[domowa siłownia] Trening dla początkującego ektomorfika

Witam,

Mam 30 lat, 190 cm wzrostu i 75 kg. Wiem moja waga to tragedia, doświadczenie z siłownią jest słabe, byłem kilka razy i tyle, trochę w domu ćwiczyłem też.
Chciałbym nabrać masy i mieć siłę oraz ogólnie ruszyć cztery litery.
Mam w domu parę rzeczy, które mogę wykorzystać do treningów takie jak:

- Ławka skośna & Uniwersalna
- 2x Stojaki
- Hantle Bitumiczne
- Gryf prosty
- Gryf łamany

Mam trzy plany treningowe, (ABC) które rozłożyłem na poniedziałek, środa i piątek w planie B nie wiem jakie ćwiczenia dodać.


Plan A

1. Przysiady ze sztangą 3 x 10
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 12
3. Wyciskanie sztangielkami na ławce 3 x 10
4. Wyciskanie sztangielka siedząc 3x 10
5. Wyciskanie wąsko hantlami
6. Uginanie sztangą 3 x 6/8

Plan B

1. Martwy ciąg 3x 10
2. ?
3.Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 4 x 12
4. ?
5. ?
6. Uginanie sztangielkami z supinacją 4 x 12

Plan C

1. Siad wąsko ze sztangielkami 3 x 12
2. Wiosłowanie hantlą 4 x 12
3. Wyciskanie sztangi, skos 4 x 12
4. Wznosy do góry hantlami odwrotnie, stojąc 3 x 12
5. Wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 8
6. Uginanie sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 12


Proszę o pomoc i czy rozpiska jest dobra ?

Dzięki wielkie za wszelką pomoc

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=392&type=quick


Zmieniony przez - Dame w dniu 2020-09-08 22:19:56

Witaj!

no waga dosc niska, jednak zeby to zmienić nie wystarczy trenować, a będziesz tez musiał odpowiednio jeść:)
no, ale temat dotyczy treningu wiec zobaczmy co tutaj masz


Plan A
1. Przysiady ze sztangą 3 x 10
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 12
3. Wyciskanie sztangielkami na ławce 3 x 10 - mozesz dfac skos dodatni bedzie bardziej kompleksowo
4. Wyciskanie sztangielka siedząc 3x 10
5. Wyciskanie wąsko hantlami - daj 3x10
6. Uginanie sztangą 3 x 6/8

Plan B
1. Martwy ciąg 3x 10
2. ? - wioslowanie hantlą 3x10
3.Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 4 x 12
4. wyciskanie siedzac/stojac sztangi 3x12
5. wyciskanie francuskie hantli zza glowy oburacz 3x12
6. Uginanie sztangielkami z supinacją 4 x 12

Plan C
1. Siad wąsko ze sztangielkami 3 x 12 - daj zamiast tego przysiady bulgarskie
2. Wiosłowanie hantlą 4 x 12 - tutaj daj wioslo pol sztanga
3. Wyciskanie sztangi, skos 4 x 12
4. Wznosy do góry hantlami odwrotnie, stojąc 3 x 12 - daj np arnoldki
5. Wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 8
6. Uginanie sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 12

ogolnie plan calkiem ok, drobne korekty i mozna robic swoje