Anonim
Hej. Dostałem dietę od kolegi który ma bardzo dobrą sylwetkę tzn wyrzeźbiony świetnie z kratką na brzuchu. Nie jest napompowany jak karki tylko wyrzeźbiony. W tej diecie mi osobiście brakuje posiłku nr 5 przed snem opartego na białku. Oraz te porcje mięsa po 80gram wydają się mało i nie wiem czy tłuszczy nie dużo. Ale jego sylwetka temu przeczy. Pracował też dużo jako trener personalny. Ja waże 80kg/182cm. Oceńcie
zacznijmy od suplementacji , witamina b12 ( kobalamina ) , porcja do śniadania ( 500 ui) , witamina D-3 5000 + K2 Mk7
1 posiłek ;
a) jajecznica na boczku( 15g) - 3 jajka + olej kokosowy do smażenia 10g+ pomidor , ogórek
b) pasta z awokado 100 g z tłustym twarogiem 80 g+ warzywa 200 g
c) odżywka białkowa 20 g + 30 g oleju kokosowego + garść malin
2 posiłek:
a) 80 g mięsa z indyka + 20 g oliwy + mozzarella 50 g +warzywa
b)80 g antrykotu wołowego + 25 g masła 82% + szparagi
c) tuńczyk filet 80g + warzywa ( sałatka) + olej z petek winogron 10 g + 15g orzechów włoskich
3 posiłek:
a)80 burger z mięsa wołowego ( mielony udziec ) + ogórki małosolne 3 szt.+ 25 g smalcu z gęsi
b)50g indyka w kremie pomidorowym + 30 g parmezanu + 20 g pestek z dyni
c)80 g dorsza + 50 g orzechów włoskich +warzywa
4 posiłek
a) 75 g ryżu basmatti + banan + trochę orzechów ( pecan , nerkowca włoskie 15 g )
b) makaron razowy żytni z mąki typ 2000 75g + oliwa wymieszana z czosnkiem ( ugotować makaron , odsączyć i wymieszać z oliwą i czosnkiem na lekko rozgrzanej patelni przez 2 minuty )
c )kasza gryczana niepalona 75g + 2 żółtka jaj + porcja warzyw
Dodatkowo , proponowałbym wprowadzić probiotyki np. preparat vita -biosa , rano i wieczorem , po jednej nakrętce , raz dziennie jako warzywa powinnna się pojawiać kiszonka , może być kapusta , mogą być ogórki koniecznie kiszone , a nie kwaszone .
Zamienniki :
Jako węglowodany możemy używać: ryżu brązowego, ryżu basmati i parabolicznego, makaronu razowego z mąki żytniej typ 2000 , płatków owsianych (zwykłe i górskie), kaszy gryczanej, wafli ryżowych - 5 sztuk , batatów ok 200g , chleba essenskiego ( 100 g jak 50 ryzu )
Jako białka w diecie, mozemy używać:
filetu z kurczaka , wołowiny( poledwica , rostbef , udziec , ligawa ) ,cielęciny, białek jaj (5 sztuk), ryby (170gram - np. mintaj, dorsz, morszczuk, panga, sola , okoń, tilapia , możesz jeść łososia albo halibuta lub inną tłustą rybę( 150g ) , w tym wypadku nie dodajesz do posiłku oliwy lub innego tłuszczu , puszka tuńczyka w sosie własnym lub 35g odżywki białkowej.
Jako źródło tłuszczy w diecie , mogą być :
oleje ( łyżka = 7~9 g ) z pestek winogron , olej sezamowy , olej lniany , orzechy ( 20g ) włoskie , macadamia , pekan , brazylijskie i tym podobne ( oprócz ziemnych , które spowalniają metabolizm ) , masło orzechowe ( 20 g ) patrz orzechy wyżej , ewentualnie avokado ( 100g ) .
Masło orzechowe , tak samo z ziemnych odpada , zwykle 100 g to 50 do 60 g tluszczu , wiec Twoja porcja to około 25 g .
