Dokładanie ciężaru, progresja, hardgainer

Witam! Po niepowodzeniach przy poprzednich treningach, po zdobyciu doświadczenia i poznaniu własnego organizmu postanowiłem zacząć od tego tygodnia ćwiczyć minimalistycznym treningiem dla tzw hardgainerów, czując, że jak najbardziej to będzie opcja dla mnie, i wynikająca z problemów z regeneracją śpowodowanych m. in. zdrowiem stresem etc. Głównym móim dylematem jest to, jak progresować. Na pierwszym treningu na wyciskaniu leżąc zróbiłem jak na razie śmiesznym ciężarem 2s po 35kg na 8 powtórzeń i wiem, że jakbym miał 37,5 kg to bym nie dał rady zrobić tej samej ilości. Zastanawia mnie w tym wypadku jedna rzecz. Czy powinienem się w tym wypadku cofnąć o 3 dokładni i zastosować popularną progresję liniową dokładając 2,5kg co tydzień czy dorzucić 2,5kg i zrobić. na 37,5kg np. 6 powtórzeń i starać się w drugiej serii na 35kg zrobić 9 repów, sprogresować w powtórzeniach? Czy druga metoda progresji jest dobra? Przy pierwszej metodzie wydaje mi się, że obniżony ciężar o np. 7,5kg od maksymalnego na 8 powtórzeń może być zamały jednak to tylko przypuszczenie.

Trening, którym ćwiczę:

Dzień pierwszy (np: poniedziałek/wtorek)


1. Wyciskanie sztangi leżąc lub dipy > 2 serie 6-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę > 2 serie 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie żołnierskie > 2 serie 6-8 powtórzeń
4. Wyciskanie francuzkie lub ściąganie drążka wyciągu na triceps > 2 serie 10-12 powtórzeń


Dzień drugi (np: piątek/sobota)


1. Podciąganie na drążku > 3 serie do ostatniego poprawnego technicznie ruchu
2. Uginanie sztangi na bicepsy > 2 serie 8 powtórzeń
3. Uginanie sztangielek na bicepsy > 1 seria 10 powtórzeń
4. Przysiad ze sztangą > 2 serie 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg lub martwy ciąg na prostych nogach > 1 seria 10 powtórzeń

Są publikacje nt. tego treningu, autor opublikował nawet książkę, autor artykułu z sąsiedniego forum (nie wiem czy mogę zamieścić link) sam sobie ten trening bardzo chwalił mówiąc, że osiągał na skróconych rutynach.

Wiem, że objętość treningowa jest dosyć mała jednak przez zdrowie trenowanie zwykłym fbw zdecydowanie nie jest dla mnie, nie mówiąc już o bardziej rozbudowanych planach.


Zmieniony przez - Ootoris w dniu 2020-07-09 11:02:32

Powiem Ci szczerze, że dla mnie to słaby trening może on ma jakieś dodatkowe założenia, ale wykonywanie na treningu jednej serii martwego ciągu czy 2 serii przysiadów to jest nieporozumienie.

Jak zobaczysz to na klatkę robisz dwa ćwiczenia po 2 serie, a na nogi 2 serie przysiadów, gdzie tutaj wielkość i skomplikowanie partii. Pobudzenie partii będzie zbyt słabe.

Co masz na myśli, że jesteś hardgainerem? Słabo przybierasz na masie mięśniowej? Jak wygląda Twoja dieta. Musisz coś więcej o sobie napisać.