Plan treningowy

Witam chcących pomóc.
Mój staż- 2 lata w domu, miesiąc na siłowni, cel- masa.
17lat, 64kg, 183cm.
Nie mogę znaleźć odpowiedniego planu dla mnie. Zaciekawił mnie plan push(pn) pull(pt) legs(śr)- 3 dniowy, chcę skupić się najbardziej na klatce piersiowej.
Czy pomoglibyscie uporządkować mi ćwiczenia żeby powstał fajny plan? Na dzień ~ 45-1h treningu.
Ćwiczenia które chciałbym żeby znalazły się w planie- oczywiście można jakieś pominąć i jakieś dodać.

Klatka- wyciskanie na płaskiej(w tym chcę progresować) , wyciskanie hantli na skosie, rozpiętki hantlami leżąc, rozpiętki na bramie, wyciskanie na maszynie(chodzi o pchaniu siedząc w przód)
Plecy- ściąganie drążka, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, wiosłowanie sztangą(w tym chcę progresować), wiosłowanie na maszynie
Nogi- martwy ciąg(progresja), wyprosty nóg, przysiady ze sztangą, wypychanie nóg na suwnicy.
Barki- wyciskanie żołnierskie, wznosy ramion z hantlami na boki, wyciskanie hantli w górę siedząc
Biceps- uginanie z hantlami/sztangą/na modlitewniku
Triceps- ściąganie linki wyciągu górnego, wyciskanie francuskie sztangą

Proszę o pomoc, daję soga

No samo założenie push pull legs może być choć w przypadku osoby początkującej trening częściej dane grupy mięśniowej niż raz w tygodniu jest zdecydowanie lepszy.

Poza tym ułóż sensowny plan i wrzuć go tutaj będzie można coś więcej napisać.
Jak dla mnie nie ma potrzeby żebyś miał jakiekolwiek priorytety w treningu bo to nie czas na to.

Jak potrenujesz sensownie z dietą ze 2 lata i podstawy masy i siły zbudujesz to wówczas można się zastanowić poza tym nie ma sensu się szarpać z priorytetami treningowymi.

Pn - 1.wyciskanie na płaskiej 3×8
Rozpiętki na bramie/ławce 3×12
2.Wiosłowanie sztangą 3×8-10
ściąganie drążka 3×8-12
3. Przysiady na maszynie 3×8-10
4. OHP 3×8-10
Odwodzenie ramion w bok z hantlami 3×10-12
5. Zginanie ramion ze sztangą 3×10
6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3×10

Śr
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3×8-10, rozpiętki na dodatniej 3×12
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5s 3×8-12
3. Wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami 3×10-12
5. Uginanie ramion z hantlami 3×10
6. Wyciskanie francuskie sztangą 3×10

Pt
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8-10, rozpiętki na wyciągu 12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10
ściąganie drążka 8-12
3. Przysiady na maszynie 8-10
4. OHP 3×8-10
Odwodzenie ramion w bok z hantlami 10-12
5. Zginanie ramion ze sztangą 10
6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 10

Ćwiczyłem fbw już 2 lata i ten miesiąc, może inny plan był by lepszy.


Zmieniony przez - bartek/kk w dniu 2020-08-28 20:13:29

Jak dwa lata ponad leciałeś na fbw to dobrze jak byś mógł wygospodarować dodatkowy dzień treningowy i zrobić 4 dni treningowe w tygodniu. Wówczas można by było zrobić push pull 4 razy w tygodniu i pobawić się objętością treningów.

Co do planu to zastanawia mnie dlaczego nie używasz podstawowych złożonych ćwiczeń w treningu, wykonujesz przysiady na maszynie, nie masz martwego ciągu w planie treningowym, podciągania na drążku. Jakiś konkretny powód tego bo na dwa lata ćwiczeń to powinny być podstawy w planie.

witaj!

Nie mogę znaleźć odpowiedniego planu dla mnie. Zaciekawił mnie plan push(pn) pull(pt) legs(śr)- 3 dniowy, chcę skupić się najbardziej na klatce piersiowej.

ciezko bedzie za pomoca planu piush pull legs skupic sie na klacie, poza tym w dziale dla poczatkujacych watpie, ze powinienes sie wylacznie na niej skupiac obecnie to juz bardziej zabawa dla osob zaawansowanych ktore maja juz znaczna czesc masy miensiowej rozbudowanej i wtedy za pomoca np. planow split ksztaltuja sobir proporcje