FBW dla osoby otyłej

Cześć, wczoraj założyłem swój temat w dziale odchudzanie, mówiłem tam że mam 28 lat, zmagam się z nadwagą start 137kg na 180 cm wzrostu...obecnie po 2 miesiącach przy zbilansowanej diecie i treningach minus 10 kg...

Mój trening do tej pory opierał się na treningu FBW z hantlami w domu, prócz hantli X6 gryfów do dyspozycji mam ławkę prostą i pożądany rowerek treningowy....

Mój tydzień wygląda tak:

Poniedziałek:
Nogi:
Przysiad z hantlami 4x10
Wykroki z hantlami 4x8
Klata:
Wyciskanie hantki na ławce prostej 4x10
Rozpiętki 4x8
Plecy:
Wiosłowanie 4x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10
Triceps:
Wyprost łokcia z hantlą w pochyleniu do przodu 4x10
Braki:
Wyciskanie do góry nad głową 4x8
+40min kardio z60-70% tętna max na rowerku

Wtorek:
HIIT na rowerku 15/30x11

Środa :
Nogi:
Martwy ciag z hantlami 4x10
Przysiad z hantlami 4x8
Klata:
Arnoldki 4x10
Rozpiętki 4x8
Barki:
Ramiona w bok 4x8
Rotacja leżac 4x8
Plecy:
Wypchnięcie do tyłu 4x10 m
Wiosłowanie w oparciu 4x10 ś
Biceps:
Wyciskanie młotkowe hantlami
Triceps:
Wyciskanie nad głową 4x10 m
+40min kardio z60-70% tętna max na rowerku

Czwartek:
HIIT na rowerku 15/30x11

Piątek
Nogi:
Przysiad z hantlami 4x10
Wykroki z hantlami 4x8
Klata:
Wyciskanie hantki na ławce prostej 4x10
Rozpiętki 4x8
Plecy:
Wiosłowanie 4x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10
Triceps:
Wyprost łokcia z hantlą w pochyleniu do przodu 4x10
Braki:
Wyciskanie do góry nad głową 4x8
+40min kardio z60-70% tętna max na rowerku


W tamtym dziale dowiedziałem się że trenuje za dużo, że mam odstawić cardio/hiit i skupić się na porządnym treningu siłowym. Obciążenie do hantli mam max 30kg na stronę, obecnie na najcięższym działam przy 10kg na stronę.

Pierwszy etap to do lata 2021 zacząć wyglądać jak człowiek, powoli ale do celu, nie chciał bym być "suchoklatesem" z obwisłym brzuchem.. na płaskim brzuchu mi nie zależy bo boje się obwisłej skóry, więc jakby tak miało być wolałbym balony jak sterydziarze..żeby skóra była napięta..

Co do poprawy? Jak to lepiej poukładać?

to czy trenujesz zbyt duzo bedzie zalezalo glownie od podejscia zywieniowego
bo jak kalorycznie jestes nisko, to nie trzeba trenowac duzo i odwrotnie, jak kalorie mamy wysoko to mozemy sobie pozwolic na wieksza ilosc wysilku

w planie brakuje cwiczen na dwuglowe ud

Poniedziałek:
Nogi:
Przysiad z hantlami 4x10
Wykroki z hantlami 4x8 - zamienilbym na martwy ciag na prostych nogach
Klata: - mozesz najpierw zrobic plecy, pozniej klate
Wyciskanie hantki na ławce prostej 4x10
Rozpiętki 4x8
Plecy:
Wiosłowanie 4x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10
Triceps:
Wyprost łokcia z hantlą w pochyleniu do przodu 4x10
Braki: - barki daj po klacie
Wyciskanie do góry nad głową 4x8

+40min kardio z60-70% tętna max na rowerku - wywal

Wtorek:
HIIT na rowerku 15/30x11 - wywal interwaly i daj cardio z poniedzialku tutaj

