FBW czy SPLIT

Witam! Mam pytanie jaki plan treningowy bedzie najlepszy dla mnie trenuje z 2 lata z drobnymi przerwami, uważam że sylwetke mam bardzo dobrą na tą chwile. Trenowałem 3-4 dni w tygodniu na zasadzie wszysko po dwa razy w tygodniu bez pleców nie trenowałem ich w ogóle z powodu że miałem plan zawalnony innymi cześciami ciała.( Trenowałem klate, barki, brzuch triceps, biceps , nogi)

Wzrost około 175
Waga 68-70kg (wacha się)

Cześć!

Najlepszym rozwiązaniem moim zdaniem będzie FBW, włączając plecy. Plecy powinieneś trenować, ponieważ gdy ich nie trenujesz przybliżasz się do wielu kontuzji, od problemów z kręgosłupem lędźwiowym, piersiowym czy szyjnym, ale również barkami i łopatkami. Trenowanie klatki i barków bez trenowania mięśni antagonistycznych (czyt. pleców) może powodować poważne dysfunkcje w obrębie obręczy barkowej.

Zatem myślę, że powinieneś skorzystać z planu FBW 5-10-15, plan polega na tym, że mamy dwa zestawy treningowe FBW. FBW A i FBW B, oraz mamy 3 możliwości treningu, 3 serie po 15 powtórzeń, 4 serie po 10 powtórzeń, 5 serii po 5 powtórzeń. I plan wykonujesz w taki sposób:

Dzień 1: FBW A 15 powtórzeń
Dzień 2: wolne
Dzień 3: FBW B 10 powtórzeń
Dzień 4: wolne
Dzień 5: FBW A 5 powtórzeń
Dzień 6: wolne
Dzień 7: wolne
Dzień 8: FBW B 15 powtórzeń
Dzień 9: wolne
Dzień 10: FBW A 10 powtórzeń
Dzień 11: wolne
Dzień 12: FBW B 5 powtórzeń
Dzień 13: wolne
Dzień 14: wolne

Dzięki takiemu rozkładowi możesz pracować na różnych ciężarach i trening będzie ciekawy. W doborze ćwiczeń może pomóc poniższy atlas ćwiczeń:

https://potreningu.pl/exercises

Po więcej informacji o planie możesz zerknąć tutaj:

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
https://www.sfd.pl/FBW_15_10_5_podstawowy-t1135976.html


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-08-04 16:55:56