Pytanie odnośnie mojego zapotrzebowania kalorycznego

Liczyłem swoje zapotrzeboeanie kaloryczne wieloma sposobami i internetowymi kalkulatorami jest to między 2800-3250 ja obstawiam 3000 mam 15 lat 172-175 cm nie wiem dokładnie waga 73 kg budowe mam wmiare atletyczną robie dziennie z 8-10 km ćwicze 3 razy w tygodniu to jest mój główny trening a w inne dni jakieś poboczne aktywności bieganie rozciąganie takich aktywnośvi tak średnio to 7.5h tygodniowo jestem teraz na reeukcji i jaki deficyt polecacie ogulnie jem tak 2100-2700 kcal troche się to wacha 2100 to bardzo żadko proszę o poradę daje takie zdjęcie bez napinki w klatce z napiętymi najszerszymi 112 talia 75 ramię 36.5 przedramię 33 łydka 39.5 udo 62

Cześć!

Jesteś dość nieźle zbudowany jak na swój wiek. Zatem wnioskuję że zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 3100 kcal jest w miarę poprawne. Jeżeli chcesz rozpocząć redukcję to celuj w redukcję kalorii rzędu 200kcal na 7-10 dni, jeżeli nie masz wagi i nie ważysz się codziennie. Jeżeli natomiast ważysz się codziennie, to redukuj ilość kalorii gdy widzisz, że waga przez 2-3 dni nie spada wtedy zredukuj kalorie o około 200.
Zapewne wiesz jak ważne jest rozbicie kalorii na odpowiednie makroskładniki.

W trakcie redukcji powinieneś spożywać 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała w Twoim wypadku to będzie między 145-180g.
30% kalorii jakie dostarczasz powinno pochodzić z tłuszczu, zapewni Ci to utrzymanie gospodarki hormonalnej na odpowiednim poziomie.
Reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

Źródła z jakich powinny pochodzić
- białka są następujące - mięso, ryby, jaja,nabiał, odżywki białkowe;
- tłuszcze, to - mięso, ryby, jaja, nabiał, oliwa, awokado, olej kokosowy, orzechy, nasiona, pestki
- węglowodany, to - owoce, warzywa, pseudo zboża (ryż i kasze).

Aby nie popełnić błędów zalecam przeczytać poniższy artykuł:

https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Jak_zepsuć_okres_redukcji_-a473.html

Dziękuje za odpowiedź aktualnie jem tak 2600 bo na redukcji jestem niby 62 dzień ale co 2 tygodnie robię 1 tydzień na zerze kalorycznym by organizm odpoczoł podaż białka tak około 160 chciałbym tak zejść do 70 kg ale to zależy jak będe wyglądał i się czuł oraz jak bedzie z siłą

Dobrze kombinujesz. Zachęcam do założenia dziennika treningowego w jednym z działów, zawsze będziesz mógł liczyć na radę bardziej doświadczonych użytkowników forum.