Plan do oceny na 4 dni

Płeć :Mężczyzna

Wiek :28lat

Waga :95kg

Wzrost :183cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia typu mcfit

Dieta : 3600-4000kcal
240g B/ 140g T/ reszta W

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kratyna

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad marnie bo kontuzja i teraz od 50kg jadę
Martwy 190kg
Ławka 120kg

Proszę o ocenę planu jest on z priorytetem na górę

1dzien
-Wyciskanie sprzed glowy na maszynie siedząc
4 serie, pow. 4-8
- wyciskanie na maszynie siedzac
3serie pow 8-12
- wyciskanie hantli skos dodatni
3serie pow 8-12
-skrzyżowanie linek stojąc
3serie pow 10-16
-umorzenie hantli bokiem
3serie pow 10-16
- wyroki
3serie pow 8-12
- Francuz że sztanga
3 serie po 12-16
-kółeczko na brzuch
3serie na Max

2 dzień
-Martwy ciag
4x 5-7
-podciaganie na drążku wąsko
3x Max
-wiosło na wyciągu poziomym wąsko siedzac
3x8-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko
3x 8-12
-facepull
3x 12-16
-zginanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu na biceps
3x12-16
-zginanie przedramion że sztanga
3x8-12

3dzien
- wyciskanie na ławce
4x 5-10
-OHP
3x 5-8
-baterflay
3x 8-12
-unoszenie hantli bokiem
3x 12-16
- wnoszenie ramion przodem z hantlem
3x12-16
-przysiad że sztanga
3x4-7
-wyprost nóg na maszynie
3x 8-12
-prostowanie linek wyciągu górnego na triceps
3x12-16
-allachy na kolanach

4dzien
-wioslowanie z sztanga w opadzie
4x8-12
-sciag gorny drążka wąsko
3x 8-12
-wiosło w oparciu o ławkę
3x 8-12
-martwy ciąg
3x 4-7
-odwrotne rozpietki
3x 8-12
-naprzemiennie ugianie przedramienia
3x 8-16
- ugianie przedramienia na wyciągu dolnym stojąc
3x 8-16


Dałem więcej maszyn na wyciskanie bo mam problem z nadgarstkiem i mimo wiązania czasem boli co do nóg to mam problem z kolanem tu może ktoś coś doradzi na jak wzmocnić kolano jakaś opaska czy coś takiego .

Jak na dwa lata stażu to masz dość dużo tych ćwiczeń w planie treningowym.

Rozumiem, że układałeś w podziale push pull, ale ja bym zmniejszył nieco ilość tych ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych, a poza tym zmieniłbym kolejność tych ćwiczeń. Mimo wszystko dałbym te ćwiczenia najbardziej wymagające na początku treningu czyli martwe ciągi, przysiady, wiosłowania dałbym na pierwszy ogień.

A co konkretnie się stało z kolanem, że nie możesz lecieć na sensownych ciężarach od samego początku tylko z zaniżonych?

Cały trening zajmuje mi od 60min do 70 min bez rozgrzewki

Co do ćwiczeń np martwy w 4 dniu jest w środku bo w 2 dniu jest na pierwszym miejscu i tak samo wioslowanie w 4 dniu jest pierwsze A w 2 dniu jest na trzecim miejscu. Taki pomysł na progres żeby zmęczyć mięsień wcześniej coś w stylu

W 2 dniu na martwym robię 170kg 4x7pow
W 4 dniu po wcześniejszych ćwiczeniach podchodzę do 170kg i robię tyle samo albo ile się da,

Co do przysiadu zależy mi na płacie żeby ja rozwijać temu klata jest wcześniej


Co do kolana to ciągle mi coś w nim strzela A później mnie długo boli. Zauważyłem też że jak chodzę to mi w nim chrupka.

Nie wiem do kogo się z tym udać i tak samo mam problem z nadgarstkiem ciągle mnie boli jak go przesile

No to jeśli jest to świadome działanie to w takim razie zostaw jak masz bo wprowadziłeś zmiany celowo. Czasem jest tak, że ktoś przypadkowo układa w takiej kolejności ćwiczenia.

Co do kontuzji to ja bym nie czekał tylko udaj się do jakiegoś fizjoterapeuty ogarniętego żeby zobaczyć co się tam złego dzieje z tym kolanem czy nadgarstkiem. Ciężary dźwigasz sensowne więc gdzieś musi być problem albo przeciążenie się gdzieś wkradło, albo gdzieś technikę poprawić. Przy takich obciążeniach może się to przerodzić w solidną kontuzję.

A nie lepiej pierwsze iść do lekarza (tylko nie wiem jakiego np. Reumatolog?) ? Zrobic przeswietlenie i później do fizjoterapeuty?

Może być ortopeda tylko wiesz musisz to prawdopodobnie zrobić w ramach swojej kasy prywatnie bo jak pójdziesz do lekarza na nfz, na którego pewnie będziesz czekać sporo czasu aktualnie i powiesz mu, że Ci chrupie w kolanie to zobaczysz, że oleje temat. Przykra prawda ale tak najczęściej się dzieje, że jak nie jest to coś poważnego to podchodzą do tego bardzo luźno i zostaniesz odesłany z kwitkiem.

Jak trafisz na fizjo, który ma do czynienia z osobami trenujacymi fizycznie to znajdzie przyczynę problemów z kolanem.