Adhock
Witam serdecznie :)
Postanowiłem się podzielić z wami efektami mojej redukcji, skonsultować je, przyjąć konstruktywną krytykę…
Redukcję zacząłem końcem lutego tego roku. Startując z wagi ok. 80kg przy wzroście 172cm (Mam 30 lat). Obecnie jest to 64kg. Poziom tkanki tłuszczowej 17% (na wadze elektronicznej) 12% (przy pomiarach fałd suwmiarką), więc zakładam że będzie gdzieś koło 15% ale sami to ocenicie ;)
Żywienie:
Zastosowałem system IF w stosunku 16/8 (okno żywieniowe od 8:00 do 16:00). Jem zwykłe domowe posiłki. Całość redukcji opieram na obserwowaniu ciała i ewentualnych korektach w żywieniu (tnę z węglowodanów). Ogólnie przeanalizowałem makroskładniki w moim jadłospisie, uśredniłem wyniki i otrzymałem następujące proporcje makro:
B – 26%,
T – 32%,
W – 41%.
Ogólna kaloryka dzienna nie przekracza 2000kcal.
Trening:
Ogólnie doświadczenie mam niewielkie. Kilka lat temu ćwiczyłem siłowo w domu na klasycznym sprzęcie (ławka, sztanga, sztangielki itp.). Przećwiczyłem tak ok. 2 lat bez przerw, najpierw Splitem potem FBW + Interwały na redukcji. Efekty nie były zadowalające, na redukcji nie potrafiłem zejść poniżej 72kg. Po tym okresie nastąpiła przerwa wywołana prywatnymi zawiłościami (założenie rodziny, choroba alkoholowa, wyprowadzka z domu). I wróciłem do wagi 80kg (co przy mojej drobnej budowie kostnej + szerokie biodra nie wygląda ciekawie). Teraz nie mam dostępu do sprzętu (został w domu rodzinnym) więc ćwiczę z masą własnego ciała (mam drążek i poręcze do dipów). Na początku redukcji żeby się „rozćwiczyć” trenowałem codziennie na bardzo małej objętości:
Dzień A – cardio + 1 seria podciągania na drążku + 1 seria podciągania australijskiego
Dzień B – cardio + 1 seria dipów + 1 seria pompki klasyczne.
Obecnie mój trening wygląda następująco:
• Dzień A:
o Rozgrzewka,
o Podciąganie nachwytem – 3s x do 10 powtórzeń,
o Podciąganie podchwytem - 3s x do 10 powtórzeń,
o Podciąganie australijskie – 3s x do 12 powtórzeń,
o Wznosy nóg w zwisie - 3s x do 12 powtórzeń.
• Dzień B:
o Rozgrzewka,
o Dipy - 3s x do 10 powtórzeń,
o Pompki w staniu na rękach (HSPU) - 3s x do 10 powtórzeń,
o Pompki klasyczne - 3s x do 12 powtórzeń,
o Hack przysiady - 3s x do 12 powtórzeń, (jedyne ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem).
• Dzień C:
o Wolne/Cardio.
Do każdego ćwiczenia planuję sukcesywnie dokładać dodatkowe obciążenie. Może poza pompkami w staniu na rękach bo było by ciężko (ale może zamienię to ćwiczenie na OHP jak mi się uda skombinować sztangę)
Ogólnie trening muszę zamknąć w max. 40 minutach bo ćwiczę rano przed pracą (wstaję przed 5:00). Po pracy nie mam czasu na trening.
Dlaczego tak a nie inaczej?
Jeśli chodzi o żywienie to nie jestem w stanie dobrze wyliczyć zapotrzebowania kalorycznego. W prawdzie pracuję w biurze 8h dziennie, ale mieszkam na wsi i prowadzę małe gospodarstwo rolne. Więc na każdy dzień wyszło by inne ;). Kto mieszka na wsi ten wie. Raz się jest drwalem, raz mechanikiem, raz się kosi trawę, raz kopie ziemniaki, innym razem nie robi się nic bo deszcz pada itd… Więc pozostaje tylko zbilansowana dieta i obserwowanie ciała.
Dlaczego IF? – Świetnie się czuję fizycznie i po raz pierwszy udało mi się zejść poniżej 70kg.
Dlaczego taki trening? – Jak pisałem, nie ma ani sprzętu ani zbyt wiele czasu, jedynie rano po przebudzeniu te 40 minut. Nie mam też jakichś szczególnych aspiracji sylwetkowych. Chciałbym tylko zniwelować ten niekorzystny stosunek góry ciała do tych nieszczęsnych bioder.
