Czym zastąpić allachy oraz pallof press - trening brzucha?

Witam chciałbym zastąpić czymś allachy oraz pallof press, bo nie mam w domu niestety maszyny, aktualnie ćwiczę tym planem:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html oraz czytałem ten artykuł dotyczący treningu brzucha (do teraz ćwiczyłem brzuch własnym planem ) chciałbym ćwiczyć 2 zestawem z właśnie tymi ćwiczeniami:

Zestaw 2

Trening 2x w tygodniu-podział na skosy/proste:

1.Allachy 4/5x15/20p
2.Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4 x 15/20p

1.Pallof press 4x15p
2.Side plank 4x maks







Zmieniony przez - KillerPolska w dniu 2020-08-15 14:35:24

Zmieniony przez - KillerPolska w dniu 2020-08-15 14:36:30

Zmieniony przez - KillerPolska w dniu 2020-08-15 14:36:50

Zmieniony przez - KillerPolska w dniu 2020-08-15 14:37:19

Zmieniony przez - KillerPolska w dniu 2020-08-15 14:37:32

Kupujesz gumę oporową i robisz z gumą ( sam tak ćwiczę w domu ) , do allachów fajnie mieć drążek w suficie lub w futrynie natomiast pallofpress zrobisz o klamkę drzwi


Inne ćwiczenia dobrze wzmacniające wewnętrzne to Dead Bug lub Bird Dog które poprzedzają progresję do planków

ale jak robisz pierwszy rok treningów ronniego,to tam masz rozpiskę kiedy i jakie ćwiczenia. Nie ma sensu dokładac czegokolwiek innego(nawet tego samego autora),zresztą,w jednym z tych tekstów masz wytłumaczone dlaczego.

QUEBLO

ale jak robisz pierwszy rok treningów ronniego,to tam masz rozpiskę kiedy i jakie ćwiczenia. Nie ma sensu dokładac czegokolwiek innego(nawet tego samego autora),zresztą,w jednym z tych tekstów masz wytłumaczone dlaczego.

Ronie napisał na samym końcu "Zauważyliście z pewnością,że brakuje w tych planach ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Odsyłam w tej sprawie do tego artykułu:

https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html" 

No , a w tym arcie co jest w punktach 2 i 3?