Trening góra dół do oceny

Cześć. Kończe właśnie moją pierwszą prawdziwą redukcje (nauczyłem sie w końcu dobierać jedzenie na freestyle i je wliczać w zapotrzebowanie). Aktualnie trenowałem fbw 3x w tygodniu. Przed pandemią push pull legs 4x w tygodniu. Staż to około 2 lata.
No i przyszedł czas na mase. Zależy mi nie tylko na sylwetce, ale i na sile w głównych bojach.

Góra I siła
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x3
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
4.Podciąganie (progresja obciążeniem) 5x5
5.OHP 5x5
6.Dipy (progresja obciążeniem) 4x5
7.Uginanie ramion z sztangą łamaną 3x8

Dół I
1.Przysiad ze sztangą na plecach 4x3
2.Martwy ciąg 4x8
3.Przysiad kolarski 4x5
4.Uginanie nóg z hantlem leżąc 3x8
5.Wspięcia na palce 3x (progresja czasowa)

Góra II hipertofia
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
3.Rozpiętki na bramie, leżąc na ławce 3x10
4.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x10
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8
6.Wyciskanie hantli siedząc 3x10
7.Wzniosy bokiem z hantlami 3x10
8.Uginanie ramion z rotacją hantli 3x10
9.Wyciskanie francuskie 3x8

Dół II
1.Martwy ciąg 4x3
2.Przysiad ze sztangą na plecach 4x8
3.Hip thrust 3x10
4.Przysiad bułgarski 3x10
5.Żurawie 3x8
6.Wspięcia na palce 3x (progresja czasowa)

Brzuch wykonuje w domu

Wyszła mi tu duża objętość, szczególnie w Góra hipertrofia, ale nie wiem co móglbym tam uciąć
Z góry dzięki za ocene i podpowiedzi

Całkiem dobry masz ten plan.

Ja bym podzielił jak masz ale zrobił jeden dzień siły dla każdego typu treningu czyli dla góry i dołu, podobnie z hipertrofią na 4 dni treningowe będzie idealnie. Ale w tych dniach siłowych dałbym 4-5 ćwiczeń na niskich zakresach powtórzeń i tam faktycznie starał się poprawić siłę.

Jeśli się okaże, że ten trening hipertrofii będzie Ci zajmował sporo czasu to zrób jakieś serie łączone czy superserie to pozwoli zaoszczędzić nieco czasu na treningu.

Co wykonujesz na brzuch?

No właśnie specjalnie dałem raz ciężki martwy i hiper siad, a potem ciezki siad i hiper martwy, bo wydawało mi się, że nie dam rady zrobić np dwóch hiper na jednym treningu. Na brzuch robię allahy i wzniosy nóg do drążka wisząc.


Zmieniony przez - Czworek w dniu 2020-08-17 16:21:44

Allachy bardzo fajne ćwiczenie, a wznosu nóg trzeba wykonać poprawnie technicznie tak aby nie trenować zginaczy bioder, a właśnie brzuch. Tylko zwróć uwagę, że cały czas trenujesz tylko proste brzucha, a warto tez trenować skośne i mięśnie głębokie tak aby ten kręgosłup był zabezpieczony w różnych płaszczyznach.
W tym mikrocyklu możesz tak zostawić, ale już w kolejnym warto by było zróżnicować te ćwiczenia żeby też zaatakować mięśnie brzucha inaczej niż tylko proste.
Poza tym można lecieć i progresować.

No w sumie to masz racje. W dni nietreningowe będę robił deske. Dzięki bardzo

Plan będzie dobrym rozwiązaniem bo jest ćwiczeniem poprawiającym stabilizację centralną, ale też mocno angażuje proste brzucha. Jak bym miał coś polecić to już odmiana planka czyli side plank będzie lepsza bo zaatakuje Ci skośne.
Kolejnym doskonałym ćwiczeniem w domu, które możesz zrobić to jest dead bug.
A w następnym mikrocyklu można by było wprowadzić do treningu pallof press, albo spacer farmera jednorącz. Doskonałe ćwiczenia do tego aby powalczyć ze stabilizacją centralną mocniej, a warto rdzeń mieć silny.

Super, mam też ab wheel wiec moze z nim też coś podziałam
Jeszcze raz dzięki