Plan treningowy masa

Witam, czy plan bedzie sie dobrze sprawdzał przy stażu 4 lata? Znalazłem go gdzieś na forum .

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: m2evinzje
PŁEĆ:m
WIEK:21
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4 lat


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 3200

PUSH 1
- Przysiad ze sztangą 4x5-7
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x5-7
- OHP 4x5-7
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x8-12

PULL 1
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x8-10
- Face pull 3x10-12
- Allahy 3x15-20

PUSH 2
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- OHP 3x8-10
- Dipy 3x8-10
- Łydki 3x15-20

PULL 2
- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
- Podciąganie chwytem młotkowym 4x-8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15
- Allahy 3x15-20

PUSH 1- pon - PULL 1 - wt -PUSH 2 - czw PULL 2 - pt

Powinno być spoko, ja bym tylko dal notkę jeden dzień push przysiad ze sztanga z tyłu, drugi push z przodu ale to kwestia preferencji.

A w push 2 wyciskanie wąsko zamienić może np na wyciskanie sztangi na dodatniej a hantle wtedy na ławce płaskiej?

Dipy zrób pod triceps, a to wyciskanie wąskim chwytem wywal i dodaj wyciskanie hantli albo sztangi na dodatniej.

Ok dzięki

Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, a nie push więc warto by było zmienić w planie treningowym.
Różicowałbym też ćwiczenia na nogi w treningu push. Czyli jak w jednym dniu masz przysiady ze sztangą to w drugim dniu już bym się pobawił innymi ćwiczeniami jak na przykład wykroki z hantlami czy przysiad bułgarski tak aby dać jakieś ćwiczenie jednonóż.
Brakuje mi też ćwiczenia na tył uda w formie zginania nóg nie tylko martwego ciągu.

Dałbym też jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń aby go wzmocnić odpowiednio.

PUSH 1
- Przysiad ze sztangą 4x5-7
-wykroki 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x5-7
- OHP 4x5-7
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10

PULL 1
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- żurawie 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x8-10
- Face pull 3x10-12
- Allahy 3x15-20

PUSH 2
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- bułgar 4x10-12
- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- OHP 3x8-10
- Dipy 3x8-10
- Łydki 3x15-20

PULL 2
- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
-uginanie na maszynie 4x10-12
- Podciąganie chwytem młotkowym 4x-8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15
-- Wznosy hantli bokiem 3x8-12
- Allahy 3x15-20



Zmieniony przez - m2evinzje w dniu 2020-09-21 13:27:01

Tak masz teraz zdecydowanie lepszy plan po tych drobnych korektach.

Co ważne żuraw klasa ćwiczenia ale obowiązkowo podkładki pod kolana żeby sobie nic nie uszkodzić i na początku pewnie mocna pomoc rękami bo ćwiczenie jest bardzo trudne.
No chyba, że masz maszynę do żurawia na siłowni to już w ogóle klasa.

Dodaj sobie coś innego na brzuch nie tylko allachy, raz wykonaj allachy, a na następnym treningu daj sobie side planka tak abyś różnorodnie ten brzuch trenował, a nie tylko mięśnie proste brzucha.

Ok dzieki , nie wiem czy tez na klatke nie dodac?

Na razie ja bym nic nie dokładał przynajmniej na tym etapie bo jest w miarę to dobrze poukładane pod względem objętości.
A jeśli się okaże, że coś za mało w tym treningu to ewentualnie dołożyłbym po 1 serii w ćwiczeniach klatkowych, ale na tą chwilę nic więcej bym nie dokładał.

Najpierw daj szansę planowi treningowemu i zobaczysz jak się będzie wszystko układać i jakie będą na nim postępy, bo zmiany zawsze można wprowadzić w trakcie trwania planu treningowego.
Na razie sprawdź jak Ci się będzie ćwiczyło.

Oks dzieki za wszystkie porady :)