Zdrowie:
Robię kilka razy w roku podstawowe badania krwi i wszystko jest w normie. Hormonalnie na ogół też. Dla spostrzegawczych – na zdjęciach – tak to jest ginekomastia ;). Już druga, w moim życiu. Pierwsza w okresie dojrzewania znikła sama, ta obecnie już nie. Byłem w tej sprawie u 3 endokrynologów (Testosteron w widełkach ale nisko, estrogen w widełkach ale wysoko, prolaktyna czasem w widełkach czasem ponad) ale żaden się nie chciał tym zająć („skoro ma pan dzieci i zarost no to jest ok” – wiecie jak jest ;) ). No ale jakoś się żyje…
Poniżej zdjęcia przed redukcją i aktualne:
Przed:
Aktualne:
Zmieniony przez - Adhock w dniu 2020-07-14 13:05:47
Postanowiłem się podzielić z wami efektami mojej redukcji, skonsultować je, przyjąć konstruktywną krytykę…
Redukcję zacząłem końcem lutego tego roku. Startując z wagi ok. 80kg przy wzroście 172cm (Mam 30 lat). Obecnie jest to 64kg. Poziom tkanki tłuszczowej 17% (na wadze elektronicznej) 12% (przy pomiarach fałd suwmiarką), więc zakładam że będzie gdzieś koło 15% ale sami to ocenicie ;)
Żywienie:
Zastosowałem system IF w stosunku 16/8 (okno żywieniowe od 8:00 do 16:00). Jem zwykłe domowe posiłki. Całość redukcji opieram na obserwowaniu ciała i ewentualnych korektach w żywieniu (tnę z węglowodanów). Ogólnie przeanalizowałem makroskładniki w moim jadłospisie, uśredniłem wyniki i otrzymałem następujące proporcje makro:
B – 26%,
T – 32%,
W – 41%.
Ogólna kaloryka dzienna nie przekracza 2000kcal.
Trening:
Ogólnie doświadczenie mam niewielkie. Kilka lat temu ćwiczyłem siłowo w domu na klasycznym sprzęcie (ławka, sztanga, sztangielki itp.). Przećwiczyłem tak ok. 2 lat bez przerw, najpierw Splitem potem FBW + Interwały na redukcji. Efekty nie były zadowalające, na redukcji nie potrafiłem zejść poniżej 72kg. Po tym okresie nastąpiła przerwa wywołana prywatnymi zawiłościami (założenie rodziny, choroba alkoholowa, wyprowadzka z domu). I wróciłem do wagi 80kg (co przy mojej drobnej budowie kostnej + szerokie biodra nie wygląda ciekawie). Teraz nie mam dostępu do sprzętu (został w domu rodzinnym) więc ćwiczę z masą własnego ciała (mam drążek i poręcze do dipów). Na początku redukcji żeby się „rozćwiczyć” trenowałem codziennie na bardzo małej objętości:
Dzień A – cardio + 1 seria podciągania na drążku + 1 seria podciągania australijskiego
Dzień B – cardio + 1 seria dipów + 1 seria pompki klasyczne.
Obecnie mój trening wygląda następująco:
• Dzień A:
o Rozgrzewka,
o Podciąganie nachwytem – 3s x do 10 powtórzeń,
o Podciąganie podchwytem - 3s x do 10 powtórzeń,
o Podciąganie australijskie – 3s x do 12 powtórzeń,
o Wznosy nóg w zwisie - 3s x do 12 powtórzeń.
• Dzień B:
o Rozgrzewka,
o Dipy - 3s x do 10 powtórzeń,
o Pompki w staniu na rękach (HSPU) - 3s x do 10 powtórzeń,
o Pompki klasyczne - 3s x do 12 powtórzeń,
o Hack przysiady - 3s x do 12 powtórzeń, (jedyne ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem).
• Dzień C:
o Wolne/Cardio.
Do każdego ćwiczenia planuję sukcesywnie dokładać dodatkowe obciążenie. Może poza pompkami w staniu na rękach bo było by ciężko (ale może zamienię to ćwiczenie na OHP jak mi się uda skombinować sztangę)
Ogólnie trening muszę zamknąć w max. 40 minutach bo ćwiczę rano przed pracą (wstaję przed 5:00). Po pracy nie mam czasu na trening.
Dlaczego tak a nie inaczej?
Jeśli chodzi o żywienie to nie jestem w stanie dobrze wyliczyć zapotrzebowania kalorycznego. W prawdzie pracuję w biurze 8h dziennie, ale mieszkam na wsi i prowadzę małe gospodarstwo rolne. Więc na każdy dzień wyszło by inne ;). Kto mieszka na wsi ten wie. Raz się jest drwalem, raz mechanikiem, raz się kosi trawę, raz kopie ziemniaki, innym razem nie robi się nic bo deszcz pada itd… Więc pozostaje tylko zbilansowana dieta i obserwowanie ciała.
Dlaczego IF? – Świetnie się czuję fizycznie i po raz pierwszy udało mi się zejść poniżej 70kg.
Dlaczego taki trening? – Jak pisałem, nie ma ani sprzętu ani zbyt wiele czasu, jedynie rano po przebudzeniu te 40 minut. Nie mam też jakichś szczególnych aspiracji sylwetkowych. Chciałbym tylko zniwelować ten niekorzystny stosunek góry ciała do tych nieszczęsnych bioder.
Zdrowie:
Robię kilka razy w roku podstawowe badania krwi i wszystko jest w normie. Hormonalnie na ogół też. Dla spostrzegawczych – na zdjęciach – tak to jest ginekomastia ;). Już druga, w moim życiu. Pierwsza w okresie dojrzewania znikła sama, ta obecnie już nie. Byłem w tej sprawie u 3 endokrynologów (Testosteron w widełkach ale nisko, estrogen w widełkach ale wysoko, prolaktyna czasem w widełkach czasem ponad) ale żaden się nie chciał tym zająć („skoro ma pan dzieci i zarost no to jest ok” – wiecie jak jest ;) ). No ale jakoś się żyje…
Poniżej zdjęcia przed redukcją i aktualne:
Przed:
Aktualne:
Zmieniony przez - Adhock w dniu 2020-07-14 13:05:47
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
