Redukcja - podejście

Cześć! Na wstępie zaznaczę, że ćwiczyłem z różnymi częstotliwościami treningu cardio, siłowe przez ostatni rok i udało mi się spaść do 95 kg (to ponoć max wg BMI), jednak po całej erze korony i ogólnemu zaniedbaniu tematu podskoczyłem do 114 kg :/. Mega lubię treningi siłowe i wiem, że mogę dać z siebie jeszcze więcej, ale nie wiem, czy to, co robię w ogóle ma sens, tak naprawdę to nigdy nie osiągnąłem celu, jaki mi przyświeca - to jest też spowodowane dietą, za którą mam zamiar poważnie się wziąć. Poniżej metryczka.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 114 kg
Wzrost: 196 cm
Obwód klatki: 107
Obwód w pasie: 101
Obwód ramienia: 40
Obwód uda: 66
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29%
Aktywność w ciągu dnia: na co dzień rower po mieście (ok. 30 min. ogólnie) + praca biurowa
Sporty: siłownia (trening poniżej) + kardio 10 km tygodniowo
Diety: wcześniej żadne szczególne
Stan zdrowia: -
Stosowane lub planowana suplementacja: odżywki białkowe (obecnie diamond line WPC80)

Zapotrzebowanie to w sumie blisko 4000 kcal, co grubo czasem przekraczam, co często widać. Odpaliłem MyFitnessPal z celem redukcji 1kg tygodniowo, bo swego czasu jarałem się właśnie obserwowaniem diety, a obecnie pokazuje mi on 2050 kcal na dzień. Staram się rozłożyć jedzenie w ciągu dnia równomiernie i nie wpaść w głodówkę.

Pytanie podstawowe: Czy przy takim treningu i diecie na 2k szybko przyjdą efekty? Chciałbym poszerzyć docelowo górę, zwiększyć siłę, ale pozbyć się brzucha i uwydatnić ukryte pod nim mięśnie. Czy może postawić na trening typowo cardio i FBW zamiast rozplanowanie na dni tygodnia? Czy ma ktoś jakie sugestie dot. planu treningowego? Poniżej zamieszczam to, co robiłem dotychczas (przed przerwą) + dorzucam foty niesfornego BF. Najbardziej czuć tłuszcz po biodrach i oponie właśnie. ;-(

Trening poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 45kg (4x 12), wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 15kg (4x 15), rozpiętki ze sztangami na ławce dodatniej 8kg (3x 12) / Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 36kg (3x 12), francuskie wyciskanie sztangi leżąc 20kg (3x 8), odwrotne pompki na poręczach (dipy) (3x 8) / Brzuch: Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku (3x 15), scyzoryki (3x 20)

Trening środa: Nogi: Wyprost nóg na krzesełku 50 kg (4x15), przysiady ze sztangą na barkach 40kg (15,12,10,8), wypychanie ciężaru na suwnicy 60 kg (15,12,10,8), wspięcia na palce stojąc (łydki) 3x20kg / Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 35kg (4x 12), uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 20kg (4x15), uginanie ramion chwytem młotkowym 15kg (3x 10)

Trening piątek: Martwy ciąg 80kg (4x 10), podciąganie na rurze (4x 5), podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w opadzie 50kg (4x 8), siady 55kg (4x 8), wyciskanie gryfu stojąc 40kg (4x 8), unoszenie sztangielek bokiem w górę 9kg (4x8), hantle 15kg (4x 8).

Kalorie jak dla kobiety, ja przy wadze 75kg, redukuję na 2600-2800

Poza tym:

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Jeżeli Twoim celem bilans zerowy to starasz się utrzymywać kaloryczność wg powyższego wyniku, jeśli redukujesz to obcinasz na samym początku 200/300 kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Wstaw dietę, a my nałożymy poprawki.




Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2020-07-14 16:44:31

Dieta przed podjęciem decyzji o redukcji (nieregularne godziny przyjmowania posiłków):

Śniadanie: musli (210 kcal), jogurt naturalny (114 kcal) = 324 kcal
Drugie śniadanie: musli (224 kcal), jogurt naturalny (114 kcal) = 338 kcal
Przed treningiem: makaron pełnoziarnisty (158 kcal), makaron durum (1059 kcal), pesto (289 kcal), pierś z kurczaka smażona (748 kcal) = 2254 kcal
Po treningu: kaszotto borowikowe (178 kcal), pierś z kurczaka smażona (748 kcal) = 926 kcal
Kolacja: 2 jabłka / banan (100 kcal) = 100 kcal

W sumie wychodziło więc 3942 kcal, a więc blisko 4000, ale to wiązało się z nieregularnym spożywaniem (grafik w pracy itd.). Makro dla tej diety było następujące: węgle 368g, tłuszcz 102g, białko 351g (wiem, trochę dużo, ale kura była wówczas głównym składnikiem mojej diety :P). Teraz chcę ogarnąć coś nowego, uwzględniając BMR (2249) - do redukcji w podlinkowanym poście potrzebne jest 3074 kcal.

Przykładowy dzień:

Śniadanie (8:00): jogurt naturalny (164 kcal), wafle ryżowe wieloziarniste (382 kcal), musli (367 kcal), banan (149 kcal) = 1062 kcal
Przed treningiem (11:00) - pierś z kurczaka smażona (468 kcal) + makaron pełnoziarnisty (158 kcal) + pomidor (26 kcal) = 670 kcal
Po treningu (14:00) - ryż brązowy (322 kcal) + 2 jajka gotowane (156 kcal) + rukola (5 kcal) + pomidory koktajlowe (15 kcal) = 498 kcal
Podwieczorek (17:00) - serek wiejski 3% (405 kcal) = 405 kcal
Kolacja (20:00) - 2 jabłka (100 kcal) = 100 kcal

W sumie wychodzi 2735 kcal, węgle 229g, tłuszcz 28g, białko 134g (białka chciałbym docelowo zwiększyć, docelowo do lekko ponad 200g).

Nie wiem, czy to cokolwiek wnosi, ale staram się jeść dość zbilansowanie, uważając na godziny. Co można zmodyfikować? Proszę o uwagi


Zmieniony przez - itsmaikforreal w dniu 2020-07-14 17:49:09

Godziny w jakich jadasz posiłki nie mają żadnego znaczenia. Dobrze, że jesz zbilansowane posiłki. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od tej wartości 200/300 kalorii. Ułóż porządny plan treningowy, osobiście polecam góra/dół lub push/pull. Dodaj do tego jeden trening cardio i obserwuj obwody - mierz się co dwa tygodnie oraz rób zdjęcia.