Trening do Oceny

Witam serdecznie.

Ćwiczę od roku, udało się zredukować z 96kg na 77kg. Mam ostatnio wrażenie, że masa spada pomimo zwiększenia ciężaru na treningu. Możliwość treningu mam tylko wcześnie rano i robię to od roku na czczo. Trening siłowy, hantle ławeczka sztanga, brzuszki itd + drążek. Biorę Olimp Caffeine Kick i SFD Kreatynę 4 kapsułki przed treningiem. 30 - 45min Po treningu odżywka Protein isolate 60g + posiłek. Waga fajnie spadła, ale czuję, że jest coś nie tak, iż od dłuższego czasu wymiary waga jest w miejscu +- od 1.5 miesiąca. Przyznam, że zależy mi na odsłonieniu mięśni brzucha. Dieta 1800 - 2000kcal, W:99g B: 194g T:70g. Woda 3-3.5 litra dziennie. Poniżej trening do oceny z obciążeniami, diete również poddałem do oceny.

Moja dieta do oceny



180cm
77kg
Obwód pasa 86cm
Obwód bicepsa 38cm
Obwód uda 60cm
Obwód klatki piersiowej 97.5cm
BF 16%

Przerwa między seriami 60 - 45 sekund.
Trening Poniedziałek:



Trening Wtorek:



Trening Środa
WOLNE

Trening Czwartek



Trening Piątek



Trening Sobota
WOLNE

Trening Niedziela
WOLNE

Trening jest mega nieczytelnie jak byś go wrzucił tutaj odpowiednio pogrupowanego to byłoby lepiej.

W tych pojedynczych ćwiczeniach z tego co widzę to ciężary są bardzo małe. Robisz przysiad do ławki z 26kg ?

Jak dla mnie redukcja już nie pójdzie do przodu, albo będzie szła bardzo popoli bo miskę masz już głodową 2000kg to już bardzo nisko i trzeba by było coś dołożyć chociaż okresowo.

Rozpisz dokładnie ten trening w jakie dni co trenujesz i jakie masz ciężaru w ostatnich seriach tych ćwiczeń i zobaczymy.

Dzięki bardzo za odpowiedz.

Trening wykonuję w domu, gdyż nie mam innej możliwości dysponuję hantlami 2x 19.5kg + ławeczka + sztanga maksymalne obciążenie 48kg na chwilę obecną.

Przerwa między seriami 60 - 45 sekund.

Poniedziałek
1. Wyciskanie na ławeczce sztanga 5x12 48kg
2. Wyciskanie na ławeczce dodatniej sztanga 5x12 48kg
3. Rozpiętki 4x12 12kg
4. Przenoszenie ramion nad głową ze sztangielkami w pozycji leżącej
5. Push Press 4x12 26kg
6. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x10 12kg
7. Pomki 3x12 (normalne, wąskie, na podwyzszeniu)

Wtorek
1. Przysiady ze sztangą 4x12 26kg
2. Siadanie ze sztangą na krześle 3x12 26kg
3. "Dzień Dobry" Sztanga 4x12 26kg
4. Podciąganie na krzesłach 3x10
5. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3x12 19.5kg
6. Przyciąganie drążka szerokim chwytem siedząc (gumy oporowe) 3x12 8kg
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12 26kg

Środa
WOLNE

Czwartek:
1. Wyciskanie na ławeczce dodatniej hantle 4x10 2x19.5kg
2. Rozpiętki ławeczka dodatnia 3x10 12kg
3. Arnoldki 3x12 x 7kg
4. Unoszenie hantli bokiem 3x8 7kg
5. Face Pull 3x12 8kg
6. Uginanie francuskie ze sztangą 3x12 16kg
7. Uginanie ramion na wyciągu dolnym guma oporowa + obciązenie 3x12 17kg
8. Pomki 3x12 (normalne, wąskie, na podwyższeniu)

Piątek
1. Przysiady ze sztangą 5x10 36kg
2. Martwy Ciąg 5x10 36kg
3. Wiosłowanie sztanga 5x8 36kg
4. "Dzień Dobry" Sztanga 5x8 26kg
5. Uginanie ramion chwytem młotkowym 5x8 17kg


Zmieniony przez - wojciechswieboda w dniu 7/12/2020 10:08:48 PM

Jak dla mnie idziesz złą drogą, a przynajmniej nieoptymalną.

