Redukcja

Witam, pierwszy raz ułożyłem plan redukcyjny więc proszę o wyrozumiałość. Wszelkie informacje czerpałem z tematów z tego forum .


Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 97
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 104
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tyg FBW , 3x w tyg K1 i po każdym treningu FBW bieganie 30 min
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna , BCAA , witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

makro ok, ale kcal wydaje mi się, że za mało sobie policzyłeś, przy 97kg wagi 3 siłowych, 3 sportach walki i bieganie
i rozumiem, że to schemat podstawowy i będziesz korzystał z różnych źródeł ww i białka, a nie na samym kurczaku

To jest przykładowy jeden dzień, źródłami węgla będą kaszę , ryże i czasami ziemniaki pieczone. Białko to wleci indyk i schab wieprzowy , a co do tłuszczy to nie wiem na co oliwę zamienić. Podbije w tak razie na 2800/2900 węglami i zobaczę co się będzie działo


Zmieniony przez - Junkers95 w dniu 2020-08-25 11:58:34

Olej lniany, olej rzepakowy, wiórki kokosowe, orzechy, ryby wszystkie na jakie masz ochotę dawaj

Masz spory wybór produktów , jest z czego wybierać . Najważniejsze żeby Tobie smakowało
Białko:
-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc

Tłuszcze:
- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,

Węglowodany:

-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków

nie podbijaj na oko, tylko policz zapotrzebowanie i bierz wartości ze środka widełek
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html