Szukam planu treningowego 4-dniowego

Witam :D
Mam do was takie pytanie______
Ćwicze juz rok na domowej siłce i od ~2 miesięcy używam tego planu treningowego :::

Push 1(Poniedziałek)
1.Wyciskanie sztangi poziom 4x 3-6powtórzeń
2.Przysiady ze sztangą 4x8-12
3.Military press 4x6-8
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. 4x8-12
5.facepull 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep
7.Francuskie wyciskanie skos 4x max
8brzuch-plank

PULL 1-Wtorek

1.Martwy ciag 4x 6-8
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4xmax rep
3.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 4x 8-12
4.Glute ham raise 4x max rep
5.Uginanie stojąc wygietym gryfem 4x 6-8
6.Młotki 4x6-8
7.Szrugsy ze sztangielkami 4x max rep
8.łydki 4x max rep

Push
1.Wyciskanie sztagni leżąc 4X 8-12
2.Chest dips max rep
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-12
4.przysiady ze stangą 4x 8-10
5.Pompki z elewacją x4 max rep
6.przod barku 4x 6-10
7.krzesełka na drążku

Pull 2(Piątek

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-12
1.podciaganie australijskie 3x max rep
2.Bok barku x4 8-12
3.Podciaganie na drążku nachwyt 4 x max rep
4.Suplinacja sztangielkami 4x 6-10
5.Uginanie sztangi nachwytem 4x 3-6
6.lydki
7.brzuch plank

I chciałby go zmienić na FBW sakera
jak go oceniacie Wprowadziłenm tutaj kilka zmian


TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie sztangą nachwyt(co tydzień zmiana z podchwytem) 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Suplinacja hantlami +wyciskanie francuskie hantlem 3x8
Brzuch na drążku 4x
Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie hantlami 4x8
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8
Deska x3
Łydki 3x8
Y-Raise 3x12



Płeć :M

Wiek :17

Waga :~77

Wzrost :176

Cel treningowy :Siła+Przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni :1rok

Uprawiane inne sporty :Jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprócz wyciągu :)

Dieta :Staram się jeść zdrowo

Przeciwskazania medyczne :ŻADNYCH

Zażywane suplementy :Magnez/kretyna+witamina b6)/odżywka białkowa/d+k

Ostatnio przerabiany plan: Wyżej opisany




Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Ocena_Planu_FBW_4x_w_tyg-t1206979.html


Zmieniony przez - Łukasz080 w dniu 2020-09-23 21:00:33

Możesz zmienić na taki plan treningowy bo to takie podstawy i nie ma się czego czepiać.

Nie wiem czy jest Ci potrzebny plan z 5 powtórzeniami w serii. Napisałeś w ankiecie, że chcesz poprawić wyniki siłowe i plany 5x5 się do tego nadają. Pytanie jakie masz te wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach po roku regularnych treningów.
Bo jeśli ciężary są małe to tam gdzie masz 5x5 daj więcej powtórzeń w serii i buduj podstawy nawet na większym zakresie powtórzeń. Dieta musi być dobra nie wystarczy odżywiać się zdrowo.

Ławka 87.5kg martwy 100kg przysiad 90

To podstawy są, śmiało możesz lecieć tym treningiem.

Ok,dzięki za pomoc :)