Trening na masę+sile

Siema,
Zacznę od tego że ostatnio postanowiłem zmienić podejście do siłowni. Ważę 65 kg przy wzroście 181cm, męczy mnie ta waga więc zacząłem czytać i dzięki temu przygotowałem taki oto plan treningowy.
Zależy mi by ogólnie kazda partia ciała zbudować.




Poniedziałek: (lub trening A)

1)Wyciskanie na ławce (klata) 10 , 8, 8, 6
2)Rozpietki na ławce dodatniej: 12, 12, 12
(Klata)
3) barki zwykle 12, 10, 8, 8 (barki)
4) unoszenie ramion w bok siedząc 12,12, 12 (klata+barki)
5) wyciskanie francuskie hantelkami do tylu 10,10,10 (Triceps)
6) uginanie ze supinacja 10,10,10 (biceps)
7) Plank 5x serie do upadku (brzuch)

Wtorek:trening b

1)Wyciskanie żołnierskie 8, 8, 8, 8 (barki)
2) zginanie nóg na maszynie leżąc 12,12,12
(Nogi)
3)małpi chwyt 12,12,10,10 (plecy)
4) wyciskanie Waśko hantlami 12,12,12 (triceps)
5) młotki 10,10,10 (biceps)
6)łydki 15,15, 12,10 (nogi)
7) allahy 5x serie do upadku (brzuch)


Czwartek: trening c

1)Przysiad ze sztangą 8,8,8,8 (nogi)
2) przysiad wykroczny z nogą wyżej (nogi) 12,10,10,8 na strone
3)wyciskanie sztangielki na ławce płaskiej
10,10,8,8 (klata)
4) plecy na ławeczce pojedyncze 10,10,10(plecy)
5) Arnoldki 10,8,8,6 (barki)
6) brama od góry 12,10,10,8 (tric)
7) uginanie sztangą prosta 10,8,8 (bic)
8) miednica w górę leżąc 5x (brzuch)

Piątek; trening d

1)Martwy ciąg 8,8,8,8 (brzuch, plecy, nogi)
2) wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośna z wytrzymaniem 8,8,8,8 1sec spina(plecki)
3) przyciąganie linki wyciągu(brama) z supinacja nadgarstka 10, 10, 10 strona (plecy)
4)lina do twarzy 12,12,12 (bark tylny+plecy)
5) brama od dołu linka 12,10,10, 8 (tric)
6) bayesian curls 15, 12, 10 (bic) // lub na ławce skośnej (bic)
7) łydki 10,10,10,10 (nogi)
8) russian twist 5 serii do upadku (brzuch)


Taki oto jest ten mój plan, co myślicie?

Hej. na mase to głownie na diecie tzreba się skupić bo to od niej zależy czy jesteśmy na nadwyżce kalorycznej czy nie, jak na osobę początkującą to plan masz troche przeladowny.

Wypełnij ankietę działu i napisz coś więcej o sobie + jakieś informacje jak wyglada twoja dieta

Dokładnie , jako początkujący powinieneś bazować na prostym planie .Druga sprawa to dieta która będzie priorytetowa .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Nie zaczynaj od takich planów treningowych bo jak taki plan zaczniesz to po pierwsze będzie dla Ciebie za dużo i nie jesteś w stanie go wykonać poprawnie, po drugie będziesz wiecznie chodził "zakwaszony" po takich treningach na początku nie będziesz się mógł w ogóle ruszać.

Do tego trzeba podejść rozsądnie czyli dostosować swój plan treningowy do możliwości.

Wszystkie informacje odnośnie diety dostałeś powyżej, a jeśli chodzi o trening to wejdź w temat podwieszony "Pierwszy rok treningów" i znajdziesz dla siebie.