Jak zacząć redukcję?

Mam problem, mianowicie mam za dużo fat'u i nie wiem jakie mam przyjąć cele dotyczące redukcji. Ile ma być kcal, ile spalać dziennie kcal, ile razy w tygodniu trening siłowy i kardio, a więc również ile ma być dziennego deficytu?

Witaj.

Największą uwagę powinieneś zwrócić na dietę, gdyż to ona jest głównym czynnikiem od którego będzie zależał ubytek wagi. Jest ona znacznie ważniejsza od treningu, a nawet najlepszy trening nie naprawi złej diety i błędów dietetycznych.

Dwa podstawowe elementy tej diety.
1) Ujemny bilans kaloryczny - musisz zacząć od wyliczenia swojego BMR (kalkulator BMR znajdziesz tutaj: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html ). Od drugiego wyniku (czyli cyfra, która informuje ile musisz spożywać kalorii, aby utrzymać wagę), należy odjąć ok 300 kcal. Jeśli Twoja waga nie będzie spadać to po ok 2 tygodnia, należy odjąć kolejne 200-300 kcal.

2) Źródło kalorii i dobór składników diety - niezwykle istotnym makroskładnikiem diety redukcyjnej jest białko, które przyspiesza tempo przemiany materii i daje uczucie większej sytości oraz pozwala utrzymać na dłużej wypracowaną masę mięśniową.

Kaloria, kalorii nie jest równa. Wybieraj produkty nisko przetworzone, bazuj na chudym mięsie, rybach, jajach, nabiale, nasionach roślin strączkowych, odżywkach białkowych, ryżach, makaronach, pełnoziarnistym pieczywie. W Twojej diecie znajdować się powinny zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, orzechy czy awokado.

Unikaj żywności przetworzonej, słodyczy, słodkich i słonych przekąsek, fast foodów, słodzonych napoi itd.

Zaplanuj 3-4 posiłki w ciągu dnia, zachowaj podobne odstępy między nimi. Nie podjadaj między posiłkami. Zadbaj aby każdy posiłek zawierał co najmniej 30g białka.

Niżej podrzucam Ci bardzo pomocny artykuł.



Jeśli chodzi o trening, to najlepiej sprawdzi się tzw. FBW - czyli trening całego ciała. Jest on idealny na początek redukcji.
Taki trening powinien być wykonywany co drugi dzień (3 x w tygodniu).

Treningi FBW dla każdej grupy zaawansowania znajdziesz w tym leksykonie.
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

W dwa dni wolne od treningu siłowego możesz wykonać trening kardio 30-40 minut.
Na początek będzie to absolutnie wystarczająca aktywność.

Z pewnością warto rozważyć zakup spalacza tłuszczy, który z pewnością przyspieszy cały proces redukcji.
Dobrym rozwiązaniem będzie któryś z Redox'ów.