Plan treningowy- oceńcie jeśli chcecie

Witam wszystkich serdecznie,
Właśnie ułożyłem sobie plan nowy i chciałbym wam pokazać co o nim sądzicie. Dla tych co nie wiedzą to w skrócie powiem, że moim celem jest budowa masy i siły. Mój staż treningowy no w całości jakby wszystko dodać to może być trochę ponad rok, ale było też parę przerw. Od marca tego roku wróciłem po 2-miesięcznej przerwie i chwilę trenowałem planem fbw 3xw tygodniu, aby trochę się rozruszać, potem po jakimś miesiącu ułożyłem sobie plan push pull legs na 5 dni z czego nogi tylko raz w tygodniu, ale o tym za chwilę. Ten plan dałem do oceny koledze który trochę bardziej zna się na siłowni i ocenił mi go na dobry, więc nie będę go tu dawał, tylko chcę dawać plan no można powiedzieć że ten sam ale trochę przerobiony bo od przyszłego tygodnia chcę sobie trochę zwiększyć objętość, zmienić niektóre izolacje, położyc większy nacisk na barki bo są trochę słabsze. Chciałem jeszcze napisać, abyście się nie czepiali że mam tylko dwa ćwiczenia na uda, bo nie wiem czy tu pisałem kiedyś, ale chyba nie, że mam lekki problem z kolanami i nie mogę za bardzo robić przysiadów, wykroków, a maszyn jakichś suwnic itp to nie posiadam w domu więc jedynie mogę martwe ciągi robić bo to mi nie przeszkadza akurat. Do września nie mogę za bardzo ich trenowac. Tak więc nogi do września będą trochę zaniedbane ale we wrześniu i tak zmienię plan z naciskiem na nogi żeby odrobić straty. No i to nie wynika z mojej niechęci do ich treningu jak coś. Więc mój plan treningowy będzie niżej. Co do powtórzeń to staram się ćwiczenia podstawowe robić większym ciężarem ale mniej powtórzeń tak mniej więcej 6-8, a izolowane na wiecej powtórzeń, mniejszym ciężarem. Wiem że też możecie gadać że za dużo tych izolacji, ale ja twierdzę że mogę dodać ich parę. Jeśli uważacie inaczej to się podzielcie opinią.

Poniedziałek (push)

-Wyciskanie hantli na poziomie 4serie
-Rozpiętki na maszynie 3serie
-Wyciskanie hantli siedząc 4serie
-Podnoszenie sztangi do brody 4serie
-Wyciskanie francuskie leżąc 4serie
-Wspięcia na palce stojąc 4serie


Wtorek (Pull)
-Martwy ciąg klasyczny 5 serii
-Wiosłowanie sztangą 4 serie
-Uginanie gryfu łamanego stojąc 4 serie
-uginanie hantli w podporze o kolano 3 serie na rekę

Czwartek (Push)
-Wyciskanie hantli leżać na poziomie 4 serie
-Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4 serie
-Ohp 4 serie
-Arnoldki 3 serie
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie
-Wspięcia na palce siedząc 4 serie

Piątek (Pull)
-Martwy ciąg sumo 5 serii
-Wiosłowanie sztangą 4 serie
-Wiosłowanie Końcem sztangi 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie
-Spacer Farmera 2 serie do upadku
-Deska 2 serie do upadku

Na martwy dałem 5 serii aby była chociaż taka objętość aby te uda utrzymać w normie. i jeszcze zmiana taka że teraz 4 dni treningowe a nie 5.







Zmieniony przez - Renobof w dniu 2020-07-09 21:06:53

Napisz jaki masz sprzęt w domu.

Dla mnie taki sobie, dlaczego brak w nim drążka i dipsów?

Jakoś tak mało plecy ruszone, na szybko policzyłem że na klatę masz prawie tyle samo serii.

Na tył barków zdałoby się więcej wrzucić, zobacz jakie tu Sebastian ćwiczenia wymienia.





Ciężko mi uznać że masz problemy z kolanami a napieprzasz ciągi sumo, to przy ciągach kolana nie pracują?:)

A może ćwicz dwugłowe, np. uginanie leżąc z hantlą między stopami, hip thrusty, glute bridge z obciążeniem?

Masz 2 zestawy treningowe a napieprzasz w nich te same ćwiczenia praktycznie.

Na triceps samo wyciskanie francuskie, a co jest złego w wyciskaniu kalifornijskim, w Tate Press, w kickbackach?

Obejrzyj jakiś filmik Małeckiego, on zawsze pokazuje milion ćwiczeń na daną partię.

Plecy: ciąg i ciąg, a może by tak dzień dobry?






Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2020-07-09 22:48:19

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2020-07-09 22:48:43

Więc odpowiem na wszystkie pytania. Drążka i dipów bo nie mam zamontowanych więc nie mam jak. Co do sprzętu mam tylko ławkę sztangę gryf łamany hantle, i taką maszynę na rozpiętki. Co do pleców wydaje mi się że nie jest źle, ale napisz jakbym mógł zmienić co i jak. Tyłu barku nie izoluje, bo twierdzę że nie ma zbytnio potrzeby. On pracuje przy wszystkich wiosłowaniach, i innych wielostawowych np wyciskaniu hantli, czy np. podnoszeniu sztangi do brody też. Wiem że przy ciągach kolana pracują, ale mnie akurat przy ciągach kolana nie bolą, a przy przysiadach i wykrokach tak, więc nie wiem do końca w czym przyczyna, ale mam nie robić tego gdzie mnie boli, przy ciągach mnie nie boli. Pomyślę nad tymi ćwiczeniami które podałeś na dwójki. Spróbuję lekko pozmieniać, staram się mieć inne ćwiczenia, ale wielostawowe robić niektóre 2 razy w tygodniu. Dzień dobry kiedyś robiłem to mi nie spasowało. Ten ciąg sumo dalem bo bardziej czwórki pracuj, a przy klasycznym to plecy i dwójki.

A co powiesz jak zmienię te wyciskanie francuskie w czwartek, na prostowanie w opadzie? Czy może polecasz inne ćwiczenie? A na plecy mogę dodać jeszcze jakieś ściaganie wyciągu do klatki, bo mam też wyciąg jednak. Dalbym to we wtorek.




Zmieniony przez - Renobof w dniu 2020-07-09 23:00:41

Zmieniony przez - Renobof w dniu 2020-07-09 23:02:08

Zmieniony przez - Renobof w dniu 2020-07-09 23:02:29