Chciałem się poradzić doświadczonych kulturystów czy podany niżej domowy trening jest ok dla początkującego oraz dopytać czy powinienem zmieniać ciężar w górę w każdej serii na każdą partię?(czy np na nogi mogę robić tym samym ciężarem każda serie). W tym roku kończę 32 lata, wzrost 185cm i waga 58kg. Cel to 75kg plus fajna sylwetka. Nie mam za dużego doświadczenia w ćwiczeniach poza miesięcznymi epizodami na siłowni. Posiadam dobrze zbilansowana dietę w której z założenia będę przybierał około 1-2 kg na miesiąc. Jeśli chodzi o innej sporty to w tej chwili nie uprawiam żadnych, a mój tryb pracy niestety ale jest siedzący. Ze sprzętu posiadam mate oraz zamówiłem ciężarki z obciążeniem do 30kg. Kontuzje - skręcone kolano z zerwanymi wiązadłami jakieś 12 lat temu i z tego też powodu nie planuje robić martwego ciągu(przynajmniej na razie póki ćwiczę w domu i boję się o nogę oraz że będę źle wykonywał to ćwiczenie). Wrzucam link do hantli z których można złożyć mniejsza sztangę więc może ktoś poleci lepsze ćwiczenia zamiast tego co podałem.
Ćwiczenia 3x w tyg ze zmienianiem planu na przemian.
PLAN A:
Nogi:
- PRZYSIADY WYKROCZNE(z hantlami): 12 - 10 - 8 - 6
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - 6
Barki:
- żołnierskie wyciskanie: 12 - 10 - 8 - 6
Klatka:
- Wyciskanie hantli z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8 - 6
Biceps:
- Uginanie ramion stojąc z hantlami (uchwyt młotkowy): 12 - 10 - 8 - 6
Triceps:
- Wyciskanie francuskie stojąc: 12 - 10 - 8 - 6
Brzuch:
- Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących
PLAN B:
Nogi:
- PRZYSIADY(z hantlami): 12 - 10 - 8
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(z hantlami): 20 - 15 - 12 - 10
Plecy:
- przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8
Barki:
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12 - 10 - 8
Klatka:
- rozpiętki z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12 - 10 - 8 - 6
Triceps:
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12 - 10 - 8 - 6
Brzuch:
- Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących
hantle - https://www.sports-tech.uk.com/dumbbells-ah300-30kg-set
Z góry dziękuje za wszystkie porady!
Pozdrawiam
Zmieniony przez - now123y w dniu 2020-08-02 23:01:17