Fbw, dodawac czy nie dodawac cwiczenia

Witam, aktualnie robie mase, 85kg 26 lat 184cm wzrostu, cwicze okolo pol roku.
Aktualnie moj trening wyglada tak:
1 dzien:
-przysiady(nogi)
-wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie tulowia(plecy)
-wyciskanie sztangi plasko(klata)
-wyciskanie hantli nad glowe(barki)
-uginanie ramion z supinacja nadgarstka(biceps)
-sciaganie linki wyciagu gornego(triceps)
2 dzien
-Wznosy nog lezac "swieca" (brzuch)
-Unoszenie glowy i barkow lezac(brzuch)
-Dosieganie rekami do kostek lezac(skosy brzucha)
-unoszenie glowy z obciazeniem(przod szyi)
-unoszenie glowy z obciazeniem(tyl szyi)

Cwicze jeden dzien tak, drugi tak, bez dni nietreningowych, do cwiczen pierwszego dnia robie po 3 serie po 6-8 powtorzen, do cwiczen drugiego dnia robie po 3 serie po 25-30 powtorzen.
Probowalem fbw 2 i 3 dniowego, ze co trening zamiana cwiczen, ale nie czulem progresu, jak na kazdym treningu cwicze ten sam zestaw, to dopiero widze dobre efekty.
I teraz kilka pytan:
1.dodac cwiczenia na kaptury, na lydki i na przedramiona? Dodac martwy ciag czy przysiady wystarcza? Nie przetrenuje sie? Bo nie czuje wogole progresu w tych miesniach
2.ilosc serii i powtorzen jest odpowiednia?
3.trening 1 dnia zajmuje mi lekko ponad godzine, drugiego mniej niz godzine, jezeli dodam cwiczenia z punktu 1. Do treningu dnia 1, trening zajmowal mi bedzie prawie 2h, to nie za duzo?
Pozdrawiam, i dziekuje za odpowiedzi

FBW 5 10 15

Cześć!

Nie dodawałbym ćwiczeń na łydki ani przedramiona, gdyż przedramiona zbudujesz gdy nie używasz pasków, zaś łydki są częścią ciała, którą bardzo trudno zbudować. Podobnie z "kapturami" wykonując poprawnie martwy ciąg lub wiosłowania są one bardzo dobrze angażowane.
Na Twoim miejscu zrobiłbym wersję FBW 5-10-15, dając 2 zestawy ćwiczeń. Ten system ćwiczeń da Ci większy wachlarz możliwości angażowania ciała i pozwoli na aktywację różnych włókień mięśniowych, dając możliwość wzrostu sarkoplazmatycznego jak i miofibrularnego, czyli zwiększy objętość i gęstości mięśni.


FBW A.
Przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat)
Wyciskanie nad głowę hantli (Overhead Dumbbell Press)
Dips
Przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej / Podciągnięcia na drążku nachwytem (Lat pull down / Pull ups)
Odwrotne rozpiętki (Reverse Flyes)

FBW B.
Martwy ciąg klaszyczny (Deadlift)
Wyciskanie na ławce lekko skośnej w górę (Slight Incline Bench Press)
Wiosłowanie pół sztangą w opadzie (T-Bar Row)
Wznosy Hantli na boki (Side Raise)Wykroki z hantlami (Walking Lunges)

Na koniec każdego treningu dorzuciłbym ćwiczenia na brzuch, wystarczy jedno lub dwa w 3-4 seriach. W planie 5-10-15 chodzi o to by wykonać zestaw FBW A na 15 powtórzeń, FBW B na 10 powtórzeń, FBW A na 5 powtórzeń, FBW B na 15 powtórzeń, FBW A na 10 powtórzeń i FBW B na 5 powtórzeń. W dni gdy masz 15 powtórzeń wykonujesz 3 serie, w dni gdy masz 10 powtórzeń 4 serie, a w dni gdy masz 5 powtórzeń wykonujesz 5 serii. Oczywiście im mniej masz powtórzeń w planie tym większego ciężaru powinieneś używać. Dzięki temu plan będzie urozmaicony i będziesz w inny sposób pracował każdego dnia. Między treningami zalecałbym 1 dzień przerwy, czyli:

1. FBW A 15
2. Off
3. FBW B 10
4. Off
5. FBW A 5
6. Off
7. FBW B 15
8. Off
9. FBW A 10
10. Off
11. FBW B 5
12. Off

W ten sposób ma pełny cykl ma 12 dni. Po zakończeniu go rozpoczynasz kolejny.

Więcej na temat planów FBW możesz przeczytać w artykule poniżej:



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-07-08 13:27:40