KartonzKartonuWkartonie
Witam mam plan do oceny staż z niecałe 2 lata z przerwami lat:17
Push
1.Przysiady ze sztangą 4x8-10
2.Wyciskanie hantli Skos 4x8-10
3.Wyciskanie Sztangi pozioma 2x8-10
4.Wyciskane żołnierskie 4x8-10
5.Wyciskanie francuskie 4x8/10/12/15
6.Wspięcia na palce siedząc 3x10-30
Pull
1.Martwy ciąg 3x8-10
2.Wiosłowanie sztangą 3x8-10
3.Podciąganie szeroko 3x8-10
4.Uginanie nóg leżąc 3x8-10
5.Szrugsy ze sztangą 3x8-10
6.Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x8/10/12/15
7.Allachy x3
Push
1.Przysiady ze sztangą (smitch) 4x8-10
2.Wyciskanie hantli Skos 4x8-10
3.Wyciskanie sztangi skos 3x8-10
4.Pompki na poręczach (dipy triceps) 4x
5.Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4x8-10
6.Wspinanie na palcach stojąc 3x10-30
Pull
1.Martwy ciąg 3x8-10
2.Wiosłowanie pół sztangą 3x8-10
3.Ściąganie drążka nachwytem 3x8-10
4.Wznosy bokiem 3x8/10/12
5.Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10
6.Uginanie przedramion ze sztangą prostą modlitewnik 4x8/10/12
7.Deska x3
Push
1.Przysiady ze sztangą 4x8-10
2.Wyciskanie hantli Skos 4x8-10
3.Wyciskanie Sztangi pozioma 2x8-10
4.Wyciskane żołnierskie 4x8-10
5.Wyciskanie francuskie 4x8/10/12/15
6.Wspięcia na palce siedząc 3x10-30
Pull
1.Martwy ciąg 3x8-10
2.Wiosłowanie sztangą 3x8-10
3.Podciąganie szeroko 3x8-10
4.Uginanie nóg leżąc 3x8-10
5.Szrugsy ze sztangą 3x8-10
6.Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x8/10/12/15
7.Allachy x3
Push
1.Przysiady ze sztangą (smitch) 4x8-10
2.Wyciskanie hantli Skos 4x8-10
3.Wyciskanie sztangi skos 3x8-10
4.Pompki na poręczach (dipy triceps) 4x
5.Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4x8-10
6.Wspinanie na palcach stojąc 3x10-30
Pull
1.Martwy ciąg 3x8-10
2.Wiosłowanie pół sztangą 3x8-10
3.Ściąganie drążka nachwytem 3x8-10
4.Wznosy bokiem 3x8/10/12
5.Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-10
6.Uginanie przedramion ze sztangą prostą modlitewnik 4x8/10/12
7.Deska x3
Krzysztof Piekarz