W poniedziałek trenujesz klatkę z barkami, we wtorek grzbiet i nogi, w środę klatę, barki, biceps, a w piątek znów nogi z barkami.

Jak masz do dyspozycji 4 dni treningowe to dałbym podział albo góra dół albo push pull i trenował w takim systemie cały mikrocykl.

Poza tym przyłóż się do podstaw po roku treningów nie powinieneś wyciskać więcej niż przysiadać ze sztangą to znaczy, że gdzieś wcześniej był błąd w treningach.
Warto coś na rdzeń dodać.

Dzięki! ma to sens. Wymyśliłem coś takiego

Poniedzialek PUSH:

wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 3
wyciskanie hantli na ławce płaskiej x 2
wyciskanie żołnierskie x 3
wyciskanie francuskie sztangi x 3
przysiady ze sztangą x 4
wSpinanie na palce x 3

Wtorek PULL:

podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) x 3 lub 4
wiosłowanie sztangą x 3 lub 4
martwy ciąg x 3
żuraw x 3
wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy) x 3
uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco x 3 lub 4


Czwartek PUSH:
wyciskanie sztangi na skośnej ławce x 3
wyciskanie sztangielek na skośnej ławce x 2 lub 3
prostowanie ramion w opadzie tułowia x 3
wyciskanie sztangi za głowę na siedząco x 3
przysiady ze sztangą x 4
wspinanie się na palce x 3

Piatek PULL:
ściąganie drążka wyciągu nachwytem x 3 lub 4
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem x 3 lub 4
martwy ciąg x 3
wznosy barków ze sztangielkami – boczne x 3
uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków x 3

Jaką robić ilosć powtórzeń wiadomo że zależy od obciążenia itd, ale słyszałem różne opinie 6-12 80 % maskymalnego obciążenia czy nie liczyc tylko robić do tzw upadku mięśniowego?


Zmieniony przez - wojciechswieboda w dniu 7/13/2020 10:11:49 AM

Ogólnie nie jest źle jeśli chodzi o sam plan i dobór ćwiczeń natomiast ja jestem zwolennikiem nieco innego ułożenia ćwiczeń, mianowicie ja bym poukładał ćwiczenia w poszczególnych dniach treningowych od tych najtrudniejszych do najłatwiejszych czyli przysiady, martwe ciągi wiosłowania dałbym na pierwszy ogień kiedy po rozgrzewce jesteś got owy do treningu ale pełny sił.

Do tego obowiązkowo jeszcze trzeba dołożyć coś do treningu na rdzeń żeby go wzmocnić. Ogarnąć dietę, pilnować progresji ciężaru i jazda.

Ok, przeorganizuje tak jak mówisz. Dziękuje Ci bardzo za poświęcony czas.

Zadałem już pytanie i przedstawiłem dotychczasową dietę, w odpowiednim dziale czekam cierpliwie. Może podpowiesz mi jaką podaż makro i kcal najlepiej zastosować tutaj. Mam siedzący tryb pracy niestety. Teraz jestem na 1800kcal - 2000kcal

Ps. co z ilością powtórzeń?

Rozstrzał 12-6 jest zdecydowanie za duży ja bym dał stałą liczbę powtórzeń we wszystkich seriach.

Wówczas będzie Ci łatwiej ocenić progres ciężarowy i ewentualnie jak ten progres spowolni to możesz sobie wówczas zmniejszyć ilość powtórzeń o 2 w dół i przez jakiś czas jeszcze kontynuować progresję ciężaru.
Oczywiście możesz dać w ćwiczeniach możesz dać różne zakresy powtórzeń ale mimo wszystko trzymałbym się stałej liczby w seriach.

Oczywiście mówimy tu o sytuacji, w której pozostałe parametry treningowe pozostaną bez zmia

Bardzo Ci dziękuję za pomoc. Czuje się bogatszy o nową wiedzę. Zaczynam działać :) Pozdrawiam!