FBW - ocena

Witajcie.
Dwa miesiące temu zrezygnowałem całkowicie z alkoholu, cukru czy słodyczy. Zacząłem odżywiać się zdrowo, wyliczyłem swoje zapotrzebowanie itd. Ubyło mi trochę ponad 8kg, w pasie straciłem +-3cm, niestety brzuch idzie bardzo opornie...
Po miesiącu dodałem siłownię - konkretnie trening FBW. Zastanawiam się czy czasem nie przesadzam z treningiem. W tygodniu mam 3 x trening siłowy ( pon, śr, pt ) i aeroby ( wt, czw), czasem w niedzielę wybiorę się rekreacyjnie rowerem.
Oto trening:

A:
- martwy ciąg na prostych nogach
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę
- rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - wznosy nóg w zwisie na drążku

B:
- przysiad z hantlami
- szrugsy na ławce skośnej
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
- uginanie przedramion ze sztangą na skośnej ławce dodatniej
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
- arnoldki
- wznosy nóg na poręczach

C:
- wypychanie palcami ciężaru na suwnicy
- opuszczanie z drążka
- wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
- prostowanie ramion na maszynie
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
- skłony w leżeniu głową w dół

cosik dziwne FBW
.., no ale czasami sie myle , choc dla mnie FBW to SS, strong lifts 5x5, grey skull , fbw Knife'a a to takie jakies nie teges
ale ja juz spaczony jestem , wiec ,,,

Trochę za dużo , przekombinowane no i gdzie cały plan ? ( serie , powtórzenia ) , ułóz sobie dwa porządne plany A i B opierające się na fundamentalnych ćwiczeniach wielostawowych i leć systemem ABA BAB ABA BAB ABA itd . na górze w tematach podwieszonych masz super ściągawkę odnośnie układania planów , poczytaj i ułóż nowy plan i daj do oceny


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-07-26 08:26:56

Dobra, poprawione. Jest już ok czy jeszcze zmienić?

A:
- przysiad ze sztangą 4x10
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x10
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x10
- wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
- pompki w podporze tyłem o ławeczkę 3x10
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 3x10
- wznosy nóg w zwisie na drążku 2x10

B:
- martwy ciąg na prostych nogach 4x10
- opuszczanie z drążka 4x10
- wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 3x10
- wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x10
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
- skłony w leżeniu głową w dół 2x10


Zmieniony przez - Arturo9255 w dniu 2020-07-26 21:53:03

Odświeżam

Nie jest źle, ale mimo wszystko bym zmienił niektóre ćwiczenia. Przede wszystkim jak już robić martwy ciąg to nie baw się w wersję na prostych nogach tylko daj klasyczny martwy ciąg.
Pompki w podporze tyłem są w porządku jak nie przesadzisz z zakresem ruchu bo jak będziesz schodził za nisko to mogą się pojawić problemy z barkami.
Podobnie z wyciskanie zza karku, daj sobie z klatki piersiowej.

Na rdzeń daj sobie jakąś formę planka choćby podstawową, będzie lepiej i bezpieczniej niż skłony z głową w dół.

Ok.
Ilość serii i powtórzeń też wydaje się ok?
Takim planem jechać cały czas czy zmienić go za jakieś 6-8 tygodni?

Tak ilość serii jest w porządku jeśli chodzi o początkowy etap treningi z czasem będzie można dołożyć po jednej serii jeszcze w późniejszym czasie jak już forma treningowa się nieco poprawi.

Co do tego jak długo trenować na takim planie to zależy jak długo będzie progres siłowy i sylwetkowy.
Jak ten progres będzie cały czas to możne lecieć na planie długo. Jak progres stanie lub wkradnie się monotonia to wówczas można jakieś zmiany wprowadzać do planu treningowego, aby progres ciągnąć dalej do przodu.

Jeszcze pytanko o dni nietreningowe. We wt. i czw. daję aeroby. By spalić fat ciągnąć cały czas na bieżni czy dawać też orbitrek czy rowerek?

Przykładowy plan:
20 min - rowerek
15 min - orbitrek
15 min - ergometr
20 min - interwały na bieżni

Można różnicować te aeroby ważne żebyś jednocześnie w nich progresował. Ciężko z założenia porównać bieg z orbitrekiem trochę inne te aktywności.
Początkowo tych aerobów też nie będziesz mieć jakiejś dużej więc spokojnie dasz sobie radę.