meravigiulia
55kg, 169cm, 19 lat. Staż siłowniowy od roku, ale niestety dopiero teraz wracam po kwarantannie ze sporymi spadkami, w dodatku z organizmem dość dotkliwie dotkniętym przez anoreksję, więc jest ciężko. Treningi najpewniej 4 razy w tygodniu, z dietą dalej walczę.
A
Low Bar Squat 5x5+
Barbell Bench Press 3x5+
Lat pulldown wide grip lub db rows 3x12
Push press 3x6-8+
DB biceps curls 3x12
Barebell French press 2x8-10
Pallof press 3x8-10
B
Deadlift sumo 5x5+
Dumbbell incline press 3x8+
Yates rows 3x8-10
Seated DB shoulder press 3x6-8
Uginanie hantli młotkowo 2x8-10
DB French press 2x8-10
Spięcia leżąc/Allahy 3x10-12
Na koniec treningu już poza protokołem kilka ćwiczeń na brzuch: plank, spięcia, Bicycle crunch, Mountain climbers w zależności od humoru; do tego regularnie joga. Nie wiem czy powinnam obrać już jakiś priorytet czy póki co skupić na ogólnym nabraniu siły (i masy)? no i w sumie to chyba dorzuciłabym sobie jeden ekskluzywnie lower body dzień:
hip thrusts 3x8
good mornings 3x8-12
pull through 3x12-15
cable hip abduction 3x12
monster walk 3x max
hamstring curls 3x12
czwórki na maszynie 3x12
Będę wdzięczna za wszelkie porady i opinie, pozdrowienia byczki
A
Low Bar Squat 5x5+
Barbell Bench Press 3x5+
Lat pulldown wide grip lub db rows 3x12
Push press 3x6-8+
DB biceps curls 3x12
Barebell French press 2x8-10
Pallof press 3x8-10
B
Deadlift sumo 5x5+
Dumbbell incline press 3x8+
Yates rows 3x8-10
Seated DB shoulder press 3x6-8
Uginanie hantli młotkowo 2x8-10
DB French press 2x8-10
Spięcia leżąc/Allahy 3x10-12
Na koniec treningu już poza protokołem kilka ćwiczeń na brzuch: plank, spięcia, Bicycle crunch, Mountain climbers w zależności od humoru; do tego regularnie joga. Nie wiem czy powinnam obrać już jakiś priorytet czy póki co skupić na ogólnym nabraniu siły (i masy)? no i w sumie to chyba dorzuciłabym sobie jeden ekskluzywnie lower body dzień:
hip thrusts 3x8
good mornings 3x8-12
pull through 3x12-15
cable hip abduction 3x12
monster walk 3x max
hamstring curls 3x12
czwórki na maszynie 3x12
Będę wdzięczna za wszelkie porady i opinie, pozdrowienia byczki
Krzysztof Piekarz
