Trening dla początkującego |pytanie dotyczące planu|

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 100

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa mięśniowa/siła

Staż treningowy na siłowni :2 miesiące z rzędu

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, sztanga,hantle, ławka, stojaki.

Dieta : jem na oko, pilnuje tylko białka

Przeciwskazania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : kompleks witamin,D3+k, tran, ashwaganda, białko

Ostatnio przerabiany plan: partie na dany dzień i ilość ćwiczeń i serii na ile się czuję

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
78 przysiad, 83.5 martwy, 83.5 ławka.


Witam chciałbym zapytać o plan który sobie ułożyłem. Dotychczas trenowałem 4 dni podzielone na klatka triceps, plecy biceps, barki brzuch, nogi. Jeden dzień przerwy i od nowa. Ilość ćwiczeń, serii oraz powtórzeń była na oko i na to jak się czuje. Teraz ułożyłem plan również na 4 dni 2 dni przerwy i od nowa. Jestem ograniczony do 83.5 kg nie mam więcej obciążenia. Nie mogę aktualnie iść na siłownię. Buduje podstawę narazie. Ćwiczę od 4 lat w teorii a w praktyce po miesiącu łapała mnie kontuzja i aktualnie ćwiczę najdłużej czyli 2 miesiące. Chciałbym zapytać czy nie jest to przeładowany plan i czy będę mógł na tym rosnąć? Będę zwiększał ilość serii, powtórzeń, krótszy odpoczynek żeby progresować.

1.
Klatka---------------------------------------------------
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
Wyciskanie hantli na plusie 5x5
Rozpietki 4x8
Trzymanie talerza 3x6
triceps---------------------------------------------------
Francuskie wyciskanie 4x8
Hantelki w tył 4x8
Pompki szwedzkie 2x12
2.
Plecy---------------------------------------------------------
Martwy ciąg 5x5
Drążek 4 serie na każdej szerokości
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x7
Wiosłowanie hantelkami 4x6
biceps-------------------------------------------------------
Uginanie ramion ze sztangą 4x6
Uginanie ramion na kolanie z rotacją 4x8
Uginanie ramion młotkiem 4x6
3.
Barki ---------------------------------------------------
Ohp 5x5
Wznosy bokiem 3x8
| Ćwiczenia rehabilitacyjne |
brzuch------------------------------------------------------
Podciągnie nóg na drążku 4x8
3 minutowy trening z yt
4.
Nogi---------------------------------------------------
Przysiad ze sztangą 5x5
Wyrkoki z hantlami 4x6
Wspięcia na palcach 5x12
Skakanka do odcięcia




Zmieniony przez - Gwizdek00 w dniu 2020-07-27 00:27:27

Witam chciałbym zapytać o plan który sobie ułożyłem. Dotychczas trenowałem 4 dni podzielone na klatka triceps, plecy biceps, barki brzuch, nogi. Jeden dzień przerwy i od nowa. Ilość ćwiczeń, serii oraz powtórzeń była na oko i na to jak się czuje. Teraz ułożyłem plan również na 4 dni 2 dni przerwy i od nowa.
rozumiem, ze chcesz trenwoac 4 dni pod rzad i dopiero robic dzien odpoczynku?
jezeli tak to troche srendio, musis zpamietac ze np. barki pracuja rowniez przy klacie i plecach, wiec potrzebuje one tez odpoczynku pomimo ze nie trenujesz ich stricte na silce.
najlepiej zrobic wtedy
2 dni on, 1 of, 2 dni on 2 off

Jak dla mnie plan taki sobie masz 2 miesiące ciągłego stażu więc ja bym się nie pakował w plan z partią trenowaną raz w tygodniu bo mniej więcej tak wychodzi. Jeśli nie fbw do budowy podstaw to chociaż plan, w którym machniesz każdą partię dwa razy w tygodniu.

Po drugie nie wiem po co Ci teraz 5x5 raz, że początkującemu/wracającemu nie jest to potrzebne, a po drugie przy 5 powtórzeniach w serii w takich ćwiczeniach jak przysiad i martwy ciąg szybko skończy Ci się obciążenie więc nie wiem czy to dobry pomysł.

Dzięki za odpowiedzi spróbuję ogarnąć plan aby ćwiczy daną partię w tygodniu 2 razy. Oczywiście obciążenie już mi się skończyło i chyba będę musiał robić takie ćwiczenia jak martwy ciąg po 12 powtórzeń (tyle jestem w stanie w serii wykonać z poprawną techniką). Chciałem zaliczyć regres żeby potem progresować ale chyba nie będę się cofał

To w takim razie baw się pozostałym zmiennymi w treningu bo jeśli faktycznie obciążenie się skończyło lub jest na wykończeniu to warto by było dalej w jakiś sposób progresować. A możliwości masz sporo najpierw wiadomo, trzeba by podbić ilość powtórzeń. Ale poza tym możesz pobawić się tempem wykonywania powtórzeń. Wolniejsza faza negatywna na prawdę zrobi robotę, a jak byś do tego dołożył jakieś pauzy czy inne metody to na prawdę jesteś w stanie sporo się pobawić z tym ciężarem jakie posiadasz aktualnie.