Środa :
Nogi: cdorzuc np glute bridge
Martwy ciag z hantlami 4x10 - rowniez daj na prostych nogach na dwojki
Przysiad z hantlami 4x8
Klata:
Arnoldki 4x10 - arnodli sa cwiczeniem na barki nie na klate - wiec daj wycskanie na skosie dodatnim
Rozpiętki 4x8 - a tutaj daj plaska
Barki:
Ramiona w bok 4x8
Rotacja leżac 4x8 - to bardziej cwiczenie fizjo niz typowo treningowe
Plecy: - plecy po nogach przed klatka i barkam
Wypchnięcie do tyłu 4x10 m
Wiosłowanie w oparciu 4x10 ś
Biceps:
Wyciskanie młotkowe hantlami
Triceps:
Wyciskanie nad głową 4x10 m

+40min kardio z60-70% tętna max na rowerku - wywal

Czwartek:
HIIT na rowerku 15/30x11 - zamian interwaly na cardio i cardio wywal ze srody

Piątek
Nogi:
Przysiad z hantlami 4x10
Wykroki z hantlami 4x8
Klata:
Wyciskanie hantki na ławce prostej 4x10
Rozpiętki 4x8
Plecy:
Wiosłowanie 4x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10
Triceps:
Wyprost łokcia z hantlą w pochyleniu do przodu 4x10
Braki:
Wyciskanie do góry nad głową 4x8

+40min kardio z60-70% tętna max na rowerku - daj w sobote


wywalilbym na razie interwaly, nie sa one zbyt dobrym rozwiazaniem dla sooby mającej spora nadwage

Czyli generalnie jest ok? Bo tam koledzy mówili że to nie plan a "lista ćwiczeń"... Jak będę tak trenował i progresowal z np. ciężarem to będzie coś z tego?

ogólnie zawsze w treningu siłowym musimy obrać jakaś drogę progresji, aby moc rowniez zmieniac nasza sylwetke, tak jak powinno to wygladac, musisz zalozyc sobie, ze co trening bedziesz np. dodawal 1-2 powtorzenia wiecej, a kolejno zwiekszal obciazenie

przyklad
I trening
wyciskanie lecac 60kg x6 udalo sie podniesc

II trening
60kg udalo sie tym razem wycisnac 8

III trening
decydtujesz czy dokladasz na 62,5 i probujesz wykonac zakres 6-8, czy dalej zwiekszasz np do 10.
jak udalo sie wykonac 62,5x6 to na IV treningu znowu robisz 62,5x8 itd

A jeśli np. 1 serię daje radę, ale później już gubię technikę i fizycznie nie daje radę podnieść? Na początku tak miałem że po prostu zakładałem za duże obciążenie i w połowach serii wymiekałem...więc zmniejszyłem ciężar, na taki który był pod koniec już problemem ale jednak w trudach zachowując technikę wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń...i jest też tak że mam 6 gryfów i na 3 parach mam inny ciężar bo nie każde ćwiczenie daje radę wykonać większymi ciężarami.

A jeśli np. 1 serię daje radę, ale później już gubię technikę i fizycznie nie daje radę podnieść? Na początku tak miałem że po prostu zakładałem za duże obciążenie i w połowach serii wymiekałem...więc zmniejszyłem ciężar, na taki który był pod koniec już problemem ale jednak w trudach zachowując technikę wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń...i jest też tak że mam 6 gryfów i na 3 parach mam inny ciężar bo nie każde ćwiczenie daje radę wykonać większymi ciężarami

w takiej sytuacji zmniejszasz ciezar, zeby robic dokladnie cwiczenie, nie kosztem ciezaru.

Pytanie jakim planem trenowałeś w domu do tej pory? Bo jeśli ten trening w domu nie był jakoś szczególnie rozbudowany to spokojnie aktualna wersja planu też nie musi zawierać bardzo dużej ilości ćwiczeń wystarczy dodać coś nowego i opierać trening na podstawowych ćwiczeniach i oczywiście na nich budować progres siłowy bo to istotny element planu treningowego.

Widzę, że ciężary też nie są jakieś duże więc dokładaj i dbaj o technikę ćwiczeń bo to istotna kwestia.

Przez 2 miesiące 10kg to bardzo dobry wynik tak trzymaj