Plan w domowych warunkach

Cześć jestem Michał
Mam 34lata 75kg
Obwód biceps. 35 cm
Obwod klatki 103
Obwod w pasie 91
Bf 14 %


Od 4 miesięcy zacząłem cwiczyc w domowych warunkach, przytylem 8 kg.

Chcialem zapytac czy moj plan trenigowy w domowych warunkach ma na dłuższą mete ma sens oczywiscie zalezy mi na tym aby uzyskac wysportowana sylwetke nie zalezy mi na rozroście do bd rozmiarow.
Wiadomo obciazenie na hantle i na plecy moge zwiekszyc do 20 kg po jakims czasie.
Czy takim sposobem moge dobrze zbudowac klatke i brzuch?

Moj plan
Ćwiczę zawsze co drugi dzien, przerwa pomiedzy seriami 3 minuty:
- rozgrzewka wioslarz 7/ 10 min niski opor
- Wioslarz 3 x 1 min max obciazenie dosyc dynamicznje
- hantle wyciskanie stojac 4 x10 obciazenie 2x12 kg cwiczenie wykonywane bardzo powoli wyciskam szybciej opuszczam bardzo wolno + cwiczenie na biceps
- pompki klasyczne z obciazeniem 10kg
4x12 jedna pompka trwa u mnie 6 do 7 sekund
- rozpietki 3 x10 obciazenie 2x12 kg
- plank 2x90 sekund
Czasami przed treningiem silowym 30 min rower lub bieganie ale nie zawsze

Dieta
Staram sie spozywac okolo 100/120 gram bialka dziennie
Kalori nie licze














Zmieniony przez - Kuschpl w dniu 2020-07-26 13:03:02

Zmieniony przez - Kuschpl w dniu 2020-07-26 13:03:27

Zmieniony przez - Kuschpl w dniu 2020-07-26 13:03:49

Zmieniony przez - Kuschpl w dniu 2020-07-26 13:09:32

witaj.

co do planu treningowego
jest on dosc kiepski:)

zerknij na temat


mozesz trening uzupelnic cwiczeniami z tematu
https://potreningu.pl/articles/6459/jak-trenowac-w-domu-trening-bez-silowni-i-sprzetu

musisz przede wszystkim trenowac
nogi
plecy
klate
barki
raniona
w takiej kolejnosci jak opisane wyzej

wykroki
wioslowanie
wyciskanie podlogowe
wyciskanie stojac hantli
pompki diamentowe
uginanie przedramion z hantlami

oczywicie to tylko przyklad, mozna trening odpowiendio rozbudowac dodatkowo

Dzieki tomq-mag za radę

Dolozylem do treningu wykroki i dodatkowe cwiczenie z hantlami zmniejszylem dzisiqj tez przerwe pomiedzy cwiczeniami z 3 min na 2 min czy to ma jakis wplyw? Czy lepiej dluzsza przerwa!

Dolozylem do treningu wykroki i dodatkowe cwiczenie z hantlami zmniejszylem dzisiqj tez przerwe pomiedzy cwiczeniami z 3 min na 2 min czy to ma jakis wplyw? Czy lepiej dluzsza przerwa!
ogolnie przerwa powinna trwac tyle, abys mogl na spokojnie wykonac kolejna w pelni sil.
jezeli skróciłeś przerwę z 3 min do 2 min to po prostu podniosles dodatkowo intensywnosc treningową.
krotsza przerwa bedzie bardziej wymagajaca dla miesni jednak 2 minuty to i tak dosc sporo i taka pzrerwa smialo mzoe zostac

Zmodyfikowałem moj plan zachowując 2 minutowe przerwy pomiedzy seriami

- zaczynam od rozgrzewki wymachy + wioslarz najnizszy opór okolo 7 min (rozgrzewke musze wykonac mam to juz wpojone bo wiele lat biegalem i bez rozgrzewki ani rusz)
- wioslarz maksymalny opor 3x1min dynamicznie
- wykroki z obciazeniem 24 kg 3x10
- przysiady z obciazeniem 10kg 3x15 przerwa tutaj jest mniejsza niz 2 min musze dolozyc obciazenia
- pompki diamentowe z obciazeniem 10kg 5x12 wykonywane powoli unosze sie dynamiczniej a opuszczam powoli okolo 6 sekund na jedna pompkę
- rozpietki 3x15 obciazenie 2x12 kg tutaj muszę dolozyc obciazenia
- wyciskanie hantli stojac 3x10 opuszczam powoli dzwigam dynamiczniej 2x12kg
- podciaganie hantli w opadzie 3x15 12kg tutaj też musze dolozyc obciazenie
- uginanie przedramion stojac 3x10 12 kg
- plank 3x90 sekund

