Przejście z FBW na Upper Lower

Zwracam się z prośbą o ocenę planu Upper/Lower.

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 87

Wzrost : 192

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2-3 lata

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt

Dieta : B 180/ T 190/ W 233 (3400 kcal) na planie obecnym, po zmianie B 180/ T 160/ W reszta - około 300

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, Beta Alanina, ZMA,

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Na początku redukcji:

Przysiad - 130kg
MC - 140-150
Ławka - 80

3 miesiące temu skończyłem długą redukcję, ze 118 kg na 83. Obecnie od 3 miesięcy cel to masa, trening jaki robiłem do tej pory to FBW:

A
Przysiad - 2x70 2x80 2x90
MC Proste Nogi - 3x60 3x65
Wiosło - 2x50 2x52,5 2x55
Klata hantle dodatni - 20,22,22,24,26
Żołnierskie - 2x25 2x30
Biceps gryf łamany 4s
Francuskie 4s
Podciąganie nóg w zwisie 4s na maxa

B
MC Klasyk - 2x80 2x90 2x95
Wykroki z hantlami - 2x18 2x20 2x22 (waga 1 hantli)
Podciąganie nachwyt - 4x5p + negatywy
Klata płasko sztanga - 50,55,55,55,60
Barki siedząc hantlami - 16,16,18,18
Biceps młotkowo lub hantlami stojąc
Triceps pompki poręcze 12-12-10-8
Plank boczny - 4s po 30s na każdą stronę bez odpoczynku

Wtorek i Czwartek to bieganie 7,5 km na bieżni, czas 35 min

Nie dojechałem jeszcze do moich maxów z redukcji dlatego postanowiłem zostawić wariant treningu SIŁA/HIPERTROFIA na kolejny bodziec. Dobrze robie?
Chciałbym od poniedziałku zacząć trening, który już kiedyś robiłem, ale wtedy podejście do siłki było słabe. Teraz jest zdecydowanie inaczej, potężne chęci i ambicje do bycia wielkim ;). Więc takie coś ułożyłem na podstawie znalezionych tu treningów:

Poniedziałek - góra ciała
1.Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/10/8
2.Wyciskanie hantli skos dodatni - 12/10/10/8
3.Wiosło sztangą - 12/10/10/8
4.Ściąganie wyciągu górnego do klatki ( różne uchwyty) - 12/10/10/8
5.Wyciskanie żołnierskie - 12/12/10/10
6.Uginanie gryfu łamanego - 12/10/10/8
7.Młotki - 12/10/10/8
8.Francuz stojąc lub leżąc - 12/10/10/8

Wtorek - dół ciała
1.Przysiad tylni - 12/10/10/8
2.MC - 12/10/10/8
3.Wypychanie nogami na maszynie 12/12/12/12
4.Uginanie nóg leżąc 12/12/10/10
5. Łydki sztangą stojąc 20/20/15/15
6. Brzuch

ŚRODA - Bieganie na bieżni 35 min

Czwartek - góra ciała
1.Dipsy na klate - 12/10/10/8
2.Rozpiętki na skosie dodatnim - 12/10/10/8
3.Podciąganie na drążku - 5/5/5/5
4.Ściąganie wyciągu do brzucha - 12/10/10/8
5.Arnoldki + Wznosy bokiem - 12/10/10/8
6. Uginanie sztangielek siedząc - 12/10/10/8
7. Wyciskanie wąsko sztangi - 12/10/10/8
8. Ściąganie wyciągu na dół sznury - 12/10/10/8

Piątek - dół ciała
1.Przysiad przedni - 12/10/10/8
2.Wykroki ze sztangą - 12/12/10/10
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 12/12/12/12
4.Uginanie nóg leżąc - 12/10/10/10 A może MC na prostych nogach?
5.Wspięcia na palce siedząc 15/15/15/15
6. Brzuch

Robiąc FBW podane wyżej wychodziło 15-16 serii w najcięższych bojach, nie chciałbym się cofać z tą liczbą w dół stąd klata i plecy po 2 ćwiczenia w poniedziałek i czwartek. Również w FBW biegałem 2 razy w tygodniu po 35 min, z racji dodania 4 dnia treningowego i tego, że nie cierpię biegać po treningu, dałem na razie jeden dzień, zostaje mi sobota, ale nie wiem czy na łeb wtedy nie dostanę robiąc coś 6 dni w tygodniu..

Z góry dzięki za ocenę planu




Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-20 15:02:36

Ale to ma być plan z podziałem na siłę i hipertrofię?

Bez podziału miał być ale jeżeli lepsza opcją będzie taki podział to mogę dać.

Nieczytelnie trochę to napisałem. Wariant z niskimi powtórzeniami i dużym ciężarem chce zostawić na kolejny bodziec po tym nowym planie. Teraz chciałem dać normalnie 12/10 itd


Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-08-20 16:22:11

Pomoże ktoś jeszcze w ocenie tego planu?

No to jak bez podziału na siłę i hipertrofię to daj sobie stały zakres powtórzeń w seriach tak Ci będzie wygodniej monitorować postępy siłowe.

Poza tym plan jest całkiem dobry, wiadomo, że te dni góry ciała będą mieć więcej ćwiczeń i zajmować więcej czasu na treningu, ale niestety taka jest specyfika podziału jaki wybrałeś.

Jak dasz radę to daj sobie dwa razy w tygodniu podciąganie na drążku zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego będzie skuteczniej dla grzbietu.
Pilnować miski i można trenować.

Poniedziałek - góra ciała
1.Wyciskanie sztangi płasko - 4x10
2.Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x10
3.Wiosło sztangą - 4x10
4.Podciąganie 4x5
5.Wyciskanie żołnierskie - 4x10
6.Uginanie gryfu łamanego - 4x12
7.Młotki - 4x10
8.Francuz stojąc lub leżąc - 4x10

Wtorek - dół ciała
1.Przysiad tylni - 4x10
2.MC - 4x10
3.Wypychanie nogami na maszynie 4x12
4.Uginanie nóg leżąc 4x12
5. Łydki sztangą stojąc 4x20
6. Brzuch

ŚRODA - Bieganie na bieżni 35 min

Czwartek - góra ciała
1.Dipsy na klate - 4x10
2.Rozpiętki na skosie dodatnim - 4x12
3.Podciąganie na drążku - 4x5
4.Ściąganie wyciągu do brzucha - 4x12
5.Arnoldki + Wznosy bokiem - 4x10
6. Uginanie sztangielek siedząc - 4x12
7. Wyciskanie wąsko sztangi - 4x10
8. Ściąganie wyciągu na dół sznury - 4x12

Piątek - dół ciała
1.Przysiad przedni - 4x10
2.Wykroki ze sztangą - 4x12
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4x12
4.Uginanie nóg leżąc - 4x12
5.Wspięcia na palce siedząc 4x15
6. Brzuch

Rion bardzo dziękuję za odpowiedź, dałem stałe powtórzenia, raz 10 a raz 12 - tam gdzie wiem, że mogę więcej. Micha jest dopięta na 100%, żadnych uchybień, czysta zdrowa i urozmaicana. Jest git teraz?

Jest dobrze