Sliwa85
Hej, w chwili obecnej redukuję, i proszę o ocenę planu treningowego:
Trenuję z przerwami już parę lat, nie ma chorób, dieta ułożona 2800 kcal low carb, 2 gramy białka 100 gram carbo reszta fat, ( preferują low carb w zasadzie cały czas )
Waga obecnie 99kg ( trochę poszalałem, bo zawsze było w granicy 88/90 :) ) wiek 35 wzrost 186.
Plan to split nie starałem się układać jakoś push pull itd, po prostu podział i trening każdej grupy dwa razy w tygodniu:
1:
Wyciskanie sztangi płasko 4x8
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10
Arnoldki 4x8
unoszenie sztangielek w opadzie ( tył barków ) 3x10
Prostowanie przedramion wyciągu górnego 3x8
odwodzenie przedramion sztangielkami 2x10
brzuch 3x
2:
Przysiady 4x8
uginanie nóg ( tył uda ) 3x10
Martwy 3x8
Podciąganie szeroko 4xopór
wiosłowanie sztangą 3x10
Uginanie przedramion sztangą ( biceps ) 3x8
sztangielki chwytem młotkowym 2x10
wypychanie palcami 2x15
3: dzień przerwy
4:
Wyciskanie sztangi ławka dodatnia 4x8
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie sztangi z klatki ( suwnica ) 4x8
odwrotne rozpiętki 3x10
wyciskanie francuskie 3x8
prostowanie przedramion 2x10
brzuch 3x
5:
wypychanie na suwnicy 45 stopni leząc 4x8
uginanie nóg ( tyl uda ) 3x10
martwy 3x8
wiosłowanie końcem sztangi 4x8
ściąganie drążka do klatki 3x10
sztanga modlitewnik 3x8
biceps supinacja 2x10
wypychanie palcami 2x15
2 dni przerwy
Przerwy między seriami to 90sec, cały trening z przerwami i rozgrzewką zajmuje mi 60 minut +/- 5mint
Nie robię typowych cardio, interwałów itd, po prostu chodzę na spacery z psem dwa razy dziennie po 8-12 km - według różnych narzędzi jest to od 600 do 700 kcal, powiedzmy jest to 500 kcal, bo jednak myślę, że trochę zawyżają pod drugie zatrzymam się czasami.
Ewentualnie zastanawiam się nad tradycyjnym FBW 3 ( jakieś 9 ćwiczeń więc trening będzie po 80-90 minut ) razy w tygodniu plus dwa razy do tego psa rower po godzinie :)
Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2020-07-22 10:27:16
Trenuję z przerwami już parę lat, nie ma chorób, dieta ułożona 2800 kcal low carb, 2 gramy białka 100 gram carbo reszta fat, ( preferują low carb w zasadzie cały czas )
Waga obecnie 99kg ( trochę poszalałem, bo zawsze było w granicy 88/90 :) ) wiek 35 wzrost 186.
Plan to split nie starałem się układać jakoś push pull itd, po prostu podział i trening każdej grupy dwa razy w tygodniu:
1:
Wyciskanie sztangi płasko 4x8
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10
Arnoldki 4x8
unoszenie sztangielek w opadzie ( tył barków ) 3x10
Prostowanie przedramion wyciągu górnego 3x8
odwodzenie przedramion sztangielkami 2x10
brzuch 3x
2:
Przysiady 4x8
uginanie nóg ( tył uda ) 3x10
Martwy 3x8
Podciąganie szeroko 4xopór
wiosłowanie sztangą 3x10
Uginanie przedramion sztangą ( biceps ) 3x8
sztangielki chwytem młotkowym 2x10
wypychanie palcami 2x15
3: dzień przerwy
4:
Wyciskanie sztangi ławka dodatnia 4x8
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie sztangi z klatki ( suwnica ) 4x8
odwrotne rozpiętki 3x10
wyciskanie francuskie 3x8
prostowanie przedramion 2x10
brzuch 3x
5:
wypychanie na suwnicy 45 stopni leząc 4x8
uginanie nóg ( tyl uda ) 3x10
martwy 3x8
wiosłowanie końcem sztangi 4x8
ściąganie drążka do klatki 3x10
sztanga modlitewnik 3x8
biceps supinacja 2x10
wypychanie palcami 2x15
2 dni przerwy
Przerwy między seriami to 90sec, cały trening z przerwami i rozgrzewką zajmuje mi 60 minut +/- 5mint
Nie robię typowych cardio, interwałów itd, po prostu chodzę na spacery z psem dwa razy dziennie po 8-12 km - według różnych narzędzi jest to od 600 do 700 kcal, powiedzmy jest to 500 kcal, bo jednak myślę, że trochę zawyżają pod drugie zatrzymam się czasami.
Ewentualnie zastanawiam się nad tradycyjnym FBW 3 ( jakieś 9 ćwiczeń więc trening będzie po 80-90 minut ) razy w tygodniu plus dwa razy do tego psa rower po godzinie :)
Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2020-07-22 10:27:16
Bóg zesłał mnie na Ziemię by siać zamęt i zniszczenie.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
