Gwałtowne dodanie kalorii po redukcji

Witam
Na tej diecie waga rośnie 1/1,5kg na miesiąc + 1 cm w pasie. Co mam zrobic żeby nie szło w pas?
zaczałem od 60kg i od 79cm w pasie teraz mam 70kg i 86cm w pasie i brzuch wydęty



1.
3x chleb razowy
1x banan
1x oliwa z oliwek
1x serek wiejski

558kcal
.........................
2.
1x piers z kurczaka
1x oliwa z oliwek
2x chleb razowy
1x banan
1x maslo orzechowe

486 kcal
.................................
3.
makaron - 165
1x piers z kurczaka
1x banan
1x oliwa z oliwek
451 kcal
..................................
4.
to samo co wyżej TYLKO BEZ BANANA
356 kcal
..............................
5.
1x oliwa z oliwek
2x jajko
1x chleb razowy
313 kcal
...................................
6.
1x białko 30g
1x oliwa z oliwek
1x masło orzechowe

263 kcal
......................................
+ warzywa w każdym posiłku

2427 kcal

Moja waga to 70kg, 172 cm




Zmieniony przez - nitro54321 w dniu 2020-08-23 20:18:58

Zmieniony przez - nitro54321 w dniu 2020-08-23 20:24:41

Zacznij od poprawnego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego wg wzoru poniżej :
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Tak zrobiłem :) dieta moim zdaniem jest okej. Może za dużo węgli spożywam bo na codzień dużo się nie ruszam nie licząc siłowni


Zmieniony przez - nitro54321 w dniu 2020-08-23 22:18:16

Witaj,
Na twoim miejscu urozmaiciłbym jadłospis i nie dawał chleba razowego jako główne źródło węglowodanów, masło orzechowe też bym nie faworyzował do źródła tłuszczu.
Pozdrawiam

oprócz tego, że monotonnie wygląda to jest całkiem ok, ciężko jest budować masę bez przyrostu tłuszczu, po prostu misimy starać się minimalozować jego przyrost

Dodam w 2 posiłku ryż biały zamiast chleba :)

Daj znać jak efekty :)


Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2020-08-25 10:04:36