dario222
Witam jestem aktualnie na redukcji (pierwszy raz w życiu ) i nie wiem czy dobrze robię.Dlatego potrzebuje pomocy w celu sprawdzenia.
Mam 36 lat
160 cm wzrostu
64 kg
bic 36
udo 52
talia 88
STAŻ NA SIŁOWNI:3 lata sporadycznie
od 3 miesięcy bez przerwy
Nap początku robiłem fbw przez prawie 3 miesiące,a od tygodnia zacząłem ćwiczyć na redukcjei chciałem żebyście się wypowiedzieli czy dobry plan treningowy na redukcje?i czy dobrze kalorie i makroskładniki dobrane?i co jaki czas obcinać kalorie i ile powinienem chudnąć na tydzień +-
A więc tak trening 3 razy w tyg. pń-śr-pt
Trening1: Klatka + triceps + barki
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie 3s po 10-12
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp)
Trening2: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max\
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Uginanie młotkowe 4 s po 12
Trening3: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
Martwy ciag na prostych nogach 4s po 10-12
Łydka : 5 serii po max
Klasyczne brzuszki
Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac
Kółko 3s
A co do kalori to aktualnie 1845kcal
węglowodany 199
białko 122
tłuszcz 62
Mam 36 lat
160 cm wzrostu
64 kg
bic 36
udo 52
talia 88
STAŻ NA SIŁOWNI:3 lata sporadycznie
od 3 miesięcy bez przerwy
Nap początku robiłem fbw przez prawie 3 miesiące,a od tygodnia zacząłem ćwiczyć na redukcjei chciałem żebyście się wypowiedzieli czy dobry plan treningowy na redukcje?i czy dobrze kalorie i makroskładniki dobrane?i co jaki czas obcinać kalorie i ile powinienem chudnąć na tydzień +-
A więc tak trening 3 razy w tyg. pń-śr-pt
Trening1: Klatka + triceps + barki
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie 3s po 10-12
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp)
Trening2: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max\
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Uginanie młotkowe 4 s po 12
Trening3: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
Martwy ciag na prostych nogach 4s po 10-12
Łydka : 5 serii po max
Klasyczne brzuszki
Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac
Kółko 3s
A co do kalori to aktualnie 1845kcal
węglowodany 199
białko 122
tłuszcz 62
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
