosłowanie sztangi 4x10 (Plecy)
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia (do brody) 4x10-12 (Barki)
Wyciskanie sztangi wąsko 3x10 + Uginanie sztangi 3x10 (Triceps + Biceps)
B:
Martwy ciąg sumo 5x5 (Plecy)
Podciąganie na drązku szeroko lub wąsko 5x5 (Plecy)
Wyciskanie na skośnej 4x10 + rozpiętki 4x12-15 (klatka)
Wyciskanie hantli 4x10 (Barki)
C:
Wyciskanie żołnierskie 5x5 (Barki)
Unoszenie hantli na bok + tył na wyciągu 4x15-20 (Barki)
Wyciskanie hantli na skośnej 4x10 (Klatka)
Wiosłowanie końcówką sztangi 4x10 (Plecy)
Ściąganie szeroko drążka do klatki 4x10 (Plecy)
Uginanie ramion na wyciągu + Hantle wyciskanie np.młotkowe 3x10-12 (Triceps + Biceps)
Krzysztof Piekarz
