130kg, dieta 2500kcal ocena i podpowiedź

Cześć, trochę bardzo się ulałem przez ostatnie 4 lata i trzeba to zgubić, swojego czasu kilka lat temu udało mi się zejść z 110kg do 87kg bez większych problemów i wspomagaczy teraz już niestety nie chce iść, ale do rzeczy

Mężczyzna
23 lata
Wzrost 192cm
Waga 130kg
Obwód w pasie 130cm
Obwód uda 80cm
Typ budowy, książkowy endomorfik.
Suplementacja: clenburexin x2 po 2 tabsy

Moj trening to siłownia codziennie + 5-10min biegania na bieżni po treningu (zawsze to 50-100kcal więcej), praca jest siedząca co też dużo daje, a dieta przykładowa wygląda tak:

Śniadanie:
70g płatków owsianych
250g jabłka
250g twarogu
180g jogurtu naturalnego
840 kcal 22T 92W 62B

2 śniadanie
Kefir naturalny 400g
Banan 150g
326 kcal 6T 51W 16B

Posiłek po treningu
Kasza jaglana 100g
Pierś z kurczaka pieczona bez tłuszczu 250g
Jogurt naturalny (do salatki) 100g
810kcal 15T 73W 87B

Kolacja
Tunczyk w wodzie 100g
Oliwa 15ml
Mozzarella 125g
529kcal 38t 2W 44B

2505kcal 85T 218W 211B

Warzyw nie wypisywalem gdyż nie wliczam ich do bilansu, jest to głównie salata.

Dieta nie jest idealna, trochę zbyt dużo nabiału w niej moim zdaniem, ale starałem się jak mogłem :) podstawowego zapotrzebowania wyszło mi 2470kcal z treningiem 2900, wydaje mi się że deficyt 400kcal nie jest jakiś mega duży, nie jem słodkiego, słodzę slodzikiem, pije ok 3l wody + herbaty etc, a waga spadła ze 130 do 126 po miesiącu, potem wskoczyła na 128kg i stoi tak od 2tyg.. Nie chce więcej obcinać gdyż potem nie będę miał z czego..

Jakieś sugestie? Zastanawiałem się nad skróceniem przerw między seriami z 1:20 do 1 minuty

Jeżeli zły dział, proszę o przeniesienie

Pozdrawiam :)

Witaj zobacz moj temat z dieta niedawno dodany. Mamy podobne wymiary i zapotrzebowanie takze moze cos Ci sie przyda. https://www.sfd.pl/Dieta_poczatkujacego_do_poprawy-t1205272.html mi na tej diecie jak narazie poszlo 2cm w bicepsie do 47 zjechalem z pasa 5cm i z wagi 3kg a to dopiero poczatek. Zycze wytrwalosci!!!

malo wiemy o Tobie, ale wydaje mi się na pierwszy rzut że za malo kalorii, aktywność prawdopodobnie za słaba,ale za często

Cóż mogę więcej o sobie powiedzieć.. Wstaje około 7 rano, wychodzę do pracy, pracuje jako kierowca więc ruchu mam bardzo mało, po pracy idę na siłownię, trening to są dwie partie mięśniowe które współpracują ze sobą, np klatka i triceps, plecy z bicepsem, stażu na siłowni mam łącznie około 1.5 roku z przerwami, więc pamięć mięśniowa działa i technika jest, jest to zazwyczaj 3 ćwiczenia po 4 serię na partię, wyjątkiem są nogi, które mają 16 serii. Po treningu który trwa około półtorej godziny wracam do domu, robię posiłek i go zjadam, następnie zajmuje się synem i żoną, jakiś spacerek, albo inne rzeczy.. :) także gdyby nie te 6-8h w aucie, dzień miałbym dosyć aktywny. Nie mam ograniczeń żywieniowych, co do treningów to muszę uważać by nie przeciążyć odcinka lędzwiowego kręgosłupa, gdyż 8 lat temu miałem pęknięty dysk dokładnie L4, więc ćwiczenia typu martwy odpadają, ale po dobrej rozgrzewce np. wioslowanie sztangą nie wpływa negatywnie na moje plecy, oczywiście z umiarkowanym ciężarem

Masz głodowe ilości kcal , wrzucajac twój wzrost wage wiek i nie uwzgledniając aktyanowści w pierwszy lepszy kalkulator twoje zapotrzebowanie zerowe wychodzi 3100 kcal a ty jeszcze ćwiczysz codziennie więc raczej twoje zapotrzebowanie zerowe wzrośnie do okolo 4k kcal a ty masz 2500 aktualnie - uzyj wzoru i wylicz wszystko jeszcze raz z uwzględnieniem całej aktywnosći ( każdy trening )
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html



Treningi codzienne , a gdzie masz czas na regeneracje?? Wiecej nie znaczy lepiej tym bardziej przy takiej nadwadze , do tego dochodzi zły plan treningowy ( split klasyczny nie jest odpowiedni dla ciebie ) bieganie przy nadwadze też bym odpuścił a poszedł na rower ( stawy ) , FBW to jest plan dla ciebie, no i to 88 g białka w posiłku po treningowym .poczytaj tematy podwieszone w dziale junior i w tym dziale




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-08-05 06:51:18

jeszcze micha i trening nieogarnięty a już spalacz ładujesz - nie ta kolejność
zacznij od zapotrzebowania https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
ankieta i dieta https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
trening w dziale dla początkujących i wtedy możesz redukować