Ocena Treningu

Witam, prosiłbym o ocenę mojego aktualnego planu treningowego, co byście dodali,zmienili,doradzili? Na siłownię chodzę już ok 4 lat z przerwami, ale teraz mam zamiar znowu wziąć się za siebie i do ćwiczeń dołożyć jedzenie jak należy.Aktualnie jestem przyzwyczajony do wysiłku fizycznego bo od dłuższego czasu chodzę regularnie 4x w tyg, więc można powiedzieć, że jestem średniozaawansowany. Wiem jak wykonywać ćwiczenia itd. Dlatego chodzi mi o ocenę samego planu tj. o ilość serii, powtórzeń, częstotliwość itd.


Płeć :M

Wiek : 22

Waga : 76

Wzrost : 179

Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 4 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : 3000kcal

Przeciwskazania medyczne : przysiady,martwy tylko z małym obciążeniem

Zażywane suplementy : białko,magnez,d3+k2

Ostatnio przerabiany plan:

WT:
a) NOGI
-przysiady 4x8
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-uginanie nóg w siadzie 4x8
-wykroki chodzone 2x15
b) BICEPS
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie chwytem młotkowym 3x8
-uginanie jednorącz z rotacją
+ćwiczenie na łydki 4x15
CZW:
a)KLATA
-wyciskanie sztangi leżąc 4x10
-wyciskanie hantelek skos dodatni 3x10
-pompki na poręczach 3x10
-przenoszenie hantli z zaagłowy leżąc 4x8

b)BRZUCH
-podciąganie nóg do brzucha wisząc 3x15
-skłony boczne z talerzem/kettlem 4x10

SOB:
a)Plecy
-Martwy ciąg 3x10
-podciąganie na drążku 3xMAX
-unoszenie tułowia (skłony na ławce) 3x10
-ściąganie linki wyciągu górnego po łuku do miednicy 3x10

b)Triceps
-wyciskanie francuskie 3x10
-ściąganie linki wyciągu górnego oburącz 3x8
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12

ND:
a)Barki
-wyciskanie sztangi żołnierskie 3x10
-unoszenie sztangielek bogiem 3x12
-arnoldki 2x15
-podciąganie sztangi/linki wyciągu do brody wzdłuż tułowia 3x10
-sztrugsy 4x15

b)Brzuch
-brzuch na maszynie 3x20
-skrętny boczne na piłce 3x15
+ dwa ćwiczenia na przedramię (swobodny zwis np.)





Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

PRZYSIAD: 80KG SERIA
MC: 100KG SERIA
WYCISKANIE: 80KG SERIA




Zmieniony przez - Rito w dniu 2020-08-28 15:51:05

witaj:)


WT: - dodaj muscle bridge, i martwy na prostych nogach
a) NOGI
-przysiady 4x8
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-uginanie nóg w siadzie 4x8
-wykroki chodzone 2x15
b) BICEPS
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x10
-uginanie chwytem młotkowym 3x8
-uginanie jednorącz z rotacją
+ćwiczenie na łydki 4x15

CZW:
a)KLATA - pompki bym dal na start jako cwiczenie glowne pozniej tak jak leci
-wyciskanie sztangi leżąc 4x10
-wyciskanie hantelek skos dodatni 3x10
-pompki na poręczach 3x10
-przenoszenie hantli z zaagłowy leżąc 4x8

b)BRZUCH
-podciąganie nóg do brzucha wisząc 3x15
-skłony boczne z talerzem/kettlem 4x10

SOB:
a)Plecy
-Martwy ciąg 3x10
-podciąganie na drążku 3xMAX
-unoszenie tułowia (skłony na ławce) 3x10 - to niepotrzebne, dublujesz tutaj nieco martwy ciag, zamaist tego bym dal jakies wioslownaie np. hantla
-ściąganie linki wyciągu górnego po łuku do miednicy 3x10 - nie znam tego ruchu?

b)Triceps
-wyciskanie francuskie 3x10
-ściąganie linki wyciągu górnego oburącz 3x8
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12

ND:
a)Barki
-wyciskanie sztangi żołnierskie 3x10
-unoszenie sztangielek bogiem 3x12
-arnoldki 2x15
-podciąganie sztangi/linki wyciągu do brody wzdłuż tułowia 3x10 - hantle daj, bezpieczniejsze
-sztrugsy 4x15 - szrugsa do plecow przerzuc

b)Brzuch
-brzuch na maszynie 3x20
-skrętny boczne na piłce 3x15
+ dwa ćwiczenia na przedramię (swobodny zwis np.)

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Ocena_Treningu-t1206281.html