Trening w domu

Witam,

Chciałem się poradzić doświadczonych kulturystów czy podany niżej domowy trening jest ok dla początkującego oraz dopytać czy powinienem zmieniać ciężar w górę w każdej serii na każdą partię?(czy np na nogi mogę robić tym samym ciężarem każda serie). W tym roku kończę 32 lata, wzrost 185cm i waga 58kg. Cel to 75kg plus fajna sylwetka. Nie mam za dużego doświadczenia w ćwiczeniach poza miesięcznymi epizodami na siłowni. Posiadam dobrze zbilansowana dietę w której z założenia będę przybierał około 1-2 kg na miesiąc. Jeśli chodzi o innej sporty to w tej chwili nie uprawiam żadnych, a mój tryb pracy niestety ale jest siedzący. Ze sprzętu posiadam mate oraz zamówiłem ciężarki z obciążeniem do 30kg. Kontuzje - skręcone kolano z zerwanymi wiązadłami jakieś 12 lat temu i z tego też powodu nie planuje robić martwego ciągu(przynajmniej na razie póki ćwiczę w domu i boję się o nogę oraz że będę źle wykonywał to ćwiczenie). Wrzucam link do hantli z których można złożyć mniejsza sztangę więc może ktoś poleci lepsze ćwiczenia zamiast tego co podałem.

Ćwiczenia 3x w tyg ze zmienianiem planu na przemian.

PLAN A:

Nogi:
- PRZYSIADY WYKROCZNE(z hantlami): 12 - 10 - 8 - 6

Plecy:
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - 6

Barki:
- żołnierskie wyciskanie: 12 - 10 - 8 - 6

Klatka:
- Wyciskanie hantli z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8 - 6

Biceps:
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (uchwyt młotkowy): 12 - 10 - 8 - 6

Triceps:
- Wyciskanie francuskie stojąc: 12 - 10 - 8 - 6

Brzuch:
- Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących

PLAN B:

Nogi:
- PRZYSIADY(z hantlami): 12 - 10 - 8
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(z hantlami): 20 - 15 - 12 - 10

Plecy:
- przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8

Barki:
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12 - 10 - 8

Klatka:
- rozpiętki z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12 - 10 - 8 - 6

Triceps:
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12 - 10 - 8 - 6

Brzuch:
- Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących



hantle - https://www.sports-tech.uk.com/dumbbells-ah300-30kg-set

Z góry dziękuje za wszystkie porady!
Pozdrawiam



Zmieniony przez - now123y w dniu 2020-08-02 23:01:17

W planie B zamiast szrugsów na barki daj coś innego, bo ćwiczenia szrugsy wpływa na kaptury czyli na górną część czworobocznego co należy do pleców. Myślę że w planie B też zamiast rozpiętek możesz dać wyciskanie, ale to już twoja sprawa. Nie musisz zwiększać ciężaru z serii na serie, ja preferuje stały ciężar, jednak jak uważasz że twoja siła lepiej rosnie przy zwiększaniu z serii na serie, to rób tak. To od ciebie zależy. W jakie dni trenujesz?

witaj,

co do planu

Ćwiczenia 3x w tyg ze zmienianiem planu na przemian - jak najbardiej spoko pomysl

PLAN A:

Nogi:
- PRZYSIADY WYKROCZNE(z hantlami): 12 - 10 - 8 - 6 - fajne sa tez przysiady bulgarskie



dodaj martwy ciag z hantlami na prostych nogach

Plecy:
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - 6 - spoko, mozna dac tez opcje jednoracz

Barki:
- żołnierskie wyciskanie: 12 - 10 - 8 - 6

Klatka: - klate daj przed barkami
- Wyciskanie hantli z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8 - 6 - z ta pauza uwazaj aby mocno spinac klate zamiast zatrzymywac na lokciach ciezar

Biceps:
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (uchwyt młotkowy): 12 - 10 - 8 - 6

Triceps:
- Wyciskanie francuskie stojąc: 12 - 10 - 8 - 6

Brzuch:
- Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących

PLAN B:

Nogi:
- PRZYSIADY(z hantlami): 12 - 10 - 8
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(z hantlami): 20 - 15 - 12 - 10
-dodaj glute bridge

Plecy:
- przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - daj cos bardziej na najszersze grzbietu, wlasnie wioslowanie bedzie tutaj odpowiednie

Barki:
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12 - 10 - 8 - wyciskanie siedzac daj

Klatka:
- rozpiętki z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8 - lepiej pozostań przy wyciskaniu lub daj przed rozpietkami pompki

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12 - 10 - 8 - 6

Triceps:
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12 - 10 - 8 - 6

Brzuch:
- Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących



tak to bym widzial mniej wiecej

Renobof

W planie B zamiast szrugsów na barki daj coś innego, bo ćwiczenia szrugsy wpływa na kaptury czyli na górną część czworobocznego co należy do pleców. Myślę że w planie B też zamiast rozpiętek możesz dać wyciskanie, ale to już twoja sprawa. Nie musisz zwiększać ciężaru z serii na serie, ja preferuje stały ciężar, jednak jak uważasz że twoja siła lepiej rosnie przy zwiększaniu z serii na serie, to rób tak. To od ciebie zależy. W jakie dni trenujesz?

