Pon PUSH
1. Przysiad że sztanga 4x8
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10-8
3. Dipy 4x10
4. Wyciskanie hantli nad głowę 4x10
5. Wyciskanie francuskie 4x12-10
6. Łydki (najmniej ważna partia dla mnie)
Wt PULL
1. Martwy sumo 4x6-8
2. Wiosło sztanga 4x10
3. Przyciąganie drążka do klatki 4x10
4. Wznosy hantli bokiem + facepulls (seria łączona) po 2 serie na cwiczenie
5. Uginanie młotkowe na bic 3x12-10
6. Spacer farmera 2 serie
Czw PUSH
1. Przysiad że sztanga 4x8
2. Wyciskanie sztangi ławka dodatnia 4x10-8
3. Rozpietki na bramie 3x10
4. OHP 4x8
5. Triceps linki 3x15
6. Łydki
Pt PULL
1. Rumuński martwy 4x8
2. Wiosło sztanga 4x10
3. Podciąganie na drążku 4x8
4. Wznosy bok + facepulls( łączona)
5. Uginanie ramion że sztanga 3x10-8
6. Plank 2 serie