Plan do oceny

Początkujący

Siemacie, zaczynam stawiac pierwsze kroki na siłowni no i pytanie odnosnie planu czy mozna trenowac czy moze tez cos do poprawy.
Jedyna sprawa to nogi - nie zwieksze ilosci cwiczen, bo i tak mam silniejsze giry niz gore i ogolnie duzo bardziej rozbudowane. Najpierw chce wyrownac dysproporcje tym planem, a pozniej przerzucic sie na trening na całe ciało. I tak 3x tygodniowo jest ten martwy ciag wiec nie zaniedbam ich tak calkowicie.

Plan wyglada tak:
-A-
Martwy ciag 4s8p
Wyciskanie lezac 4s8p
Wiosłowanie 3s8p
Ohp 4s8p
Uginanie ramion stojac 3s10p
Wyciskanie wasko 3s8p
Unoszenie nóg do klatki 3s8p
-A-

-B-
Martwy ciag 4s8p
Wyciskanie lezac 4s8p
Ohp 4s8p
Rozpietki 3s8p
Uginanie ramion na modlitewniku 3s12p
Wyciskanie wasko 3s8p
Unoszenie nóg do klatki 3s8p
-B-

-C-
Martwy ciag 4s8p
Wyciskanie lezac 4s8p
Ohp 4s8p
Wznosy bokiem 3s8p
Uginanie ramion stojac 3s10p
Wyciskanie wasko 3s8p
Unoszenie nóg do klatki 3s8p
-C

Cwiczylbym 3 razy w tygodniu czyli pon-A sroda-B piatek-C
Wiec jeszcze raz pytanie, cos do zmiany? Moze powinienem zmienic liczbe serii/powtorzen?

Mega pozdro i dziekowa dla wszystkich co sie odniosa do powyzszego planu

mozesz się pobawić troszkę i dac coś innego na barki a nie zawsze ohp, mzona na tylny akton coś dodać. To samo wyciskanie wąsko.

Jeśli dopiero zaczynasz to na pewno nie jest Ci potrzebny martwy ciąg 3 razy w tygodniu, ja rozumiem, że nogi masz masywniejsze czy silniejsze, ale nie trenować ich w ogóle to trochę słabo.

Jak faktycznie dopiero zaczynasz i nie masz doświadczenia to jeden zestaw maksymalnie dwa zestawy i nic więcej nie trzeba i nawet nogi powinny się w nich znaleźć żeby rozwijać się kompleksowo.

A na pierwsze mikrocykle wystarczy, a priorytetem i tak jest nauka techniki wykonania ćwiczeń no i oczywiście dopięcie diety.

Dzieki rion. Jakie są przeciwwskazania trenowania Martwego Ciagu 3 razy w tygodniu? Nawet lubie to ćwiczenie i nienajgorzej je czuje, a mam mega waskie plecy wiec chyba nie powinno byc problemu z robieniem go na każdej sesji, ale moze sie myle.
Czyli ostatecznie co powinienem zmienic?

A co do dwóch zestawów to szczerze mówiąc najbardziej pasowaloby mi to tak:
A:

Martwy ciag 4s8p

Wyciskanie lezac 4s8p

Wiosłowanie 2s8p

Ohp 4s8p

Uginanie ramion stojac 3s10p

Wyciskanie wasko 3s8p

Unoszenie nóg do klatki 3s8p

B:

Martwy ciag 4s8p

Wyciskanie lezac 4s8p

Ohp 4s8p

Wznosy bokiem 2s8p

Uginanie ramion stojac 3s10p

Wyciskanie wasko 3s8p

Unoszenie nóg do klatki 3s8p

Dobrze mi sie cwiczy takim zestawem, moze tak zostać?

Jak zostawisz sobie w obu planach treningowych martwy ciąg to i tak będziesz wykonywał go trzy razy w tygodniu.

Co do wykonania 3 razy w tygodniu na razie może nie być problemu, ale jeśli ciężar wzrośnie to mogą być problemy z regeneracją.

Jeśli już chcesz robić martwy częściej to daj do B sobie przysiad lub wykroki zamiast martwego ciągu. Wykonuj A B A i tak ciągle.
Rusz te nogi chociaż raz w tygodniu, tak aby ten plan treningowy był kompletny
Wiosłowanie daj też sobie w 4 seriach i zobaczysz jak będzie szło.

Dzieki jeszcze raz. Zrobie tak jak mowisz, czyli dam raz w tygodniu siady, ale w wiekszym zakresie powtórzeń zeby az tak nie rozbudować tych nog. Wioslowanie zmienię na 4 serie. Jeszcze cos do zmiany czy taki plan bedzie juz w porządku?

Tak spokojnie możesz lecieć takim planem treningowym przez kolejny mikrocykl.

Z tymi zakresami powtórzeń to różnie bywa bo może być tak, że na większym zakresie powtórzeń mięśnie nóg zareagują hipertrofią. Jednak ważne jest nie tylko mocne trenowanie tych nóg co utrzymanie tego co masz i szkoda by było tracić w nich sprawność i siłę. A poza tym trening bez nóg to nie trening więc warto w tym wszystkim zachować jakiś zdrowy balans.

Poza tym można lecieć jak miska jest dopięta jak trzeba i obserwować.

Jedyna sprawa to nogi - nie zwieksze ilosci cwiczen, bo i tak mam silniejsze giry niz gore i ogolnie duzo bardziej rozbudowane. Najpierw chce wyrownac dysproporcje tym planem, a pozniej przerzucic sie na trening na całe ciało. I tak 3x tygodniowo jest ten martwy ciag wiec nie zaniedbam ich tak calkowicie.
staraj sie wykonac minimum 2-3 solidne cwiczenia na nogi w tygodniu, aby callkowicie nie spaly:)
to ze obecnie sa wieksze, silniejsze nie oznacza ze zaraz nie bedzie odwtornie. poza tym chodzi rowniez o wyglad i separace miensi, ajka daje trening silowy.

Jasne Tomq-mag zrobie tak jak napisal wyzej Rion10 czyli przysiad 1x w tygodniu + martwy ciag 2x w tygodniu co juz powinno byc zdecydowanie wystarczające jesli chodzi o nogi. Dodatkowo zmienie wioslowanie na 4 serie i powinno chyba byc wszystko dobrze. Poćwicze tak przynaimniej te dwa miesiace a potem zobacze co dalej, pozdrawiam i dzieki za pomoc

pwoodzonka :)