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami zamiast szarugsów byłoby ok? Czy możne coś innego dodać? A jeśli chodzi o rozpiętki na klatkę to dodałem bo nie mogę znaleźć innego ćwiczenia oprócz wyciskania leząc, które mogę wykonywać bez ławeczki w warunkach domowych tylko z hantlami. Może coś zasugerujesz?
A z tym zwiększaniem ciężaru to sam nie wiem, wypróbuje ten sam ciężar dla ćwiczeń dla nóg i dla pozostałych będę starał się zmieniać chociaż o to minimum które mogę czyli 1.25kg. Zamierzam ćwiczyć pon-środa-piątek.

Jeszcze chciałem się dopytać czy ilość ćwiczeń oraz liczba serii z powtórzeniami jest ok ? Coś dodać coś odjąć, czy jest okej na początek? Zamierzam ćwiczyć to FBW przez najbliższe 1-2 miesiące. Dzięki za pomoc!

Pozdrawiam

TomQ-MAG

witaj,

co do planu

Ćwiczenia 3x w tyg ze zmienianiem planu na przemian - jak najbardiej spoko pomysl

PLAN A:

Nogi:
- PRZYSIADY WYKROCZNE(z hantlami): 12 - 10 - 8 - 6 - fajne sa tez przysiady bulgarskie

dodaj martwy ciag z hantlami na prostych nogach

Plecy:
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - 6 - spoko, mozna dac tez opcje jednoracz

Barki:
- żołnierskie wyciskanie: 12 - 10 - 8 - 6

Klatka: - klate daj przed barkami
- Wyciskanie hantli z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8 - 6 - z ta pauza uwazaj aby mocno spinac klate zamiast zatrzymywac na lokciach ciezar

Biceps:
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (uchwyt młotkowy): 12 - 10 - 8 - 6

Triceps:
- Wyciskanie francuskie stojąc: 12 - 10 - 8 - 6

Brzuch:
- Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących

PLAN B:

Nogi:
- PRZYSIADY(z hantlami): 12 - 10 - 8
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(z hantlami): 20 - 15 - 12 - 10
-dodaj glute bridge

Plecy:
- przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - daj cos bardziej na najszersze grzbietu, wlasnie wioslowanie bedzie tutaj odpowiednie

Barki:
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12 - 10 - 8 - wyciskanie siedzac daj

Klatka:
- rozpiętki z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8 - lepiej pozostań przy wyciskaniu lub daj przed rozpietkami pompki

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12 - 10 - 8 - 6

Triceps:
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12 - 10 - 8 - 6

Brzuch:
- Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących



tak to bym widzial mniej wiecej

Z tym martwym ciągiem to tak sobie póki, co jednak wole tego ćwiczenia nie robić ze względu na kolano i moje słabe plecy :) Dzięki za porady, wymieniłem na te ćwiczenia które wspomniałeś na barki. Masz może jakiś pomysł co mogę dodać nie skomplikowanego jako dodatkowe ćwiczenie na plecy i klatkę które mogę wykonać z hantlami czy mała sztangą bez ławeczki? I co powiesz o liczbie ćwiczeń na dana partię wraz z serią i liczbą powtórzeń jeśli planuje ćwiczyć takie fbw 3x w tyg?

Pozdrawiam

Po nowych korektach, tak wygląda zaktualizowany plan:

PLAN A:

Nogi:
- PRZYSIADY WYKROCZNE(z hantlami): 12 - 10 - 8
- martwy ciąg z hantlami na prostych nogach: 12 - 10 - 8

Plecy:
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - 6

Klatka:
- Wyciskanie hantli z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8 - 6

Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12 - 10 - 8 - 6

Biceps:
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (uchwyt młotkowy): 12 - 10 - 8 - 6

Triceps:
- Wyciskanie francuskie stojąc: 12 - 10 - 8 - 6
Brzuch:
- Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących

PLAN B:

Nogi:
- PRZYSIADY(z hantlami): 12 - 10 - 8 - 6

- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(z hantlami): 20 - 15 - 10

- Glute bridge: 10 - 10 - 10

Plecy:
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia(jednorącz): 12 - 10 - 8 - 6

Klatka:
- Pompki 15 - 12 - 10
- rozpiętki z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8

Barki:
- Wyciskanie siedząc: 12 - 10 - 8 - 6

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12 - 10 - 8 - 6

Triceps:
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12 - 10 - 8 - 6

Brzuch:
- Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących

Co myślicie o tym? Będzie ok na najbliższe 2-3 miesiące ćwiczeń w domu? Później zamierzam zaatakować siłownie jak chociaż trochę urosnę :)

Pozdrawiam


Zmieniony przez - now123y w dniu 2020-08-05 21:14:53