Trening na siłowni

Witam, 17 lat, 64kg, staż: ~2 lata ćwiczeń w domu z przerwami, teraz już miesiąc na siłowni.

Proszę o ocenę planu, poprawki.

Pn 3s
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na wyciągu 10-12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10-12
ściąganie drążka 8-12
3. Przysiady na maszynie 10-12
4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami 10-12
5. Zginanie ramion ze sztangą 10
6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 10-12

Śr 3s
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na dodatniej 10-12
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5s 8-12
3. Wypychanie nogami na suwnicy 10-12
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
5. Uginanie ramion z hantlami 10-12
6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną10-12

Pt 3s
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na wyciągu 10-12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10-12
ściąganie drążka 8-12
3. Przysiady na maszynie 10-12
4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami 10-12
5. Zginanie ramion ze sztangą 10-12
6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 10-12

Brzuch
1. Unoszenie nóg na drążku 6-15 (nogi proste + ugięte + ugięte na boki)
2. Przenoszenie kettla w siadzie - 20+
3. Brzuszki - 20+
4. Deska - 60s

Witam , nic nie napisałeś o treningu który prowadziłeś w warunkach domowych.Natomiast zakładając ,że prawdziwy trening rozpocząłeś na siłowni, czyli masz miesięczny staż treningowy . Trening początkującego budującego masę mięśniowa powinien bazować na podstawach czyli przysiadach, wyciskaniach wszelkiego rodzaju, martwym ciągu czy też wiosłowaniu. W kolejnym etapie powinien uwzględniać mniej angażujące ćwiczenia, które dostarczą zróżnicowanych bodźców do rozwoju poszczególnych partii mięśniowych.Uważam , że trening dla osób początkujących powinien ukierunkowany być na rozwój sylwetki w sposób holistyczny. Tego typu strategia opiera się głównie na schematach FBW.



Zdecydowanie uprościłbym ten plan.Proponuje taki zestaw :

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Do twojego pytania:
Pompki-różne rodzaje,podciąganie,ćwiczyłem fbw hantlami 2x10kg dosłownie wszystkie partie.

Czyli można przyjąć, że dopiero zaczynasz trenować