Pomoc w dopięciu planu FBW.

Cześć, prośba o pomoc w dopięciu planu FBW.

Płeć :Mężczyzna

Wiek :28lat

Waga :99kg

Wzrost :188cm

Cel treningowy :redukcja

Staż treningowy na siłowni :brak

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka prosta/skos, wyciąg górny, hantle, sztanga prosta/łamana, drążek.

Dieta : 2300 kcal - to pułap przy którym faktycznie widzę, że proporcje ciała zaczynają ruszać.
2g B/ 0,7g T/ reszta W

Przeciwskazania medyczne : rozszczep kręgów w odcinku lędźwiowym, jestem po artroskopii acl.

Zażywane suplementy : kompleks witamin + omega 3 od AN.

Aktualny plan:

Poniedziałek:
Przysiad ze sztangą: 15R/12/10/8max
Wzmacnianie grzebietu w klęku podpartym (na przemian noga i ręka) 20/20/15/15
Wyciskanie na poziomej: 15R/12/10/8max
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc: 15R/12/10
Uginanie przedramion supinacją: 15R/12/10
Odwrotne pompki: 15R/15max/12max
Naprzemienne przyciągnie nóg w leżeniu: 20/20/20/15max

Środa:
Wykroki ze sztangielkami: 15R/12/10/8
Uginanie podudzi leżąc: 15R/15max/15max
Wiosłowanie nachwyt: 15R/12/12/10max
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnym: 15R/12/12/10max
Unoszenie ramion w bok: 15R/12/12max
Uginanie na biceps sztanga: 15R/12/10max
Wyciskanie francuskie nachwytem leżąc: 15R/12/10max
Spięcia brzucha: 30/30/30/20

Piątek:

I tu zaczyna się problem, nie mam pojęcia jakie ćwiczenia wrzucić na piątek i w tym miejscu prosiłbym bardziej doświadczone osoby o pomoc. Jestem osobą początkującą, większość życia spędziłem przed pc.. wydaje mi się, że istotnym będzie wspomnieć o przebytej rekonstrukcji więzadła krzyżowego i o rozszczepach kręgów w odcinku lędźwiowym. Z góry dziękuję z zaangażowanie i pomoc

Stanowczo za niskie kalorie masz na start i szybko zaliczysz blokade bo wnet nie będzie z czego ciąć ,

Nie napisałeś czy chcesz trenować 3 czy 4 x siłowo w tygodniu , u osób poczatkujących warto sie skupić na FBW lub Push Pull ,plany powinny się opierać na głównych ćwiczeniach wielostawowych na wolnych cięzarach .W twoim przypadku ( po takich urazach ) jakies doradzanie online jest bardzo ryzykowne i lepiej oragnąć naprawdę dobrego trenera na miejscu który cię oglądnie , zbada mobilnośc , zakres ruchu w stawach , zobaczy jak wykonujesz poszczególne ćwiczenia i oceni czy w ogóle możesz wykonywać dane ćwiczenia .

Tu masz jak na tacy podane https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Dzięki za odpowiedź. Trening 3x w tygodniu, co do diety - zapomniałem dopisać, że większość dnia spędzam w pozycji siedzącej z uwagi na pracę przed komputerem, moje 0 wychodziło w okolicy 2500/2600 kcal. Czy rozpoczynanie redukcji z teoretyczną nadwyżką ma sens ? Zorientuje się jak wygląda sytuacja z trenerami w pobliskich siłowniach, może uda mi się znaleźć kogoś kto pochyliłby się nad moim przypadkiem, do tego momentu będę się starał trzymać swojego planu, na tą chwilę w piątkowe treningi wrzuciłem poniższe ćwiczenia:

Martwy ciąg 15R/12/10/8max
Wchodzenie na podwyższenie 15R/12/10/8 - na jedną nogę czyli łącznie wychodzi x2
Wyciskanie na ławce prostej 15R/12/10/8max
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 15R/12/10max
Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 15R/12/10max
Odwrotne pompki 15R/15/12max
Plank 3xmax

Ćwiczenia wyciągnięte z kilku planów FBW z forum.

Co do samej mobilności, po dość długiej rehabilitacji kolana nauczyłem się żeby przykładać dużą uwagę do techniki wykonywania ćwiczeń. Przed każdym treningiem porządnie się rozgrzewam i rozciągam, nie pajacuję też z ciężarami na granicy swoich możliwości bo czuję, że to jeszcze nie jest ten moment. 2 miesiące zajęło mi znalezienie pozycji do wyciskania leżąc żeby faktycznie czuć klatę a nie triceps i przedramię. Byłbym zobowiązany gdybyś napisał kilka słów na temat doboru ćwiczeń i objętości treningu.


Zmieniony przez - Krótka Sprawa w dniu 2020-08-15 21:53:04

Jedno wyklucza drugie, nie można redukować na nadwyżce kalorycznej. Czasem u początkujących osób można zaobserwować rekompozycję czyli budowanie masy mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej, ale rzadko.

Co do planu treningowego to Tobie nie trzeba skomplikowanego planu. W zupełności wystarczy Ci jeden zestaw, ewentualnie dwa, ale też nie jakoś przeładowane po 5 ćwiczeń w każdym zestawie wykonywane naprzemiennie.
Dać stały zakres powtórzeń w serii i tego się trzymać. Po prostu budować podstawy siłowe i masowe.