Trenig 3 x w tygodniu do oceny

Płeć : M

Wiek : 31

Waga : 82,5

Wzrost : 181

Cel treningowy : budowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : nieduża siłownia miejska ze zróżnicowanym sprzętem

Dieta : 2500 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, WPC

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80, 80, 70

Witam wszystkich 10 maja br. ważyłem dokładnie 97,1 kg. Wtedy rozpocząłem redukcję masy ciała, początkowo dieta 2700 kcal, kolejno schodziłem do 2500 i teraz do wczoraj byłem na 2300 kcal, obecna waga ciała 82,5 kg - załączam fotkę.
na siłownię poszedłem z końcem obostrzeń, jakieś 3 miesiące temu. trenowałem FBW 3 x w tyg - poniedziałek, wtorek, środa:
Trening A:
Martwy ciąg - 3 S
Podciąganie na drążku - 3 S
Wyciskanie hantli na skosie - 3 S
Wyciskanie hantli barki - 2 S
Uginanie ramion ze sztanga - 2 S
Prostowanie ramion na wyciągu - 2 S

Trening B:
Przysiady ze sztanga - 3 S
Wiosłowanie sztanga - 3 S
Wyciskanie sztangi płasko - 3 S
Wyciskanie żołnierskie - 2 S
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 2 S
Prostowanie przedramion ze sztangielkami - 2 S

teraz będę celował w 0 kaloryczne, próbnie wchodzę na 2500 kcal po dwóch tygodniach ewentualnie zwiększę tak aby w konsekwencji trzymać plus 200 kcal. Chciałbym wejść w bardziej rozbudowany trening, ten którym trenowałem dotychczas sprawdzał się ale brakuje mi tam zmęczenia i jakkolwiek by to nie zabrzmiało zakwasów chce czuć tą przyjemność, że po dobrym treningu mięśnie będą zmęczone a na drugi dzień będę. wiedział, że ćwiczyłem. Trening ułożyłem samodzielnie w oparciu o ćwiczenia, które lubię jednakże prosiłbym o ewentualną poprawę i podmiankę ćwiczeń, które się np dublują lub zamianę na takie, które są potrzebne. trening dzielony również na 3 dni poniedziałek, środa, piątek
poniedziałek klatka, triceps, brzuch
-wyciskanie sztangi płasko 4s 12x10x10x8 - zacznę od 60 kg, zobaczę jak będzie z siłą na dodatnim bilansie kalorycznym
-rozpiętki skos dodatni 4s
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzeg ławeczki 4s
-wyciskanie francuskie (do szoła) sztangi łamanej leżąc 3s
-wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem ławka płaska 3s
-prostowanie przedramion wyciąg górny 3s
-brzuszki na ławce skośnej 3s
-wznosy nóg w zwisie na drążku

środa plecy, biceps, przedramiona
-martwy ciąg 4s - zacznę od 60 kg, po ustawieniu diety zobaczę jak pójdzie siła
-podciąganie na drążku nachwytem 4s
-wiosłowanie hantlom w opadzie tułowia 4s
-ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku
-uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 3s
-uginanie ramion z hantelkami z suplinacją nadgarstka 3s
-uginanie ramion na modlitewniku (maszyna z uchwytem i ciężarem do ustawienia)
-zwijanie sznurka z obciążeniem na patyk nachwytem (na przedramiona)

piątek nogi, barki, brzuch
-przysiad ze sztangą 4s
-wyprosty nóg na maszynie 4s
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4s
-wspięcia łydek na maszynie siedząc 4s
-wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3s
-unoszenie sztangielek w bok w lekkim opadzie tułowia 3s
-unoszenie sztangielek w przód stojąc 3s
-sztrugsy sztangielkami 3s
- brzuszki na maszynie ( nie znam nazwy ) 3s
- brzuszki na ławce skośnej 3

Mam nadzieję, że dobrze nazwałem wszystkie ćwiczenia, bo nie mam już pewności. Z góry dziękuje każdemu za przeczytanie tematu, liczę na cenne wskazówki.
-

witaj!


poniedziałek klatka, triceps, brzuch - masz dwa izolowane cwiczenia na klate, wywal przenoszenie, po wyciskaniu daj hantle wyciskanie na skosie dodatnim, rozpietki daj na koniec, na tricka daj wyciskanie francuskie i wyciag, powinno starczyc po klacie, gdzie stricek rowniez mocno pracuje
-wyciskanie sztangi płasko 4s 12x10x10x8 - zacznę od 60 kg, zobaczę jak będzie z siłą na dodatnim bilansie kalorycznym
-rozpiętki skos dodatni 4s
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzeg ławeczki 4s
-wyciskanie francuskie (do szoła) sztangi łamanej leżąc 3s
-wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem ławka płaska 3s
-prostowanie przedramion wyciąg górny 3s
-brzuszki na ławce skośnej 3s
-wznosy nóg w zwisie na drążku

środa plecy, biceps, przedramiona
-martwy ciąg 4s - zacznę od 60 kg, po ustawieniu diety zobaczę jak pójdzie siła
-podciąganie na drążku nachwytem 4s
-wiosłowanie hantlom w opadzie tułowia 4s
-ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku
-uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 3s
-uginanie ramion z hantelkami z suplinacją nadgarstka 3s - wywal, bicek pracuje mocno przy treningu plecow
-uginanie ramion na modlitewniku (maszyna z uchwytem i ciężarem do ustawienia)
-zwijanie sznurka z obciążeniem na patyk nachwytem (na przedramiona)

piątek nogi, barki, brzuch - na nogi zdecydowanie za malo, dodaj jeszcze wykroki po siadach, zbieranie grzybkow przed uginaniem, a na koniec daj glute bridge
-przysiad ze sztangą 4s
-wyprosty nóg na maszynie 4s
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4s
-wspięcia łydek na maszynie siedząc 4s
-wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3s
-unoszenie sztangielek w bok w lekkim opadzie tułowia 3s
-unoszenie sztangielek w przód stojąc 3s
-sztrugsy sztangielkami 3s - daj do treingu grzbietu
- brzuszki na maszynie ( nie znam nazwy ) 3s
- brzuszki na ławce skośnej 3

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Trenig_3_x_w_tygodniu_do_oceny-t1206368.html