Plan Push Pull do oceny

Cześć, chciałbym przejść z systemu FBW 3x w tygodniu na plan Push Pull 4x w tygodniu. Poniżej kilka informacji o mnie i aktualnym celu, prosiłbym o ocenę planu oraz wskazanie ewentualnych poprawek i chciałbym dowiedzieć się czy dobór liczby serii jest prawidłowy.

Staż na siłowni: 8 miesięcy, dotychczas trenowałem tylko z systemem FBW 3x w tygodniu
Cel: budowa masy mięśniowej

Push A:
1. Przysiad ze sztangą - 4x8
2. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x8
3. Pompki na poręczach - 4x8
4. Arnoldki - 4x10-12
5. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 3x10-12
6. Wspięcia na palce 4x20-25

Push B:
1. Wykroki z hantlami - 4s
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 4x8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4x10-12
4. OHP - 4x8
5. Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce płaskiej - 3x10-12
6. Wspięcia na palce - 4x20-25

Pull A:
1. Martwy ciąg - 4x8
2. Wiosłowanie sztangą - 4x8
3. Meadow Row - 4x10-12 (po 2 serie na stronę)
4. Wznosy hantli bokiem + Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - 3x10-12 (seria łączona)
5. Uginanie ramion z hantlami 4x10-12
6. Spacer farmera - 3s

Pull B:
1. Rumuński MC - 4x10-12
2. Wiosłowanie sztangą - 4x8
3. Podciąganie na drążku - 4s
4. Wznosy hantli bokiem + Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - 3x10-12 (seria łączona)
5. Uginanie ramion ze sztangą - 4x10-12
6. Plank - 3s

Przerwa między seriami w ćw. złożonych 1-3 minuty, w ćw. izolowanych 1-1,5 minuty.
Będę wdzięczny za każdą pomoc.



Zmieniony przez - Szymon_CFC w dniu 2020-07-05 17:02:27

Zmieniony przez - Szymon_CFC w dniu 2020-07-05 17:20:16

Bardzo fajny masz plan treningowy nie ma się za bardzo czepiać poza jakimiś drobiazgami.

Na przykład dołożyłbym coś jeszcze na rdzeń bo plank raz w tygodniu to może być nieco za mało żeby jakoś go sensownie wzmocnić.

Fajnym urozmaiceniem w ramach Twojego planu może być zamiana spaceru farmera z wersji dwurącz na wersję jednorącz. Zobaczysz, że takie dwie rundki po 30-50 metrów z hantlą w jednej ręce solidnie przetrenuje skosy i bardzo fajne urozmaicenie w plenie. Poza tym miska i progresja ciężarowa i będzie klasa.

Wielkie dzięki za odpowiedź, wezmę pod uwagę te wskazówki i dopracuję plan.
Jeszcze mam pytanie odnośnie powtórzeń w samym planie w ćw. wielostawowych. Mianowicie, jeśli zaplanowałem sobie mikrocykl na tym planie P&P na okres 12 tygodni to mogę wprowadzić taką rotację powtórzeniami jak poniżej? A może wręcz powinienem?
1-3 tydzień - 12p.
4-7 tydzień - 10p.
7-9 tydzień - 8p.
9-12 tydzień - 6p.

Dokładanie ciężaru z tygodnia na tydzień przychodzi mi powoli z coraz większym trudem i zastanawiałem się nad taką rotacją.


Zmieniony przez - Szymon_CFC w dniu 2020-07-08 14:13:35

Oczywiście, że możesz to można powiedzieć przykład standardowej progresji liniowej więc spokojnie możesz zastosować taki sposób progresji.
Każdorazowe obcięcie ilości powtórzeń pozwoli Ci pociągnąć jeszcze progres ciężarowy do przodu, a jak miska będzie przytrzymana to można parę kilogramów masy mięśniowej dołożyć.
Ważne też żebyś w tych ćwiczeniach wielostawowych unikał upadku mięśniowego w seriach, no chyba, że masz asekurację to w tym ostatnim okresie 3 tygodni w którym będziesz miał 6 powtórzeń w serii.

Dzięki Rion za odpowiedź. Wrzucę wieczorem/jutro poprawiony plan jeszcze do ostatecznej oceny i mam jeszcze ostatnie pytanie odnośnie progresji liniowej. Mogę obrać taki system jak poniżej? Trochę poczytałem, pokombinowałem, myślałem nad tym i takie coś mi bardzo do gustu przypadło jak poniżej sobie obrałem.

Progresja będzie wyglądać na przykładzie przysiadu w ten sposób: 4x8x80, 4x9x80, 4x10x80 i wówczas dokładam powiedzmy te 2,5kg i lecę od nowa: 4x8x82,5, 4x9x82,5 itd.
Plan również zostaje podzielony na 4 bloki jeśli chodzi o zakres powtórzeń, każdy blok trwa 3 tygodnie. (Cały plan wówczas 12 tygodni)
I blok - 12-10 p.
II blok - 10-8p.
III blok - 8-6p.
IV blok - 6-4p.
Deload

Będzie w porządku taki rozkład planu? Czy zostawić tą progresję w stałym zakresie powtorzen np. 8-10 i nie kombinować z żadnymi blokami?
I czy obniżenie ciężaru z wyników w ćw. wielostawowych z obecnego planu o 10/15% wraz ze startem nowego planu powinno być w porządku?


Zmieniony przez - Szymon_CFC w dniu 2020-07-09 16:35:27