Redukcja - które makro zmniejszać

Cześć,

Kilka informacji o mnie
Wiek :27
Płeć : mężczyzna
Typ: ektomorfik (jestem szczupły, trudno mi o zbudowanie mięśni)
Waga : 83
Wzrost : 191
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia i bieżnia
Odżywianie : Zbilansowana dieta. Trzymam makro i kalorie.
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : podroby
Stan zdrowia : dość dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/aeroby/interwały
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie BCAA.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Ogółem rozchodzi się o to, że potrzebuję zejść do 15% BF. Aktualnie mam trochę zalany brzuch i klatkę piersiową (nie będę wrzucał zdjęć, bo nie o to chodzi) i własny BF oceniam na 20%, może trochę nieco ponad tą liczbę. Co ucinać w diecie? Węgle? Węgle + tłuszcze? To moja pierwsza redukcja, więc prośba o wyrozumiałość.

Zapotrzebowanie, które obecnie przestrzegałem to: 2864 kcal; Białko: 166g; Tłuszcze: 79g ; Węgl.:364g .
Zapotrzebowanie, które wyznaczyłem na redukcję: 2600kcal; Białko: 166g (26%); Tłuszcze: 79g (27%); Węgl.:308g (47%).

Czy takie makro na redukcję będzie w porządku? Ucinam same węglowodany.
#EDIT: Dodam, że zwiększyłem aktywność fizyczną w ciągu tygodnia. 2-3x trening siłowy + 3xbieg na 10km.


Zmieniony przez - feral.raven w dniu 12/09/2020 18:24:35

przy tej masie jedynie węgle bym ucinał, tłuszczy maks jak chcesz ciać to ok 0,7-0,8g na kg masy ciała, mozna białko na 2.5 podbić.

Czy zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone jest prawidłowo tego niestety nie wiemy. Jeżeli 2860 kalorii, które spożywasz do tej pory to Twój zerowy bilans kaloryczny, to jak najbardziej można odjąć właśnie taką ilość. Zakładając, że będzie to dieta bazująca na węglowodanach, a nie na tłuszczach, to odejmujesz właśnie węglowodany. Białko jest na stałym poziomie 2 gramów na kilogram masy ciała. Tłuszcze minimum 1 gram. Pozostaje ułożenie posiłków bazując na zalecanych źródłach składników odżywczych.

Na start zacznij od tego co wyliczyłeś i obserwuj 10-14 dni co się dzieje.
A dalej - masz dużo węgli, więc je by można ciąć, ale też masz dużo aerobów, które zdecydowanie można "przerobić" na bardziej efektywne treningi.

Jeżeli chodzi o dodatkową aktywność fizyczną, to zamiast biegać długie dystanse po 10 kilometrów, warto przeanalizować wprowadzenie treningów metabolicznych. Np. coś tego typu:

1. Tabata:

https://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz

2. Hiit:

https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych

3. Kompleksy sztangowe:

https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych

4. Crossfit:

https://potreningu.pl/articles/654/co-to-jest-crossfit-