Przejście na FBW 5x5 i ocena planu

Siemka,
Mój obecny staż na siłowni wynosi 9 miesięcy i trenowałem dotychczas jedynie klasycznym FBW. Przed ponownym otwarciem siłowni zaplanowałem sobie właśnie plan FBW na 7 tygodni, aby dobrze wprowadzić się do treningu siłowego po powrocie. Obecny plan zakłada 4 serie po 8 powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych + ćw. izolowane.
Progres z ciężarem w ćw. złożonych cały czas leci do przodu i jestem już bliski wyników, które miałem tuż przed zamknięciem siłowni. Zostały mi zaplanowane jeszcze 3 tygodnie tego treningu i wówczas czeka mnie tydzień przerwy związany z wakacjami, a po powrocie chciałbym ruszyć z nowym planem i tutaj zastanawiałem się nad FBW 5x5 skupiając się na budowie masy mięśniowej.
Chciałbym poznać waszą opinie czy przy obecnym stażu i informacjach, które opisałem powyżej będzie to dobra decyzja, aby przejść z klasycznego FBW na system 5x5, chciałbym spróbować właśnie czegoś nowego. Myślałem też nad przejściem na system 4 dniowy, ale jednak 3 dni w tygodniu są dla mnie bardziej 'wygodne'. Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź.
Poniżej zamieszczam plan, który rozpisałem i będę wdzięczny za uwagi co do zmiany:

Plan A:
1. Przysiad ze sztangą - 5x5
2. Wiosłowanie sztangą - 5x5
3. Wykroki z hantlami - 4s
4. Wyciskanie na ławce płaskiej - 5x5
5. Wznosy hantli bokiem + odwodzenie ramion w opadzie tułowia - 3x10-12 (Tutaj nie wiem czy warto dodawać odwodzenie czy zostawić same wznosy)
6. Uginanie hantlami + wyciskanie francuskie - 3x10-12
7. Plank - 3s

Plan B:
1. OHP - 5x5
2. Martwy ciąg - 5x5
3. Podciąganie nachwytem - 4s
4. Pompki na poręczach na klatkę - 4s
5. Uginanie sztangą + wyciskanie francuskie hantla za głowę siedząc - 3x10-12
6. Wspięcia na palce - 4x20-25
7. Spacer farmera jednorącz - 4s (po 2s na stronę)


Zmieniony przez - Kuchy274 w dniu 2020-07-06 21:15:08

Spokojnie możesz polecieć takim planem treningowym. W ćwiczeniach podstawowych 5x5 powinno się dobrze sprawdzić i powinno pociągnąć jeszcze progres ciężarowy do przodu.

Co do tych ćwiczeń barkowych ja jednak w planie fbw proponowałbym coś bardziej złożonego jednak możesz zostawić taką składankę na barki.
Poza tym do tego miska i będzie szło do przodu po trochu.

Sensowną kontynuacją będzie później wskoczenie na 4 dni treningowe, ale do tego masz jeszcze trochę czasu i wykorzystaj te dwa mikrocykle.

Dzięki wielkie za odpowiedź, jestem bardzo wdzięczny. Jeszcze takie jedno pytanie może przy okazji dorzucę odnośnie obecnego planu przed przystąpieniem do 5x5 po wakacjach. Obecny plan zakładał stałą liczbę powtórzeń w ćw. złożonych:
1 tydzień wprowadzający - 10
2-4 tydzień - 8
I właśnie teraz zaczynam tydzień 5-7 i myślę czy nie zejść z powtórzeniami do liczby 6?

A jeśli chodzi o barki - ewentualnie arnoldkami mógłbym tą kombinację zastąpić czy polecacie inne ćwiczenie jakieś?


Zmieniony przez - Kuchy274 w dniu 2020-07-07 12:18:07

Wiesz co jak już teraz zejdziesz do 6 powtórzeń to później już dużej różnicy nie będzie jeśli zejdziesz w kolejnym mikrocyklu do 5 ja bym się jeszcze teraz w tych ćwiczeniach podstawowych trzymał nieco większego zakresu powtórzeń.

A dopiero w kolejnym przyatakować mocniej w wielostawowych ćwiczeniach i zjeść do 5 powtórzeń.

Zwłaszcza, że z tego co piszesz nie zostało Ci już długo tego treningu więc nie powinno być problemu z tym żeby te 2-3 tygodnie jeszcze pociągnąć i powalczyć o progres w treningu.

No i wszystko jasne, jeszcze raz wielkie dzięki za każdą wskazówkę i pozdrawiam :)

Cześć, chciałbym jeszcze podpytać o jedną sprawkę odnośnie wspomnianego wyżej treningu FBW 5x5.
Mianowicie od jakiego ciężaru powinienem wystartować wraz ze startem nowego planu?
Aktualnie jestem w stanie wykonać 4s po 8p. w wielostawach z takim ciężarem:
- Przysiad ze sztangą 90kg
- Martwy ciąg 77,5 kg
- Wyciskanie leżąc 50 kg

To zależy jak długie mikrocykle treningowe planujesz bo jeśli krótkie takie 4 tygodniowe i później zmieniasz plan treningowy to można zacząć od takich jak teraz. Obcięcie 3 powtórzeń w serii pozwoli spokojnie przez taki czas progresować.

Natomiast jeśli planujesz mikrocykl dłuższy to ja bym na koniec tego mikrocyklu, który teraz ciągniesz zaniżył ciężary o jakieś 10%. Wiesz z tym doborem obciążeń trzeba być ostrożnym. Ogólnie warto tak zrobić żebyś te ciężary przebił na koniec mikrocyklu 5x5 żeby był progres.