Na calosc potrzebuje okolo godziny +/-

Jestem cierpliwy bo wiem sam w bieganiu aby urwac kilka sekund na km potrzebowalem kilka miesięcy treningu.
Tutaj ostatnie 4 miesiace juz daly mi minimalna zmianę mysle ze kolejne miesiace daja kolejną zmiane na lepsze

mozna jeszcze nieco podrasowac plan
dorzucic cos na plecy


- zaczynam od rozgrzewki wymachy + wioslarz najnizszy opór okolo 7 min (rozgrzewke musze wykonac mam to juz wpojone bo wiele lat biegalem i bez rozgrzewki ani rusz)
- wioslarz maksymalny opor 3x1min dynamicznie
- wykroki z obciazeniem 24 kg 3x10
- przysiady z obciazeniem 10kg 3x15 przerwa tutaj jest mniejsza niz 2 min musze dolozyc obciazenia
-tutaj cos dac na plecy, jak chocby wioslowanie hantla
- pompki diamentowe z obciazeniem 10kg 5x12 wykonywane powoli unosze sie dynamiczniej a opuszczam powoli okolo 6 sekund na jedna pompkę
- rozpietki 3x15 obciazenie 2x12 kg tutaj muszę dolozyc obciazenia
- wyciskanie hantli stojac 3x10 opuszczam powoli dzwigam dynamiczniej 2x12kg
- podciaganie hantli w opadzie 3x15 12kg tutaj też musze dolozyc obciazenie rozumiem ze to na tyl barkow jest?
-dorzuc jeszcze cos na tricepsa
- uginanie przedramion stojac 3x10 12 kg
- plank 3x90 sekund

Dodatkowy ciezar dotarl do mnie tak wiec moglem na niektore cwiczenia dodac obciazenia

- dolozylem wyciskanie z podlogi 2x24 kg 3x10 ale nie ukrywam ze rozwazam tutaj moze zastosowanie gumy tasmy treningowej 60kg i wyciskac z podlogi guma zamiast hantlami. hantle ciezej sie mi odklada na ziemię. Bedzie lepsze od hantli na to cwiczenie?

- jesli chodzi o podciaganie hantli w opadzie myslalem ze tutaj triceps rowniez ćwiczy
- dzisiaj jeszcze jedna serie dolozylem ale w sumie nie wiem co to daje hantle obciazenie mniejsze 7kg stojac unosze hantle przed siebie z rotacja jak hantle sie ze soba zderza wracam powoli z powrotem nie wien czy to na klate jest widzialem cos podobnego z sprężynami

- dolozylem wyciskanie z podlogi 2x24 kg 3x10 ale nie ukrywam ze rozwazam tutaj moze zastosowanie gumy tasmy treningowej 60kg i wyciskac z podlogi guma zamiast hantlami. hantle ciezej sie mi odklada na ziemię. Bedzie lepsze od hantli na to cwiczenie?
kombinuj, jak jest trudnosc z wykorzystaniem hantli i istnieje ryzyko kontuzji, to faktycznie wrzuc sobie gumy, lub polacz hantle i gumy w ruchu

- jesli chodzi o podciaganie hantli w opadzie myslalem ze tutaj triceps rowniez ćwiczy
nie bardzo wiem o jakie cwiczenie ci chodzi, daj filmik z YT najlepiej

- dzisiaj jeszcze jedna serie dolozylem ale w sumie nie wiem co to daje hantle obciazenie mniejsze 7kg stojac unosze hantle przed siebie z rotacja jak hantle sie ze soba zderza wracam powoli z powrotem nie wien czy to na klate jest widzialem cos podobnego z sprężynami
uwazaj na wznosy i rotacje, bo mozesz w ten sposob nieco nadwyrezac stawy ramienne, szybka droga do kontuzji barkow

Jeśli lu chodzi o podciaganie hantli w opadzie tutaj zdjecie. Jakie miesnie tutaj pracuja? Robie 4 serie po 6 powtorzen na reke obciazenie 26 kg



Trening jest dalej realizowany obciazenie jest wieksze wiec jest progres. Waga tez podskoczyla cel ponad 80 kg




Zmieniony przez - Kuschpl w dniu 2020-08-18 22:14:36

to jest wioslowanie hantla w opadzie tulowia :)

Troche zmodyfikowalem plan, wiekszy ciezar tak aby wykonac prawidlowo i powoli 8 powtorzen, zmniejszylem przerwy 1 do 2 minut max w zaleznosci od cwiczenia

-zaczynam od rozgrzewki wymachy rozciaganie dynamiczne czasami wioslarz niski opór
- wykroki z obciazeniem 3x8
- przysiady z obciazeniem 4x8
- rozpietki z gumą oporową zaczynam z mniejszym oporem na rozgrzewke pozniej biore mocne gumy 4x5 powtorzen guma bardzo mocna
- pompki z obciazeniem na uchwytach 5x8
- wyciskanie hantli stojac 4x5 powtorzen
- drazek z podchwytem 3x5 dosyc wasko
- drazek z nad chwytem na szerokosci barkow 3x3 tutaj jest ciezko
- na drazku miedzy przerwami cwicze brzuch unoszenie nog z podlogi nozyce plank okolo 6 do 7 seri
- wiosłowanie hantla w opadzie

Na caloac potrzebuje okolo 70 minut


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_w_domowych_warunkach-t1205219.html