H4ck3r
Cześć, przychodzę do was z planem treningowym. Mam zamiar z nim ruszyć od 1 września, a wraz z nim zacznę redukcję. Niestety będę miał mało czas na siłownię, ponieważ będę chodził do szkoły średniej i mieszkał w bursie. Zostaje mi weekend na trening, więc postaram sie w nim wygospodrować jak najwięcej czasu.
Tempo: Podałem obok ćwiczeń.
Ciężar/trudność: Będę oscylował około RPE 9
Priorytet: Barki, klatka, plecy - pod ogólnie rozumianą szerokość.
Czas przerw: Przerwy będę dobierał intuicyjnie, jeśli będę się czuł na siłach to zacznę wykonywać następną serię/ćwiczenie. Sztywny czas zabiera mi frajdę z siłki.
Cel: Utrzymanie/lekkie zbudowanie mięśni. Utrzymanie/zbudowanie siły w głównych bojach.
Intensywność treningu: Prawdopodobnie, pull piątek wieczór, push sobota rano, FBW sobota wieczór lub niedziela rano. W bursie będę starał się zrobić jakiś mały trening, jeszcze nie wiem jakie będę miał możliwości, więc niczego w tym temacie nie planuję.
System progresji: Mam zamiar progresować w systemie "rep goal", cel przed którym będę dodawał ciężar znajduje się po myślniku obok danego ćwiczenia.
Rozgrzewka: 5 minut rozgrzewki na bieżni na luzie, byle by rozgrzać ciało + 5min rozgrzewki dynamicznej (tyle mi wystarcza, a kiedyś robiłem 10minut rozgrzewki). I przed ćwiczeniami wielostawowymi robię 10powtórzeń samą sztangą i ciężarem +- 50%1RM
Co, jak i dlaczego tak - Jak można zauważyć na górę ciała jest założona znacznie większa ilość serii, ma to swoje uzasadnienie w tym, że nie chce rozbudowywać masy mięśniowej nóg. Według mnie są one u mnie największe i nie chcę by zaburzały kompozycję sylwetki, wolę skupić się na ich sile.
Jeśli coś jest niejasne, lub są jakieś pytania to proszę pisać, postaram się wszystko wyjaśnić. Za pomoc co tutaj zmienić, czy wszystko jest okej itp bardzo dziękuję <3
Pozdro
PULL
Przysiad 3-6x5 2-0-1-X
Inverted row 5-12x4 1-1-3-X
Wiosłowanie hantlem 8-12x4 2-1-3-X
Wznosy w bok -super seria 8-12x3 1-1-3-X
Face pull -super seria 8-12x3 1-2-3-X
+brzuch
PUSH
Wyciskanie leżąc 3-6x5 3-X-X-X
Pauzowany przysiad 4-7x4 2-1-1X
OHP 8-12x4 1-1-3-X
Glute bridge 8-12x3 1-5-2-2
Wyciskanie hantli 8-12x3 3-X-X-X
+brzuch
FBW
Wyciskanie wąsko 3-6x4 3-X-X-X
Martwy ciąg 3-6x4 1-1-3-3
Ściąganie drążka wyciągu górnego - dropset 4zejścia 1-2-2-1
Wyciskanie zza karku 8-12x3 1-1-3-1
Uginanie na biceps -super seria 8-12x3 1-1-3-2
Wyciskanie francuskie -super seria 8-12x3 2-1-1-2
+brzuch
BRZUCH
Spacer jednorącz max na jedną rękę
Plank 1min
Deadbug 1min xAMRAP
Allachy 1minxAMRAP
Tempo: Podałem obok ćwiczeń.
Ciężar/trudność: Będę oscylował około RPE 9
Priorytet: Barki, klatka, plecy - pod ogólnie rozumianą szerokość.
Czas przerw: Przerwy będę dobierał intuicyjnie, jeśli będę się czuł na siłach to zacznę wykonywać następną serię/ćwiczenie. Sztywny czas zabiera mi frajdę z siłki.
Cel: Utrzymanie/lekkie zbudowanie mięśni. Utrzymanie/zbudowanie siły w głównych bojach.
Intensywność treningu: Prawdopodobnie, pull piątek wieczór, push sobota rano, FBW sobota wieczór lub niedziela rano. W bursie będę starał się zrobić jakiś mały trening, jeszcze nie wiem jakie będę miał możliwości, więc niczego w tym temacie nie planuję.
System progresji: Mam zamiar progresować w systemie "rep goal", cel przed którym będę dodawał ciężar znajduje się po myślniku obok danego ćwiczenia.
Rozgrzewka: 5 minut rozgrzewki na bieżni na luzie, byle by rozgrzać ciało + 5min rozgrzewki dynamicznej (tyle mi wystarcza, a kiedyś robiłem 10minut rozgrzewki). I przed ćwiczeniami wielostawowymi robię 10powtórzeń samą sztangą i ciężarem +- 50%1RM
Co, jak i dlaczego tak - Jak można zauważyć na górę ciała jest założona znacznie większa ilość serii, ma to swoje uzasadnienie w tym, że nie chce rozbudowywać masy mięśniowej nóg. Według mnie są one u mnie największe i nie chcę by zaburzały kompozycję sylwetki, wolę skupić się na ich sile.
Jeśli coś jest niejasne, lub są jakieś pytania to proszę pisać, postaram się wszystko wyjaśnić. Za pomoc co tutaj zmienić, czy wszystko jest okej itp bardzo dziękuję <3
Pozdro
PULL
Przysiad 3-6x5 2-0-1-X
Inverted row 5-12x4 1-1-3-X
Wiosłowanie hantlem 8-12x4 2-1-3-X
Wznosy w bok -super seria 8-12x3 1-1-3-X
Face pull -super seria 8-12x3 1-2-3-X
+brzuch
PUSH
Wyciskanie leżąc 3-6x5 3-X-X-X
Pauzowany przysiad 4-7x4 2-1-1X
OHP 8-12x4 1-1-3-X
Glute bridge 8-12x3 1-5-2-2
Wyciskanie hantli 8-12x3 3-X-X-X
+brzuch
FBW
Wyciskanie wąsko 3-6x4 3-X-X-X
Martwy ciąg 3-6x4 1-1-3-3
Ściąganie drążka wyciągu górnego - dropset 4zejścia 1-2-2-1
Wyciskanie zza karku 8-12x3 1-1-3-1
Uginanie na biceps -super seria 8-12x3 1-1-3-2
Wyciskanie francuskie -super seria 8-12x3 2-1-1-2
+brzuch
BRZUCH
Spacer jednorącz max na jedną rękę
Plank 1min
Deadbug 1min xAMRAP
Allachy 1minxAMRAP
Krzysztof Piekarz
KEBUL74
