Cześć!
Na sam początek zacząłbym od sprawdzenia ile powinieneś jeść. Jest wiele kalkulatorów, ja zachęcam do korzystania z poniższego:
Gdy już masz obliczone zapotrzebowanie kaloryczne powinieneś odjąć od niego 5-10% aby stworzyć
deficyt kaloryczny, który pozwoli Ci na rozpoczęcie redukcji, bo aby chudnąć musisz jeść mniej kalorii niż spalasz.
W tym momencie bardzo ważne jest abyś odpowiednio podzielił makroskładniki, tak by nie utracić masy mięśniowej:
Białko - 2-2,5g na każdy kilogram masy ciała (białko ma 4kcal na 1g);
Tłuszcz - 30% z kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, dzięki temu powinieneś utrzymać odpowiednią pracę hormonalną (tłuszcz ma 9kcal na 1g);
Węglowodany - reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów (węglowodany mają 4kcal na 1g).
Aby redukcja była poprawnie wykonana powinieneś regularnie zmniejszać kalorie. Moim zdaniem najlepiej ucinać węglowodany. A powinieneś to robić, gdy waga przestaje spadać, np przez 3-4 dni (dlatego powinieneś ważyć się codziennie rano), lub regularnie co 7-10 dni. Obniżanie powinno być na poziomie 100-200kcal czyli 25-50g węglowodanów. Do momentu aż uzyskasz oczekiwaną wagę.
To najbardziej podstawowe podejście do odchudzania, które na pewno zda egzamin
sebastianmar25
FighterX
Krzysztof Piekarz
