POMOC W OCNIE 3 TRENIGOW POWROT DO TRENINGOW PO PRZERWIE

Witam chciał bym prosic o ocene 3 planow treningowych,po 7 miesiecznej przerwie,ktorym z nich zacząć ?

wzrost 186cm waga 90 kg wiek 33 lat, staż z przerwami 8 lat


Poniedziałek


Trening Pull

1. Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3x max
2. Plecy: Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3 x 10-12
3. Plecy: Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 8-10
4. Plecy: Grzbiety na ławeczce rzymskiej 3 x 20
5. Szrugsy sztangielkami 2 x 10-12
6. Biceps: Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 2 x 10-12
7. Biceps: Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym na przemian 2 x 6-8 LR i PR

Sroda

Trening Push
1.Klata: Wyciskanie sztangielek na ławeczce o skosie dodatnim 3 x 8-10
2.Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 10-12
3.Klata: Rozpiętki/bramia z wyciągu górnego 3 x 10-15
4.Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2 x 12-15
5.Barki: Arnoldki 2 x 10-12
6.Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławeczce poziomej do czoła 2 x 10-12
7.Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc 2 x 12-15

Piątek

Trening Nóg
1. Nogi: Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 15-20
2. Nogi: Przysiady ze sztanga 4 x 8-10
3. Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10-12
4. Nogi: Wykroki chodzone 3 x 20-30
5. Nogi: Wyprosty nóg siedząc na maszynie/żóraw zamiennie co środe 3 x 10-12
6. Nogi: Łydki 3 x 15


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------




Poniedziałek

PULL

1. Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 3-5
2. Plecy : Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 8-10
3. Plecy : Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4 x 5-7
4. Barki : Wznosy hantli w opadzie tułowia / facepull 3 x 12-15
5. Barki : Wznosy bokiem na bramie 3 x 12-15
6. Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą 3-4 x 8-10

Sroda

PUSH

1. Klata : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4 x 3-5
2. Klata : Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10
3. Klata : Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3 x 10-12
4. Barki : Wyciskanie żołnierskie 4 x 5-7
5. Barki : Wznosy bokiem hantli 3 x 12-15
6. Triceps : Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4 x 8-10


Środa: Legs

1. Przysiad ze sztangą 4 x 5-7 albo 4 x 8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4 x 3-5 albo 4 x 5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3 x 8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10 albo 3 x 10-12

(dodatkowo można)
5. Wspięcia na palce
6. Brzuch


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


PULL poniedzialek

1. Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 3-5
2. Plecy : Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 8-10
3. Plecy : Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4 x 5-7
4. Barki : Wznosy hantli w opadzie tułowia / facepull 3 x 12-15
5. Barki : Wznosy bokiem na bramie 3 x 12-15
6. Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą 3-4 x 8-10

sroda

PUSH

1. Klata : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4 x 3-5
2. Klata : Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10
3. Klata : Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3 x 10-12
4. Barki : Wyciskanie żołnierskie 4 x 5-7
5. Barki : Wznosy bokiem hantli 3 x 12-15
6. Triceps : Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4 x 8-10

piatek: Legs

1. Przysiad ze sztangą 4 x 5-7 albo 4 x 8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4 x 3-5 albo 4 x 5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3 x 8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10 albo 3 x 10-12
5. łydki 3x 15





Zmieniony przez - pumadruid w dniu 8/4/2020 3:28:13 PM

Opcja nr.2 wygląda na najlepszą ze wszystkich, odnośnie pull'a, pierwsze dałbym podciąganie, bo jest najbardziej męczące := )

Szczerze powiedziawszy to po 7 miesiącach przerwy bym zrobił jakieś podstawowe fbw. Możesz spokojnie ułożyć sobie plan A i B podziałać nim jakieś 6 tygodni. Wrócisz do ogólnej sprawności, wzmocnisz stabilizację i wówczas będzie można wrócić do jakiegoś mocniejszego planu na 3 lub 4 dni treningowe z naciskiem na jakiś konkretny cel.

Siedem miesięcy to jest jednak dość solidna przerwa więc nie ma co się szarpać od razy z jakimiś bardziej skomplikowanymi planami skoro podstawy zrobią robotę odpowiednią.