Zamiast wazyw , mozesz jesc kremy wazywe , z pora , brokułów , kalafiora , pomidora .
Mozesz dusić , gotować , robic na parze , smażyć ( bez użycia tłuszczy roślinnych , te tylko i wyłącznie dodajemy na zimno )
zacznijmy od suplementacji , witamina b12 ( kobalamina ) , porcja do śniadania ( 500 ui) , witamina D-3 5000 + K2 Mk7
1 posiłek ;
a) jajecznica na boczku( 15g) - 3 jajka + olej kokosowy do smażenia 10g+ pomidor , ogórek
b) pasta z awokado 100 g z tłustym twarogiem 80 g+ warzywa 200 g
c) odżywka białkowa 20 g + 30 g oleju kokosowego + garść malin
2 posiłek:
a) 80 g mięsa z indyka + 20 g oliwy + mozzarella 50 g +warzywa
b)80 g antrykotu wołowego + 25 g masła 82% + szparagi
c) tuńczyk filet 80g + warzywa ( sałatka) + olej z petek winogron 10 g + 15g orzechów włoskich
3 posiłek:
a)80 burger z mięsa wołowego ( mielony udziec ) + ogórki małosolne 3 szt.+ 25 g smalcu z gęsi
b)50g indyka w kremie pomidorowym + 30 g parmezanu + 20 g pestek z dyni
c)80 g dorsza + 50 g orzechów włoskich +warzywa
4 posiłek
a) 75 g ryżu basmatti + banan + trochę orzechów ( pecan , nerkowca włoskie 15 g )
b) makaron razowy żytni z mąki typ 2000 75g + oliwa wymieszana z czosnkiem ( ugotować makaron , odsączyć i wymieszać z oliwą i czosnkiem na lekko rozgrzanej patelni przez 2 minuty )
c )kasza gryczana niepalona 75g + 2 żółtka jaj + porcja warzyw
Dodatkowo , proponowałbym wprowadzić probiotyki np. preparat vita -biosa , rano i wieczorem , po jednej nakrętce , raz dziennie jako warzywa powinnna się pojawiać kiszonka , może być kapusta , mogą być ogórki koniecznie kiszone , a nie kwaszone .
Zamienniki :
Jako węglowodany możemy używać: ryżu brązowego, ryżu basmati i parabolicznego, makaronu razowego z mąki żytniej typ 2000 , płatków owsianych (zwykłe i górskie), kaszy gryczanej, wafli ryżowych - 5 sztuk , batatów ok 200g , chleba essenskiego ( 100 g jak 50 ryzu )
Jako białka w diecie, mozemy używać:
filetu z kurczaka , wołowiny( poledwica , rostbef , udziec , ligawa ) ,cielęciny, białek jaj (5 sztuk), ryby (170gram - np. mintaj, dorsz, morszczuk, panga, sola , okoń, tilapia , możesz jeść łososia albo halibuta lub inną tłustą rybę( 150g ) , w tym wypadku nie dodajesz do posiłku oliwy lub innego tłuszczu , puszka tuńczyka w sosie własnym lub 35g odżywki białkowej.
Jako źródło tłuszczy w diecie , mogą być :
oleje ( łyżka = 7~9 g ) z pestek winogron , olej sezamowy , olej lniany , orzechy ( 20g ) włoskie , macadamia , pekan , brazylijskie i tym podobne ( oprócz ziemnych , które spowalniają metabolizm ) , masło orzechowe ( 20 g ) patrz orzechy wyżej , ewentualnie avokado ( 100g ) .
Masło orzechowe , tak samo z ziemnych odpada , zwykle 100 g to 50 do 60 g tluszczu , wiec Twoja porcja to około 25 g .
Zamiast wazyw , mozesz jesc kremy wazywe , z pora , brokułów , kalafiora , pomidora .
Mozesz dusić , gotować , robic na parze , smażyć ( bez użycia tłuszczy roślinnych , te tylko i wyłącznie dodajemy na zimno )
Krzysztof Piekarz
Koniu151
